3 hlavné rozdiely – kokosový olej vs olivový olej

3 hlavné rozdiely – kokosový olej vs olivový olej

Kokosový alebo olivový olej, ktorý je lepší? Aké sú riziká ich výberu, a na čo si dať pozor? Ako prospešne využiť tieto oleje pri zdravom varení a pečení? Čítajte ďalej a odhaľte aj vy tajomstvo zdravých tukov, ktoré sú základným kameňom  optimálnej výživy nielen pre fyzické, ale aj mentálne zdravie.

Každý, kto sa čo i len trocha zaujíma o zdravú výživu, sa už s kokosovým alebo olivovým olejom určite stretol. Myslím, že mi dáte za pravdu, že kokosový olej je často diskutovanou témov medzi jeho odporcami a privŕžencami, i keď mnoho ľudí bohužiaľ vôbec nechápe súvislosti a len povrchne nasleduje trendy a populárne články v médiách. Takto sa často dostávame k vyvodzovaniu záverov, ktoré bývajú založené na našom falošnom úsudku. Na mysli mám práve prípady, kedy olivový olej zrazu nie je vhodný na varenie alebo že z kokosového oleja sa brutálne chudne či naopak, že kokosový olej nie je zdravý, lebo jeden lekár v telke povedal, že sa tam nachádza nejaká kyselina, ktorá môže spúšťať zápaly. Mrzí ma, keď vidím ako ľudia z nevedomosti volia nesprávne smerovanie. Pozrime sa teda šikovne na hlavné rozdiely medzi týmito olejmi a naučme sa vyberať kvalitu pre každodenné použitie v studenej či teplej kuchyni.

Stručná definícia zloženia olejov a môjho prístupu

Nechcem ísť do biochemických detailov, ale považujem za dôležité pochopiť základné rozdiely v zložení tukov tak, aby ste si boli istí, že si vyberáte tie správne. Pozor! Pokiaľ ste presvedčení o tom, že všetky nasýtené tuky sú pre telo zlé, zvyšujú cholesterol a upchávajú vaše cievy, nestrácajte čas a radšej sa prekliknite na stránky nejakého doktora Brokolicu, kde nájdete čisto vegetariánske a nízkotučné odporúčania pre očistu vašich ciev.
Ak by som to mal pomenovať, v mojom prístupe platí skôr individualizované paleo, pričom vôbec nejde o “napchávanie sa mäsom”, ale skôr o metabolický tréning a zabezpečenie hormonálnej rovnováhy. A to nielen pre optimálne zdravie, ale aj vysoký výkon, čo potvrdzujú aj najnovšie výskumy, vďaka ktorým sa úspešne aplikuje nízkosacharidový prístup už aj do vytrvalostných ultra disciplín.  Pre viac info odporúčam knihu „Natural Born Heroes – The lost secrets of strength and endurance” .

V čom sú rozdiely medzi dobrými a zlými tukmi

Ako môžete vidieť na obrázku, pri tukoch nás zaujíma hlavne ich zloženie, a teda či obsahujú dlhé, stredné alebo krátke reťazce  (MUFA, SAFA, PUFA) a tiež, či sú stabilné, alebo rýchlo oxidujú. Oxidácia tukov je totiž asi tým najkritickejším faktorom, ak vám ide o zdravie, na základe čoho aktuálny výskum definuje optimálny príjem tukov v tomto pomere:

MUFA – 55% (mono-nenasýtené mastné kyseliny so stredným reťazcom)

SAFA – 27% (nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom)

PUFA – 18% (poly-nenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, kde patria aj omega-3 a omega-6 a ďalšie MK)

Zároveň nás zaujíma aj zloženie v zmysle esenciálnych mastných kyselín, či vybraný tuk / olej obsahuje pro-zápalové omega-6, antizápalové omega-3 alebo neutrálne omega–9. Pri výbere si tak podľa mňa stačí položiť 2 základné otázky.

1. Je tuk polynasýtený a obsahuje viac ako 10% omega-6?

Ak je odpoveď áno, tak sa väčšinou jedná o margaríny a všetky rastlinné oleje, ktoré oxidujú už pri nízkych teplotách a správajú sa silne zápalovo. Čo myslíte, prečo je maďarský národ so svojim „Vénusz“ slnečnicovým olejom a varením na ňom zdravotne tak zle? Naozaj si myslíte, že vám bude lepšie tráviť margarín ako pravé maslo?

2. Aká je kvalita prvotnej suroviny a proces výroby?

Ide o to, že ak máte tuk v mäse, ktoré je z nesprávne chovaných zvierat kŕmených cereálnymi zmeskami pre nabratie, tak sa vám všetky toxíny a “bordel” premietnu do tuku. To isté však platí aj pri olivovom a kokosovom oleji, pričom tu rozhoduje kvalita olív, kokosov a ich proces spracovania. Aj preto sa dá súhlasiť s tým, že ak konzumujete rafinovaný kokosový či olivový olej rôznych zmesí, extra si nepomôžete.
Preto kvalitu si zabezpečíme, ak máme k dispozícii nasledovné dobré tuky, pričom si dáme pozor len na PUFA- omega 6 a celkovú kombináciu všetkých tukov so zlými a rýchlymi sacharidmi (múka, cukor, škrob).

 Z pohľadu porovnania kokosového a olivového oleja ide o rozdielny pomer MUFA, SAFA, PUFA, ktorý však nevylučuje jeden, či druhý olej.

Keď si k tomu pridáme pravé poctivé maslo, dostávame top 3 tuky, vhodné na varenie a pečenie aj vďaka ich stabilite a v prípade kvalitného kokosového a olivového oleja aj vo vyššom stupni prepálenia. (Za studena lisovaný panenský olivový olej 200°C a kokosový v rovnakej kvalite dokonca až 240°C). Áno, vyprážanie na týchto tukoch ako i na bravčovej masti je zdravšie, avšak túto prípravu odporúčam skôr sviatočne, kvôli rizikám vyplývajúcim z pripálenia mäsa.

Správne a praktické využitie podľa vašich potrieb

Ako vidíme jeden či druhý olej sa nevylučujú, a tak sa otázka, ktorý olej je lepši sa mení skôr na rozhodovanie v zmysle toho, čo sú vaše ciele. Ak totiž chcete pripraviť grilovanú rybu so zeleninou v stredomorskom štýle, asi ju nebudete nasilu prekvapkávať kokosovým olejom.

Na druhej strane, ak potrebujete rýchlejšiu kvalitnú energiu pre váš mozog, spojenú s antivirálnymi a antibakteriálnymi účinkami v tráviacom trakte, tak je práve kokosový olej tou najlepšou voľbou. Nehovoriac už o kombináciách s kávou, čokoládou, vanilkou a škoricou pri zdravej príprave dezertov alebo o skvelých a rýchlych jedlách “wok”, zložených najmä z kombinácie jemne upravenej zeleniny na kvalitnom tuku, vďaka čomu sa výrazne zlepšuje stráviteľnosť a vstrebateľnosť živín.

Ak by som to mal zhrnúť, pre mňa sú oba oleje superpotravinami, len s tým rozdielom, že kokosový olej má ešte pár extra bonusov a tak vidím 3 hlavné rozdiely:

  1. Chuť a použitie v európskej kuchyni v prospech olivového oleja.
  2. Antivirálne, antibakteriálne a terapeutické účinky v prospech kokosu.
  3. Rýchlejšia a stráviteľnejšia energia v propech kokosu.

Vysoký obsah kyseliny laurovej a spomínané antivirálne a antibakteriálne účinky (kyseliny kaprylovej, kaprinovej a stearovej), robia kokosový olej super efektívnym nielen v kuchyni, ale aj v prevencii, kozmetike či dentálnej hygiene. Navyše je tu ešte celkom dôležitý prvok stráviteľnosti a schopnosti využitia tukov v našom organizme. A tu je práve ukrytý asi najsilnejší plusový bod pre kokosový olej, ktorého metabolizácia je zaujímavá z mnohých hľadísk a to najmä v pomoci pri obezite, náprave inzulínovej citlivosti a metabolickom syndróme, neschopnosti využívať tuky ako zdroj energie. Nielen v týchto prípadoch, ale aj pri liečení mentálnej hmly a porúch pozornosti sú už dokázané terapeutické možnosti využitia MCT tukov strednej väzby (tukov kokosového oleja), ktoré v extrahovanej forme vedie priamo preniknúť cez krvú mozgovú beriéru a výrazne tak zlepšiť výživu mozgu a rýchlo tak nahradiť vyššie množstvá glukózy, na ktoré sa stáva mnoho ľudí závislých. Navyše, ak si dáte skutočnú námahu pohrabať sa vo výskume, tak zistíte, že v skutočnosti neexistujú žiadne relevantné a presvedčivé dôkazy o tom, že saturované tuky majú negatívne zdravotné účinky (viď zdroje na konci článku).  Opak je skôr pravdou, a teda že v správne zostavenej nízkosacharidovej výžive dokážu efektívne ochraňovať aj pečeň, zvyšovať dobrý cholesterol a pôsobiť preventívne.

Kokosový, či olivový? Finálny verdikt

Z môjho pohľadu oba, s dôrazom na ich celkový zvýšený príjem v kombinácii s množstvom adekvátne upravenej zeleniny. Tak ako pri každej potravine je dôležité poznať kritéria kvality, a teda nedať sa oblafnúť komerčnými lacnými olejmi, ktoré nájdete v supermarketoch. Možno ste aj vy zachytili štúdiu D-test v Českej republike, kde zistili, že až polovica bežne predávaných olejov by neprešla serióznym testom kvality. Preto je dôležité v oboch prípadoch orientovať sa výlučne na extra panenský a za studená lisovaný olej sezónneho zberu. Komerční výrobcovia olivového oleja do neho totiž s radosťou pridávajú modifikované oleje zo sóje, repky a kukurice, rôzne aromatické chemické látky a farbivá, ktorými si znižujú produkčné náklady. Skúste si doma naliať pravý olivový olej a zapáliť ho! Že nechce horieť? Asi nebude až taký pravý.

Osobne verím tomu, že ak eliminujeme zlé sacharidy a do každodennej výživy dostaneme viac zdravých tukov a zeleniny, získavame nielen metabolickú výhodu, ale aj stabilný hormonálny systém, ktorý vám pomôže eliminovať chute na sladké, výkyvy nálad a veľmi pravdepodobne spustí aj pálenie tuku.

Zaujímavé referencie:

Assuncao ML et al.:Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity; Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601

Zlatos, V.: Tuky nie sú voľba, ale povinnosť

Horecka, S.Terapia jedlom: Nebojte sa tukov

http://horecka.sk/2015/03/16/nebojte-sa-tukov-staci-si-spravne-vybrat/

MUDr. Dwight Lundell – Ako kardiochirurg som vykonal viac než 5000 operacií srdca a dnes prišiel deň, aby som napravil svoj omyl lekárskymi a vedeckými faktami.

http://www.vitae.sk/node/42

Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM.: Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Children’s Hospital, Oakland Research Institute Oakland, CA, USA. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.

Ravnskov, U.: Ignore the Awkward.: How the Cholesterol Myths Are Kept Alive. CreateSpace Independent Publishing Platform (January 10, 2010). ISBN-13: 978-1453759400

Ronis, M.J., S. Korourian, M. Zipperman, R. Hakkak, and T.M. Badger, Dietary saturated fat reduces alcoholic hepatotoxicity in rats by altering fatty acid metabolism and membrane composition. J Nutr, 2004. 134(4): p. 904-12.

Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM.: Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725. Epub 2010 Jan 13.

 

Komentáre

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Zatiaľ nie sú žiadne komentáre.

Power informácie do vašej schránky

Odoberajte Power newsletter a získajte -7% na prvý nákup