3 prefíkané a efektívne tipy ako kontrolovať sacharidy vo výžive športovca

3 prefíkané a efektívne tipy ako kontrolovať sacharidy vo výžive športovca

Koľko sacharidov a kedy si môže športovec dopriať?
Prečo má mnoho športovcov obrovské návaly hladu a prepady energie?
Existujú kombinácie, ktoré eliminujú vysoké vylučovanie inzulínu?
Ktoré sú najvhodnejšie sacharidy pre aktívneho človeka?
Ako záleží príjem sacharidov od športovej aktivity?

Ak aj vy patríte medzi aspoň pravidelných rekreačných športovcov pripravil som pre vás zaujímavý článok aby sme sa spoločne zorientovali v primeranej potrebe sacharidov pri výkone a správnom nastavení metabolizmu. Mojou láskou je okrem behu v prírode a efektívneho HIIT tréningu hlavne MTB.
Musím povedať, že v náročnom “enduro” horskom bicyklovaní som našiel istú náhradu zimnej lyžovačky. Vďaka inštruktorom a celému organizačnému tímu v BikePark Kálnica som mal možnosť stráviť dva víkendy učením sa techniky a skutočným jazdením terénov a zjazdov. Vo chvíľach oddychu prišla reč aj na výživu, ako to už pri športe býva, a na nikdy nekončiacu polemiku o tom koľko, kedy a hlavne akých sacharidov možno prijímať.

Športujem skoro každý deň, spálim tak veľa energie. Môžem si skutočne dopriať toľko sacharidov, koľko sa mi žiada?

Nie tak úplne. Problém je totiž v tom, že mnoho športovcov – aj napriek tomu, že vydáva dostatok energie – každým dňom zhoršuje svoj metabolizmus práve prehnanou konzumáciou glukózy. Dokonca sa stávajú od nej závislými. Potom sa ťažko čudovať, keď narazia na akúsi energetickú stenu, ktorá telu zabráni prepnúť na spaľovanie tukov. Po skončení „profesionálnej“ športovej kariéry zrazu priberajú a trápi ich častý hlad. A nie je to problém iba športovcov. Inzulínová senzitivita nám skrátka uškodila. My však tomuto scenáru vieme veľmi dobre predísť, ak sa naučíme, aké množstvo, aké kombinácie a hlavne akú kvalitu sacharidov si zabezpečiť. Dôležité je najmä prestať sa klamať a reálne vyhodnotiť svoju situáciu.

Aj keď je každý z nás iný, všeobecne platí, že množstvo sacharidov záleží od dvoch vecí: 

  1. Našich cieľov (výkon, zameranie, chudnutie, bdelosť, udržateľná energia)
  2. Inzulínovej senzitivity (schopnosť buniek využívať glukózu)

Ako správne vybrať a kombinovať sacharidy pre správnu odpoveď organizmu  

1. Vyberajme si polysacharidy a fruktózu v pravom ovocí

Je dôležité opäť pripomenúť, že nie je cukor ako cukor. Veľmi záleží od jeho zdroja. Preto je nevyhnutné pochopiť rozdiel medzi jednoduchými (rýchlymi) sacharidmi, ktoré výrazne dvíhajú hladinu inzulínu, a polysacharidmi, ktoré sú v kontrolovanom množstve a v správnej kvalite prijateľné (ryža je napríklad lepšia ako obilie, kvôli obsahu lepku).
Fruktóza v pravom ovocí je v poriadku, pretože je riedená vodou. Takéto ovocie tiež obsahuje vlákninu, čo predlžuje energetický účinok fruktózy a spomaľuje uvoľňovanie cukru do krvi. Neznamená to však, že je v pohode zjesť kilo hrozna a polovicu melóna každý deň.

2. Kombinujme sacharidy s ingredienciami, ktoré zlepšujú inzulínovú senzitivitu

Existuje viacero ingrediencií, ktoré telu pomáhajú ukladať energiu (glykogén) do svalov namiesto toho, aby sa premieňala na tuk. Kvalitný ocot, zelený čaj, orechy, korenia, či bobuľové ovocie sú veľmi dobrými príkladmi. Vedeli ste, že ocot (jablčný, alebo balsamico) zlepšuje funkciu pankreasu, ktorý tak znižuje vylučovanie inzulínu aj pri konzumácií sacharidov?
Konkrétne fintičky pre správne kombinácie sacharidov:

  • Varte sacharidy so zdravými tukmi, akými sú pravé maslo, Ghee, olivový alebo  kokosový olej.
  • Dochucujte jedlo “kyselinkami” v octoch, citrónoch či limetkách.
  • Ako prílohu jedzte nakladanú zeleninu, kyslú kapustu či exotické “Kim Chi”.
  • Z korenín sa hrajte s kurkumou, škoricou či senovkou gréckou.
  • K sacharidom pridajte antioxidanty vo forme bobuľového ovocia, pravého kakaa či zelenej zeleniny (vločky + čučoriedky + kokos, ryža + petržlen + brokolica ).

3. Nedovoľte, aby vás prepadol vlčí hlad

Ak sa pri každom jedle zameriate skôr na správnu dávku proteínu a zdravého tuku, než na množstvo sacharidov, nestane sa vám, že budete od hladu škriabať steny každé dve-tri hodiny a hľadať niečo pod zub. Okrem pomeru sacharidov je dôležité zabezpečiť aj dostatok magnézia, chrómu, či B vitamínov. Rovnako je vždy lepšie zamerať sa na plnotučné výrobky, než rôzne odtučnené varianty, ktoré väčšinou namiesto tuku obsahujú len viac cukru.
Ako špecialitku odporúčam suplementáciu glutamínu (aminokyseliny, ktorá sa nachádza prevažne v živočíšnych bielkovinách). Glutamín je skvelým zdrojom energie pre mozog a s dávkovaním 1-2 gramy pred jedlom eliminujete potrebu extra príjmu sacharidov. Ak sa vám stále zdá, že sa neviete zasýtiť, počkajte, a prípadne si dajte pár orechov. K záverečným sústam je možné  nakrájať aj plátky masla alebo pridať za lyžicu olivového oleja s morskou soľou.
Extra tip: Do nápojov, polievok, omáčok, kaší môžete pridávať práškový kolagén, nielenže zvýšite zasýtenie ale doprajete si aj extra dávku esenciálnych aminokyselín glycínu a lyzínu a spustíte regeneračné procesy v organizme. A to sa každému športovcovi zíde, však?

Odporúčanie najvhodnejších sacharidov

Verím, že tieto odporúčania sa vám nezdajú byť príliš komplikované. Naozaj ide len o jednoduchú selekciu a postupné nadobúdanie schopnosti správne kombinovať. Tak ako v gastronómii, aj tu platí, že pre výslednú chuť a pocit z jedla je dôležitá v prvom rade kvalita ingrediencií, a potom ich majstrovské kombinácie. Ak touto cestou dostaneme hormóny pod kontrolu, množstvo požadovaných kalórií sa začne regulovať samo.
Ja odporúčam konzumovať najmä polysacharidy a rozumné množstvo čerstvého ovocia. Z polysacharidov mne osobne najviac sedí basmati či hnedá ryža, bezlepkové, kamutové alebo občas semolinové cestoviny cestoviny, sladké zemiaky, cvikla či domáci kváskový chlieb. Z ovocia je to najmä “killer” kombinácia mango, broskyňa alebo menej dozretý banán s mandľovým maslom. Výborné je pre obsah antioxidantov a minimum cukru aj bobuľovité ovocie.
Ak sa k tomu človek aj dobre vyspí, má dostatok energie, aby si cez víkend užil poriadny športový nášup. Pre inšpiráciu pripájam naše bike zážitky z Kálnice. Odporúčam však skúšať na vlastné riziko a určite najprv potrénovať techniku s inštruktormi.

V Powerlogy sme priniesli výboerné snacky pre športovcov či na cesty pre rýchle a dlhotrvajúce doplnenie energie. Je to výborná náhrada preéčkovaných sacharidových gélov, ktoré sa zvyčajne používajú. Pre klasikov je to mini verzia obľúbeného nugátu, pre milovníkov low carb štýlu kešu krém obohatený o MCT olej a kolagén pre nakopnutie metabolizmu a regeneráciu.
Do batohu či bežeckej vesty si tak stačí zbaliť toto mini balenie orieškového krému a banán a môžete sa ísť v kľude rozbiť!

 

Komentáre

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Zatiaľ nie sú žiadne komentáre.

Power informácie do vašej schránky

Odoberajte Power newsletter a získajte -7% na prvý nákup