Kofeín, kortizol a prekvapujúce súvislosti závislosti od kávy

  • čítanie na 19 min.

Kofeín, kortizol a prekvapujúce súvislosti závislosti od kávy

Prečo vás niekedy po káve zasiahne nervozita, až jemné trasenie? Aká je realita a kvalita množstva kofeínu, ktorú denne pijeme? Ako vplýva káva na hladinu kortizolu? Je pravda, že si človek môže vybudovať závislosť?  Čítajte ďalej a dozviete sa, ako si zabezpečiť z kávy zdravé povzbudenie, bez negatívnych efektov a závislosti. 

Kvalita – hlavný problém zdravej kávy na Slovensku 

Vyznie to odo mňa možno drzo a odvážne, ale tí, čo už o kvalitnej káve niečo viete asi uznáte, že pri bežnej konverzácii s ľuďmi väčšinou narážate na minimálne znalosti o senzorických aspektoch a kvalite kávy. Veď hlavne nech to hučí v hlave a nech to nie je kyslé! Alebo, že ja pijem len 100% arabiku z Talianska. Problém by však nebol v tom, že niekto niečo nevie! Ten je v tom, aký ma k tomu postoj. A úplne najlepšie je, keď vás začne presviedčať o rôznych apokalypsách ako to, že vás káva brutálne prekysľuje, alebo káva so smotanou je smrť pre vaše črevá. A pritom ani nevie, že v káva môže dokonca znižovať tlak, či pomáhať oslabenej tvorbe žalúdočnej kyseliny – HCL. Nehovoriac už o celej škále bohatých  chuťových aspektov, ktoré v štandardizovanej „neske“, či prepraženej káve budete len márne hľadať. Vedeli ste totiž, že aj najlepšiu kávu môžete kompletne dobabrať zlým pražením? Navyše, ak sa do problematiky ponoríme ešte hlbšie, tak prídeme na to, že niekedy je ešte lepšie rozoznať defekty, ako pozitívne chuťové aspekty výberovej kávy.

Nečudujme sa potom, že väčšina kávy pijúcej sa na Slovensku (instant, komerčné zmesi, atď.), nespĺňa náročnejšie kritériá kvality. Komplexitu chute a žiadané zdravé povzbudenie totiž nájdete len v úzkom percente výberovej kávy.

Riešenie: zlepšenie znalostí konzumentov pre zmenu dopytu

Môžeme tu debatovať od rána do večera o možných príčinách nekvality komerčných produktov rôznych producentov. Avšak, skôr či neskôr prídeme na to, že prosperuje len to, čo sa kupuje! A tak vďaka falošnému emočnému marketingu a degenerácii reálnych cien kvalitných potravín máme v supermarketoch a nákupných centrách najviac prístupné priemerné produkty, kde výrobcovia kvôli požadovanej pultovej cene musia robiť nemálo kompromisov.

Pýtam sa totiž, ako je možné za pár desiatok centov vyprodukovať hodnotné mlieko, maslo, či kvalitný syr? 

Väčšina Slovákov však rýchlo zargumentuje, že si pre svoj príjem, kvalitu nemôže dovoliť. Ja však poznám dosť veľa ľudí s nižším príjmom, ktorí vďaka vedomostiam a troche snahy veľmi rýchlo prišli na to, ako si zo svojho okolia zabezpečiť kvalitu za adekvátnu cenu. Problém totiž nie sú peniaze, ale vedomosti a lenivosť!  A preto, kým nezlepšíme uvedomelosť a vedomosti tohto národa pre výber iných potravín, produktov a celkovú zmenu spotreby, nečudujme sa kvalite potravín predávajúcej sa na Slovensku. Takým smerom sa vyvíja produkčná schopnosť a zdravie národa.

Je teda možné získať z kávy zdravé povzbudenie bez negatívnych efektov? 

Zdravé povzbudenie z vašej kávy je priamo úmerné výberu kvality, vašej schopnosti správnej prípravy a poznania individuálnej citlivosti na kofeín. Množstvo ľudí si vytvára mylné predstavy a strach z kofeínu. U viac ako 90% ľudí je dokázané, že najlepšie povzbudenie nastáva práve pri nižších, až miernych dávkach od 30 do 200 mg kofeínu z prírodných zdrojov. Patrí tu aj čaj, čokoláda či niektoré byliny ako napríklad maté. Samotná akurátna dávka kofeínu vás má dostať do pozitívneho eustresu a pri dávke pod 100 mg sú v pohode dokonca aj tehotné ženy a dojčiace matky. Viac detailov v článku s doktorkou a zakladateľkou občianskeho združenia Mamilla..
Tak sa opäť raz dostávame k faktu, že jedom je najmä kvalita dávky a jej množstvo.  Nejdem vám tu teraz rozprávať príbehy o nadmorských výškach a špeciálnych podmienkach pre pestovanie kvalitnej výberovej a ideálne aj BIO kávy.  Problém je totiž v tom, že aj takúto kávu vám dokáže úplne pokaziť nesprávne praženie, kde ako 2 hlavné faktory spôsobujúce stres na organizmus môžeme definovať:

1. Kyselina chlorogénová a jej nedostatočné rozloženie rýchlym a  neplnohodnotným pražením. 

Táto kyselina je síce antioxidant, ale v skutočnosti je dosť agresívna pre ľudí s citlivejším žalúdkom a senzitívnejším organizmom, ktorý reaguje už na malé dávky narušiteľov. Predstavte si, že máte „rare“ steak z mäsa, ktoré môže obsahovať parazity. Samozrejme u kávy to nie je také dramatické, ale organizmus to oslabí.
Symptómy: silné a dlhšie trvajúce búšenie srdca, extra pocit tepla prechádzajúce do potenia, sťahovanie žalúdka, kyslosť na žalúdku, nervozita, až jemné trasenie rúk.

2. Akrylamidy a teda prepraženie, prepálená káva a zoxidované oleje na povrchu. 

Toto je najčastejší problém komerčných káv, ktoré tak umne zakrývajú defekty a emočne propagujú kávu, ako to najlepšie horké povzbudenie.  Káva môže byť horká, ale nie spálená! Opäť závisí od dávky a pri individuálnom organizme schopnom rýchlej detoxikácie to možno až tak nepocítite. Je však málo ľudí v našom genotype, ktorí detoxikujú na úrovni Japoncov. Preto skôr pocítite tieto symptómy.
Symptómy: po 20 minútach únava a potreba ďalšej kávy, dráždivý pocit na žalúdku, mierna bolesť hlavy, oslabená schopnosť sústredenia a nepríjemná dochuť v ústach.

Ako tretí faktor zastrešujúci tieto dva ešte pred pražením, je samotná kvalita zeleného zrna. Tu by ste sa čudovali, čo všetko môžete nájsť v lacných komerčných zmesiach, alebo v káve určenej pre instant. Vysoký podiel priemernej robusty je pri tom ešte vašim šťastím. Horšie je to už s pieskom, konárikmi, kamienkami a plesňou.

Preto ak chcete z kávy jej plný potenciál zdravého a chutného povzbudenia, tak potrebujete iný prístup k výberu a praženiu zrna, ktorý väčšinou nájdete u menších lokálnych pražiarov, ktorí svojim remeslom žijú.

Aká je teda realita závislosti na káve? 

Keď som sa začal zaoberať závislosťou, tak som sa prepracoval k celkom zaujímavým poznatkom neurovedy. Finta je totiž v tom, že oveľa väčšia je v prípade kávy závislosť mozgu od zvyku ako samotnej potreby kofeínu. Ide totiž o to, že mechanizmus blokácie adenozínu v mozgu je fyziologicky viac menej rovnaký pre každého. Prečo potom niekoho káva povzbudí brutálne a niekto si už môže povedať, že pije kávu len pre chuť aj hodinu pred spaním? Celé tajomstvo je opäť raz ukryté v mozgu, a to najmä v tom, že náš mozog totiž miluje veci, ktoré pozná a vždy bude za zachovanie statusu quo! Zároveň mozog funguje na systéme spúšťač, akcia a odmena, čo nám vie veľmi dobre poslúžiť aj pri zmene návykov.

Preto, ak si dávate ráno o 8:00 svoju pravidelnú rannú kávu v rodinnej atmosfére raňajok, tak si mozog na tento príjemný zvyk rád zvykne. Ak ho odstránite, tak bude potrebovať inú, lepšiu zábavu. Ak tam taká nebude, tak pocítite symptómy nenaplnených očakávaní, ktoré sa mylne pripisujú len samotnej závislosti od kávy a kofeínu.

Ak si však aj tak chcete vyskúšať pozdvihnúť možno čiastočne utlmený účinok z vašej kávy, tak vyskúšajte:

  • zmeniť formu prípravy kávy; alternujte french press, aeropress, espresso, cappuccino atď.
  • zmeniť čas konzumácie a občasne vynechať kávu a zameniť za čaj
  • zmeniť miesto konzumácie; tu sa asi fakt začudujete nad efektom

Dvíha káva hladinu vášho kortizolu?

Opäť raz budem múdry a poviem len jednoducho, že to záleží od individuálneho metabolizmu. Každopádne, či už ide o kávu alebo cvičenie, tak môžeme povedať, že dvíhajú kortizol. Myslím, že je dosť dôležité poznať základné funkcie tohto hormónu. Aj preto, ak je niekto extra vystresovaný a prekročil už svoju hranicu eustresu mieriacu do vyčerpania a vyhorenia, tak mu káva pomôže len veľmi krátkodobo a pumpovanie extra dávkami kofeínu prispeje aj k vyčerpaniu obličiek. Každý z nás si tak potrebuje nájsť svoju optimálnu dávku a čas,y kedy mu môže správna káva výborne prispieť k produkčnej hladine požadovaného eustresu.

Logicky nám to tak zapadá aj do cirkadiálneho rytmu, kedy by sme mali vyššie dávky kofeínu smerovať do časov, kedy máme nízky kortizol a jeho prirodzená tvorba je utlmená (ráno individuálne 1-2 hodiny po zobudení, poobede a aj večer, pokiaľ ešte chcete prežiť kreatívnu noc).  Toto všetko je však pohľad explicitnej vedy a podľa mňa tu oveľa viac vstupuje do hry spomínaný faktor pozitívneho zvyku, vlastného presvedčenia a placebo efektu. A tak môže byť úplne v pohode, ak si kávu doprajete aj hneď po zobudení, pokiaľ je to pre vás chuťový zážitok a signál mozgu, že sa idú riešiť veci.

Ako by sme teda mohli spraviť záver témy kávy, stresu a závislosti? 

Asi budeme súhlasiť, že každý z nás potrebuje zaujať personalizovaný prístup k svojej životospráve. Do toho vstupuje vždy oveľa viac faktorov ako len samotná káva a či si dáte jednu, dve alebo aj 6 šálok kávy. Avšak, ako som na začiatku spomenul, najdôležitejší je správny prístup. Takto môžeme našu kritickú analýzu o kvalite kávy a súvislostiach vplyvu na organizmus preniesť aj do ďalších ingrediencií. Neviem ako vám, ale mne štúdium pôvodu potravín veľmi dobre pomáha pochopiť hlbšie súvislosti vplyvu jedla na organizmus. Potom sa len pousmievam, keď sa ku mne dostanú niektoré “šplechy”, ktorými sú média preplnené. Aj preto cieľom tohto článku nie je presviedčať vás o tom, že si máte dať minimálne 1 a maximálne 3 kávy denne a garantovať vám, že sa budete cítiť skvelo. Oveľa dôležitejšie je, aby ste si vyhodnocovali správne kritériá kvality a sami vyladili, kedy a aká kávička vám najlepšie sadne. Zahoďte generalizáciu toho, že všetka káva je povzbudivá alebo naopak škodlivá a uvedomte si, že tu nejde len o exotický pôvod a 100% arabicu ako druh kávovníkového zrna, ale aj o odrodu, formu spracovania, kvalitu praženia a znalosti správnej prípravy.  Postupne sa možno aj vy prepijete k tomu, že “veľké presso” pre vás prestane byť správny kávový nápoj a na instant dokonca úplne zabudnete. Spoločne sa budeme už len pousmievať nad prepraženým marketingom priemerných a komerčných značiek káv, ktoré využívajú na reklamu zázračé antioxidanty, hlásajú zdravú kávu a realita je niekde úplne inde. Niet potom divu, že ľudia sú väčšinou z kávy po čase sklamaní. Po prísľube skvelej chuti a povzbudenia totiž po čase zisťujú, že tá zázračná káva im asi až tak dobre nerobí, že im dráždi žalúdok alebo spôsobuje nervozitu, a že ak ju vynechajú, tak je to o niečo lepšie. A to celé len preto, že nemajú informácie ako napríklad všetci znalí vinári, ktorí dobre vedia, že nie je víno ako víno. Rovnako ako u nás kávoholikov, nie je káva ako káva…
Na záver mi tak napadá podnetná rečnícka otázka na zamyslenie.

Prečo, keď si už oveľa viac vieme vybrať kvalitné víno poctivých slovenských vinárov, neaplikujeme rovnaké kritériá pre výber kávy našej každodennej a nevyužívame tak skvelý potenciál lokálneho praženia?

Hlavne, že automaticky vieme len povedať, že v zahraničí je to na lepšej úrovni. A finálny verdikt o tom či káva spôsobuje závislosť, či vás zabije kortizolom a negatívne ovplivní vaše zdravie podľa mňa nezáleží len na kvalite kávy, s ktorou ste sa zatiaľ mohli stretnúť, ale hlavne od vášho vlastného kritického úsudku.  Mne zatiaľ dáva jasný zmysel individuálna optimálna dávka výberovej kávy, ktorá je napríklad u mňa 2-4 dávky správne pripraveného nápoja denne.

Ak vás napadajú otázky pre podnetnú diskusiu, tak neváhajte napísať do komentov.

Komentáre

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Zatiaľ nie sú žiadne komentáre.

Power informácie do vašej schránky

Odoberajte Power newsletter a získajte -7% na prvý nákup