5 faktov pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť tuku a získať svaly!

5 faktov pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť tuku a získať svaly!

Pozrieme sa, čím sa líši ženský metabolizmus od toho mužského a ako využiť tieto poznatky.Zmeniť naše telo k lepšiemu nie je záležitosť jednej špeciálnej diéty, či unikátneho cvičebného programu. Zbaviť sa nadbytočného tuku a získať svaly v priebehu 4-6 týždňov. Navyše, ženy sú v nevýhode oproti mužom, nie len pri zbavovaní sa tuku, ale aj pri získavaní funkčnej svalovej hmoty. Čítajte ďalej.  Dozviete sa 5 faktov o tom, ako sa ženský metabolizmus líši od mužského.

Celý problém spočíva totiž v odlišnosti ženského metabolizmu a hormonálneho profilu, a tiež aj v prístupe k tým správnym informáciám, ktoré zohľadňujú aj ženské špecifiká a nezakladajú sa len na výskumoch realizovaných na mužoch. Ženské telo totiž reaguje často úplne odlišne na vybraný typ tréningu, spôsob výživy a vďaka rôznym populárnym mediálnym informáciám sú ženy často zavádzané do slepej uličky, kde narážajú na neúspech pri dosahovaní svojich cieľov, ktorými sú spevnená postava, pocit sebavedomia a dosiahnutie životnej energie.
Pozrime sa bližšie na 5 kľúčových rozdielov, ktoré odlišujú ženy od mužov a zistime, čo s tým môžeme urobiť tak, aby sme dosiahli naše vysnívané ciele. Avšak páni, pozor, v tomto momente nemusíte prestať čítať tento článok, je totiž prospešný aj pre vás. Práve pochopenie týchto rozdielov vám pomôže vylepšiť svoj prístup, prípadne správne motivovať a podporiť Vašu partnerku.

V štádiu oddychu spaľujú ženy menej tuku, ale viac glukózy (cukru) v porovnaní s mužmi

Ženy majú väčšiu tendenciu ukladať tuk po príjme jedla, a teda majú aj v priemere väčšie percento tuku v tele než muži. Z evolučného hľadiska je to však úplne prirodzené a netreba sa toho zbytočne obávať, pretože ženské telo sa pripravuje na tehotenstvo a prirodzene ukladá tuk v okolí bokov. Tuk v týchto oblastiach (tzv. gluteofemorálny tuk) má špeciálne vysokú koncentráciu DHA (kyseliny dokozahexaenovej), ktorá – ako už vieme – je jednou z omega-3 mastných kyselín. Tento tuk slúži práve pre tvorbu materského mlieka, ktoré je najlepším zdrojom pre rozvoj mozgu dieťaťa.
Ženy majú tendenciu prijímať málo omega 3-mastných kyselín, tým pádom majú aj málo DHA vo svojom glutofemorálnom tuku, čo vedie práve k nežiadanému a prehnanému priberaniu počas tehotenstva, keďže mozog sa bráni voči nedostatku omega-3 mastných kyselín a všetko sa snaží ukladať do zásoby. Tento proces vedie samozrejme aj k známym návalom hladu a nekontrolovaného jedenia, pretože telo tehotnej ženy chce uložiť čo najviac kvalitného tuku pre dieťa. Naopak, tento problém vôbec nepoznajú ženy v Japonsku a to vďaka dostatočnému príjmu kvalitných omega-3 mastných kyselín v podobe morských rýb.

Čo s tým môže žena urobiť?
Bez ohľadu na to, či je žena v štádiu tehotenstva alebo ho ešte len plánuje, potrebuje zabezpečiť adekvátnu dávku DHA vo svojej výžive. Sledujeme pomer omega-3 tukov voči omega-6 tak, že sa najmä vyhneme príjmu rastlinných tukov a spracovanej potravy. Zlepšujeme metabolickú flexibilitu nášho tela tým, že limitujeme príjem koncentrovaných sacharidov (pečivo, zemiaky, cestoviny) v správnom čase, telo sa tak naučí páliť tuky. Už len znížením príjmu sacharidov počas dňa, v ktorom nie je zaradený tréning, núti náš metabolizmus lepšie využívať energiu z tukov.

Ženy pália tuky inak ako muži

Cvičenie ako nástroj straty tuku je u žien absolútne nevyhnutné a v podstate treba naň klásť dôraz, nakoľko v porovnaní s mužmi žiaľ ženy spaľujú oveľa menej tuku vo fáze odpočinku. Navyše ženy ukladajú tuk hneď pod kožou, zatiaľ čo muži majú oveľa viacej vnútorného viscerálneho tuku, ktorý je rizikom pre kardiovaskulárne ochorenia, takže v tomto prípade je dobrou správou pre ženy, že rozumné množstvo podkožného tuku naznačuje menšie riziko srdcových chorôb.
Ženy majú oveľa lepšiu schopnosť straty tuku vo vrchnej časti tela než v okolí bokov a stehien (to už veľmi dobre vieme). Avšak až tak známe nie je to, že sa to deje vďaka zvýšenému množstvu alfa receptorov a estrogénu, ktoré blokujú spaľovanie tuku. Muži majú šťastie na väčší objem beta receptorov, ktoré práve lepšie spracovávajú tuk. Preto, ak sa chce žena zbaviť tuku, musí začať s anaeróbnym cvičením. Výskumami bolo jasne dokázané, že ak sa ženám pridal do protokolu silový tréning, tak sa im podarilo v priemere schudnúť až 9,7 % z pôvodného tuku. Ženy, ktoré tlačili na pílu výlučne aeróbnym tréningom (beh, cyklistika) stratili v priemere len 5,7 % tuku, čo však vyžadovalo aj väčšiu časovú investíciu. Totiž práve tréning vyššej intenzity pomáha lepšie stimulovať uvoľňovanie tuku z tukových buniek tak, aby bol využitý pre tvorbu energie.

Čo s tým môže žena urobiť?

Jednoducho pustiť sa do tréningu vyššej intenzity, kde využije aj silu. Sústrediť sa na cviky, ktoré zapájajú komplexne tie najväčšie svalové partie: drepy, kľuky, zdvihy, pokľaky, vysokointenzívne šprinty alebo intervaly.

Stres výrazne vplýva na ženský metabolizmus a zabraňuje strate tuku

Samozrejme, stres ovplyvňuje stratu tuku u každého, ale niektoré typy stresu škodia ženám viac než mužom. Stres totiž vedie k trvajúcej sekrécii kortizolu (stresového hormónu), ktorého primárnou funkciou je zvýšenie cukru v krvi, čo spôsobí vylučovanie inzulínu a človek sa tak pripraví a zabezpečí si dostatok energie, aby zvládol stresovú situáciu.  Ak sa tento proces stane chronickým, telo začne meniť hormón pregnenolón na progesterón, ktorý je potom využívaný pre tvorbu kortizolu a aldosterónu. Potom spoločne tieto hormóny spôsobujú ukladanie tuku a zadržiavanie vody v tele. A tak má žena nielen oveľa vyššiu hladinu kortizolu, ale aj príliš málo estrogénu a testosterónu, ktoré by jej výrazne pomáhali páliť tuky namiesto ich ukladania. Jej telo je tak v nerovnováhe, preto žiadaná strata tuku a zlepšenie kondície je v nedohľadne.

Čo s tým môže žena urobiť?

Treba si nájsť také stratégie na riadenie stresu, ktoré sú pre vás najúčinnejšie: jóga, meditácia, pilates či iné psychologické terapie. Trávenie času s tými najbližšími alebo prechádzky v prírode sú tým najlepším liekom chronického stresu a výrazne pomáhajú optimalizovať rytmus produkcie kortizolu v nadobličkách. Treba si tiež uvedomiť, aký chronotyp sme (ranný alebo večerný typ?), pretože práve to sa priamo odráža vo fyziologických faktoroch ako hormonálny level, teplota tela, kognitívne funkcie, príjem potravy či kvalita spánku. Preto nám ide o to, aby sme lepšie pochopili náš chronotyp a podľa toho si nastavili aj záťaž na naše telo, tým výrazne zlepšíme náš výkon, ale aj funkcie tela, a teda aj spaľovanie tuku.

Čiastočné hladovanie a obmedzovanie kalorického príjmu môže byť vhodné pre mužov, ale nie úplne pre ženy

Čiastočné hladovanie a obmedzený príjem kalórií sú perfektným príkladom toho, ako môže stres negatívne ovplyvniť ženský metabolizmus v porovnaní s mužským. Tieto obe stratégie sú pre väčšinou mužov skôr prospešné, umožňujú im stratiť tuk, znížiť zápaly a posilniť imunitu, ale pre ženy to až tak skvelé nie je, výsledok je skôr opačný v porovnaní s mužmi. Výskum ukazuje, že hladovanie je nevhodné a škodlivé pre reproduktívne zdravie ženy. Veľmi dobre poznáme jojo efekt, ktorý je následkom diét. Práve to vedie k hormonálnej nerovnováhe, nestabilnému cukru v krvi a k poruchám spánku a tiež aj často narúša ženské cykly.
Presne tam, kde muži vďaka hladovaniu tuk strácajú, väčšina žien ho bohužiaľ získava. Príčinou je totiž hormonálny mechanizmus ženského tela, ktorý reaguje na obmedzený príjem kalórií výrazne zvýšenou sekréciou kortizolu, ktorý následne brzdí všetky procesy spaľovania tuku, pretože telo sa bráni a radšej si ho ukladá.

Čo s tým môže žena urobiť?

V prvom rade zabudnime na všetky špeciálne nízkokalorické diéty a obmedzovanie príjmu stravy na viac ako pol dňa. Treba si dávať pozor na to, aby nenastávali výrazné pocity hladu tým, že sme nič nejedli alebo sme jedli zle skombinované jedlo s prevahou sacharidov, ktoré nám tento hlad len a len spôsobilo. Keď zabezpečíme jedlu tú správnu výživu a dosiahneme sýtosť vďaka správnym tukom (pozor na prejedanie), tak dostávame hormóny do zdravej rovnováhy, kde môžeme očakávať výrazne zníženú hladinu stresu a zlepšené spaľovanie tuku.

Mladé ženy majú rovnakú schopnosť získania funkčnej svalovej hmoty ako muži

Je pravdou, že ženy v staršom veku majú väčšie problémy získavať svalovú hmotu, avšak technicky vôbec neplatí, že by ženy nemohli získať svalovú hmotu rovnako ako muži, pretože majú menej testosterónu. Posledné štúdie dokazujú, že syntéza proteínov a signalizácia génov je takmer rovnaká u mladých mužov ako u žien (pod 30 rokov). Práve tieto faktory sú totiž kľúčové pri tvorbe svalov. V teste, v ktorom porovnávali reakciu žien a mužov na správny silový tréning, bolo dokázané, že hoci je u mužov 45-krát vyššia hladina testosterónu po cvičení, tak syntéza bielkovín a vplyv na gény je rovnaký a dokonca jemne vyšší u žien. Samozrejme, žena je útlejšia, preto 10%-tný nárast svalovej hmoty vyzerá u nej úplne inak ako u muža. Výnimkou sú len staršie ženy nad 40 rokov, ktorých bielkovinová syntéza už nie je na takej úrovni ako predtým, a tak je ešte dôležitejšie zabezpečiť príjem kvalitného proteínu a špeciálne aminokyselinu leucín vo výžive.

Čo s tým môže žena urobiť?

Ženy majú v tomto prípade šťastie. Ak ste žena, ktorá sa sústredí na budovanie svalovej hmoty, tak veľmi pravdepodobne dosiahnete vytúženú postavu a pritom sa nemusíte vôbec obávať, že vám narastú také svaly ako niektorým mužom. Okrem toho výrazne prospejete vášmu metabolizmu a zvýšite si aj svoju životnú energiu, čo je dobrá správa, pretože sa vám zrazu spustí pálenie tuku aj v pokojovom stave.
Tiež sa aj zaujímajte o tréningový program, ktorý sa zaoberá adaptáciou organizmu na zmenu a zároveň aj o to, aby ste používali a pracovali s adekvátne ťažkými váhami a nielen s takými ľahkými “činočkami”.

Verím, že objasnením týchto 5 skutočností sa inšpirovalo viacero žien a tiež aj muži, ktorí sa vďaka informovanosti môžu stať tou správnou podporou pre svoje partnerky. Zároveň verím, že článok Vám priniesol niekoľko zaujímavých poznatkov a príde Vám vhod na vašej ceste neustáleho zlepšovania smerom k „Total body control“. Ak ovládnete svoje telo, tak sa môžete očakávať úspech aj v ďalších oblastiach svojho života vzhľadom na zlepšenú pohodu, sebavedomie a výrazne zvýšenú životnú energiu.

Komentáre

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Zatiaľ nie sú žiadne komentáre.

Power informácie do vašej schránky

Odoberajte Power newsletter a získajte -7% na prvý nákup