Dobré, zlé a tie ďalšie tuky

  • čítanie na 19 min.

Dobré, zlé a tie ďalšie tuky

Pomaly sa stáva zvykom, že v našich článkoch sa čoraz viac venujeme kontroverzným témam a často vyvraciame zaužívané stereotypy, ktorým dôveruje stále veľké množstvo ľudí. Našťastie, veda a odborníci, ktorí publikujú kvalitné a dôveryhodné štúdie, sú na „našej“ strane a môžeme veci uviesť na pravú mieru. Nasledujúci článok nebude výnimkou. Obsahuje množstvo stereotypov a kontroverzií v problematike týkajúcej sa tukov. „Zdravé tuky“ slovné spojenie, ktoré sa posledné desaťročia nevyslovovalo nahlas v kruhoch správnych fitness nadšencov, dokonca ani u ostrieľaných odborníkov zameraných na racionálne stravovanie. Akú majú tuky v našom organizme funkciu? Ktoré tuky nám prospievajú, ktoré nám prospievajú menej? A kde celá demonizácia tukov začala? Na tieto otázky dostanete odpoveď v tomto článku.

V článku si prečítate:

  • Tuk a jeho úloha v našom organizme
  • Ako sa tuk stal nepriateľom zdravého životného štýlu
  • Cholesterol jeho úlohy a vplyv na ľudský organizmus
  • Druhy tuku a dopady ich konzumácie na naše zdravie

Prečo vlastne tuk potrebujeme a akú plní úlohu?

Staré známe a často obmieľané „Vyvážená strava zložená zo správnych pomerov makronutrientov je veľmi dobrým predpokladom k pevnému zdraviu“. Makronutrienty, čiže bielkoviny, sacharidy a samozrejme aj tuky majú svoje neodmysliteľné zastúpenie v každom stravovacom prístupe.

Okrem toho, že tuky sú bohatým zdrojom energie (1 gram tuku = 9 kcal) sú nevyhnutné pre organizmus v procese absorbovania vitamínov, hovoríme konkrétne o vitamíne A, D a E. Tieto vitamíny sú rozpustné v tukoch, čo znamená že je ich možné absorbovať iba pomocou tuku.  Prítomnosť tuku prijímaného zo stravy je nevyhnutná pri tvorbe buniek, bunkových membrán a obalov obklopujúcich nervy. Je nevyhnutný pre zrážanie krvi, pohyb svalov a plní veľké množstvo ďalších funkcií.

Z vyššie uvedeného je logické si vytvoriť záver, že tuk je pre náš organizmus životne dôležitý. Ako je teda možné, že práve tuk je najobávanejšou zložkou našej potravy?

V dnešnej dobe je veda trochu vyspelejšia a ľudstvo trochu uvedomelejšie, čo ma za následok, že tuk už nie je takým strašiakom ako kedysi. Aby sme boli exaktnejší tak kedysi myslíme povojnové obdobie a 50. roky dvadsiateho storočia, kde sa niektorí vedci začali zaoberať myšlienkou, že kvôli nedostatku potravín obsahujúcich nasýtené mastné kyseliny (vajcia, mäso a pod.) sa zlepšuje zdravie v oblasti kardiovaskulárnych ochorení. To malo za následok rôzne štúdie ktoré nedosahovali úplné jednoznačné závery, avšak v roku 1977 zazrela svetlo sveta štúdia seven countries study (Taliansko, Grécko, Juhoslávia, Fínsko, Holandsko, Japonsko a USA), ktorej taktiež nie úplne jednoznačne závery naznačovali, že zvýšenie príjmu nasýtených tukov v potrave ovplyvňuje celkový cholesterol. Zvýšenie celkového cholesterolu bolo preto spájané s negatívnym ovplyvňovaním úmrtnosti na srdcové choroby v desať ročnom období.

Následne sa najmä v USA v sedemdesiatych a osemdesiatych rokoch začali programy zamerané na ozdravenie populácie v súvislosti s kardiovaskulárnymi chorobami a obezitou. A práve toto obdobie je dokonalým príkladom toho, ako veľmi je dôležité správne interpretovať závery vedcov a následne prečo vznikajú nesprávne závery a stereotypy v určitých oblastiach.

Jedným z príkladov neoptimálnej komunikácie medzi vedcami a verejnosťou voblasti výživy je pokračujúca demonizácia a všeobecné vyhýbanie sa tukom v strave. Po celé roky sa kládol dôraz na správnu interpretáciu v oblasti výživy, kde hlavnú ideu predstavovala rovnováha medzi príjmom kalórií a energetickým výdajom a znižovanie množstva tuku v strave (kvôli vysokej energetickej hodnote tuku). Zníženie celkového tuku v strave sa odporúčalo kvôli zníženiu príjmu najmä nasýtených tukov a taktiež zníženiu celkového kalorického príjmu. To bolo jedným z hlavných dôvodov prečo sav roku 1980 odporúčali diéty s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov zameraných na zníženie hmotnosti a zlepšovanie zdravia v oblasti kardiovaskulárnych chorôb. To všetko však viedlo k nežiaducim následkom.

Vyhýbanie sa tukom v strave malo za následok zvýšenú konzumáciu rafinovaných sacharidov a pridaných cukrov a vylúčenie potravín bohatých na zdravé nenasýtené tuky, ako sú orechy, semienka, rastlinné oleje a pod. Spotreba tukov sa znížila, avšak príjem sacharidov sa v potrave percentuálne zvýšil, čo bolo sprevádzané výrazným zvýšením celkového príjmu energie a mierou obezity nie len v Spojených štátoch. Tento trend pokračoval niekoľko desaťročí, avšak posledné štúdie naznačujú že tuk nemôže za všetky problémy sveta.

Meta analýza z roku 2010 ukázala, že neexistujú relevantné zistenia, ktoré potvrdzujú že nasýtené tuky v strave sú spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Samozrejme, to nie je jediná vedecká publikácia, ktorej výsledky sú v prospech racionálnej konzumácie tukov. Výsledky tejto štúdie z roku 2015 preukázali, že neexistujú žiadne štatisticky významné výsledky pri redukcií tukov v prijímanej potrave v súvislosti s infarktom alebo mozgovou príhodou. Na druhej strane bolo zistené, že nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi viedlo k zníženiu rizika kardiovaskulárnych príhod o 27 %.

Taktiež ďalšia vedecká publikácia z roku 2014 a jej závery poukazujú na zistenie, ako v predošlej štúdií, že redukcia nasýtených tukov v prijímanej potrave nemá vplyv na komplikácie v súvislosti so srdcovocievnymi chorobami. Konzumácia nasýtených tukov nesúvisí so zvýšeným rizikom srdcových chorôb ani so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu. Zhodu rovnako nájdeme aj v prípade, nahradenia nasýtených tukov polynenasýtenými alebo mononenasýtenými tukmi, čo môže znížiť koncentrácie LDL (zlého) cholesterolu v krvi. To následne môže znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení, avšak najmä u mužov. Na druhej strane nahradenie nasýtených tukov rafinovanými sacharidmi môže riziko kardiovaskulárnych chorôb zvýšiť. Dostávame sa opäť k záveru, že dôležitá je racionálna strava ktorá obsahuje viacero zdrojov tuku, ktoré môžu pre nás predstavovať rôzne benefity. Na druhej strane voľba a kombinácia ako aj nadmerná konzumácia nesprávnych zdrojov tuku môže pre nás predstavovať určité riziká.

Za všetkým je cholesterol

Napriek tomu, že cholesterol nemá najlepšiu povesť a je vnímaný ako tichý zabijak, jeho funkcia je v našom organizme nenahraditeľná. Cholesterol je zjednodušene povedané voskovitá zlúčenina, ktorá slúži ako jeden zo základných stavebných prvkov bunkových membrán. Cholesterol je tiež potrebný na syntézu vitamínu D, hormónov (testosterón a estrogén) a žlčových kyselín rozpúšťajúcich tuk. Produkcia cholesterolu je v skutočnosti tak dôležitá, že naša pečeň a črevá produkujú asi 80 % cholesterolu, ktorý potrebujeme na optimálne fungovanie organizmu. Približne iba 20 % cholesterolu pochádza z prijímanej potravy.

Cholesterol a ďalšie lipidy sa nachádzajú v krvi v niekoľkých rôznych formách. Najviac pozornosti na seba púta lipoproteín s nízkou hustotou – známy ako LDL alebo „zlý“ cholesterol. Avšak lipoproteíny majú rôzne tvary a veľkosti a každý z nich má svoje vlastné špecifické úlohy. Dokážu sa transformovať z jednej formy na druhú.

Toto je päť hlavných typov:

  • Chylomikróny sú najväčšie častice, ktoré prenášajú triglyceridy (mastné kyseliny z potravy) a cholesterol z čriev do tkanív.
  • Lipoproteíny veľmi nízkej hustoty (VLDL) ich úlohou je taktiež transport triglyceridov do tkanív, ale sú syntetizované v pečeni. Keď organizmus extrahuje mastné kyseliny z VLDL, tieto častice sa zmenia na lipoproteíny so strednou hustotou a pri ďalšej extrakcii následne na častice LDL.
  • Lipoproteíny strednej hustoty (IDL) sa tvoria, keď sú z VLDL organizmom extrahované mastné kyseliny. Niektoré sa rýchlo odstránia v pečeni a niektoré sa menia na lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL).
  • Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) sú ešte bohatšie na čistý cholesterol, pretože väčšina triglyceridov, ktoré prenášajú, je preč. LDL je známy ako „zlý“ cholesterol, pretože dodáva cholesterol do tkanív a je silne spojený s hromadením povlaku, ktorý zanáša a následne upcháva tepny.
  • Lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) sa taktiež nazýva „dobrý“ cholesterol, pretože odstraňuje cholesterol z obehu, zo stien tepien a zabezpečujú odsun prebytočného cholesterolu do pečene.

Dobré, zlé a tie ďalšie tuky

Molekuly tuku sa skladajú z glycerolu a mastných kyselín, ktoré môžu byť nasýtené, monenasýtené alebo polynenasýtené.

Nenasýtené tuky

Nenasýtené, alebo na základe aktuálnych štúdií taktiež nazývané dobre tuky.

Hlavným zdrojom dobrých nenasýtených tukov sú oleje, orechy, semienka a ryby. Líšia sa od nasýtených tukov tým, že majú na uhlíkových reťazcoch naviazaných menej atómov vodíka. Nenasýtené mastné kyseliny majú jednu alebo viac dvojitých väzieb (uhlík-uhlík), kvôli ktorým sa na nich nemôže naviazať veľké množstvo atómov vodíka. Termín nenasýtené znamená, že na každý uhlík v molekule je naviazaný menej ako maximálny možný počet atómov vodíka. Zdravé tuky sú pri izbovej teplote tekuté, nie pevné na rozdiel od nasýtených tukov.

Mononenasýtene mastné kyseliny

Mononenasýtené mastné kyseliny alebo používaná skratka MUFA sú typom nenasýtených mastných kyselín, pričom slovo v ich názve „Mono“, znamená jeden. Ako bolo naznačené vyššie, monenasýtenémastné kyseliny majú iba jednu dvojitú väzbu.

Nedávna štúdia preukázala, že nahradenie 5 % energetického príjmu z nasýtených tukov, tukmi mononenasýtenými bolo spojené s 15 % nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Taktiež údaje v tejto štúdií naznačujú, že prijímanie MUFA z rastlinných zdrojov je ešte efektívnejšie. Toto zistenie je však potrebné potvrdiť ďalšími výskumami.

Posledné vedecké a klinické zistenia podporujú hypotézu, že prijímanie nenasýtených mastných kyselín rastlinného pôvodu a rýb znižujú kardiometabolické rizikové faktory. Väčšina odborníkov sa zhoduje v názore, že stravovanie stredozemného typu je zdravým spôsobom stravovania najmä z dôvodu obsahu nenasýtených mastných kyselín. Stredozemská strava má zvyčajne bohatý obsah nenasýtených mastných kyselín s relatívne vysokým podielom kalórií (zvyčajne 35–40 % energetického príjmu), pričom veľká časť týchto nenasýtených mastných kyselín pochádza z rastlín, darov mora a rastlinných olejov. Diéty stredomorského typu kladú dôraz na konzumáciu ovocia, zeleniny, strukovín, rýb, orechov a olivového oleja. Odborníci v tejto štúdií ktorej pozorovanie prebiehalo takmer 5 rokov došli k záverom, že konzumácia stredomorskej stravy doplnenej buď extra panenským olivovým olejom alebo orechmi viedla k 30 % zníženiu rizika infarktu myokardu, mozgovej príhody alebo smrti.

Zdroje mononenasýtených tukov:

Polynenasýtené tuky

Polynenasýtené tuky/polynenasýtené mastné kyseliny sú esenciálne a sú potrebné pre optimálne fungovanie ľudského tela, avšak organizmus ich nedokáže produkovať. Na zabezpečenie telesných funkcií polynenasýtené tuky musíme prijímať z potravy.

Polynenasýtený tuk má vo svojom uhlíkovom reťazci dve alebo viac dvojitých väzieb. Najznámejšie sú tieto dva hlavné typy polynenasýtených tukov: omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Čísla v ich názve označujú vzdialenosť medzi začiatkom uhlíkového reťazca a prvou dvojitou väzbou.

Omega-3 mastné kyseliny sú neoddeliteľnou súčasťou bunkových membrán. Ďalej sa podieľajú na tvorbe hormónov, ktoré regulujú zrážanie krvi, kontrakciu a relaxáciu tepelných stien a tiež regulujú zápaly v tele. Pravdepodobne kvôli týmto účinkom došlo k zisteniu, že omega-3 tuky pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám a mozgovej mŕtvici, čo potvrdzuje aj táto štúdia.

Tri hlavné omega-3 mastné kyseliny sú kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). ALA sa nachádza hlavne v rastlinných olejoch, ako sú ľanové, sójové a repkové oleje. DHA a EPA sa nachádzajú v rybách a iných morských plodoch.

Tieto mastné kyseliny pozitívne ovplyvňujú veľké množstvo telesných funkcií. Vedeckými publikáciami bolo dokázané, že omega-3 mastné kyseliny zlepšujú stav v prípade ekzémov, reumatickej artritídy a znižujú riziko rakoviny aj ďalších chorôb.

Omega-6 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny ktoré získavame hlavne z rastlinných olejov. Znižujú škodlivý LDL cholesterol a zvyšujú HDL cholesterol, ktorý má pozitívne účinky. Omega-6 taktiež napomáhajú udržiavať pod kontrolou hladinu cukru v krvi a to zlepšením citlivosti tela na inzulín. Napriek tomu sa tieto tuky netešia takej obľube ako omega-3 mastné kyseliny.

Hlavným argumentom proti omega-6 je, že telo dokáže premeniť tú najbežnejšiu, kyselinu linolenovú, na inú mastnú kyselinu nazývanú kyselina arachidónová a kyselina arachidónová je stavebným kameňom pre molekuly, ktoré môžu podporovať zápal, zrážanie krvi a zúženie krvných ciev. Na druhej strane telo tiež premieňa kyselinu arachidónovú na molekuly, ktoré upokojujú zápal a bojujú s krvnými zrazeninami.

Aj tu platí, že je dôležitá vyvážená racionálna strava a je potrebné zvýšiť prijem omega-3 mastných kyselín vo vzťahu k omega-6 mastným kyselinám.

  • Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v mastných rybách ako losos, makrely a sardinky a orechy.
  • Omega-6 nájdeme najmä v slnečnicovom a kukuričnom oleji a v niektorých orechoch  napr. vlašské orechy.

Avšak, ak nechcete vnímať jedlo len ako zdroj kalorického príjmu, výborným a veľmi chutným zdrojom omega-6 mastných kyselín sú orechy a obzvlášť orieškové maslá, ako napríklad toto mandľové maslo.

Nasýtené tuky

Slovo nasýtené v ich názve znamená, že všetky atómy uhlíka sú vzájomne spojené jednoduchou väzbou a na každý uhlík je tak naviazaný maximálny možný počet atómov vodíka. Najčastejšie mastné kyseliny v týchto tukoch sú: kyselina laurová (12:0), kyselina myristová (14:0), kyselina palmitová (16:0) a kyselina stearová (18:0). Uvedené čísla označujú celkový počet atómov uhlíka a nula za dvojbodkou znamená, že uvedené mastné kyseliny neobsahujú dvojitú väzbu.

Ich hlavným zdrojom sú najmä potraviny živočíšneho pôvodu ako mäso, mäsové výrobky, plnotučné mliečne výrobky – maslo, smotana, kokosový olej, palmový olej a napríklad aj horká čokoláda. Dopad, resp. vplyv týchto tukov na organizmus bol rozobratý v predchádzajúcich častiach tohto článku. Nezabúdajme aj v tomto prípade na všeobecné odporúčanie, že s ich konzumáciou to netreba preháňať.

Za zmienku však ešte stojí MCT olej, ktorý obsahuje nasýtenú mastnú kyselinu kaprylovú so strednou dĺžkou reťazca (8-12 uhlíkov). Tieto MK sa považujú za jeden z najefektívnejších zdrojov energie pre mozog aj svaly. Ich metabolická dráha je veľmi rýchla a bez záťaže žlčníka sa rovno v pečeni konvertujú na ketóny. Tie sa následne dokážu využívať ako zdroj energie nielen svaly, ale aj mozog.

Je všeobecné známe, že zdroje nasýtených mastných kyselín sú vo veľkej miere živočíšneho pôvodu. Výbornou alternatívou ku klasickému maslu je prepustené maslo alebo častejšie nazývané ghee, ktoré má skvelé zloženie jednotlivých mastných kyselín. Zároveň, ak je spracovávané a vyrábané z mlieka, ktoré pochádza z kráv označovaných ako grass feed (pasúce sa na tráve), je ghee výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín.

Transmastné tuky

Transmastné tuky alebo transmastné kyseliny sú jednou z foriem nenasýtených tukov. Môžu byť prírodného alebo umelého priemyselného pôvodu.

Prírodné transmastné tuky sa vyskytujú v mäse a mliečnych výrobkoch prežúvavcov ako hovädzí dobytok, ovce alebo kozy. Tvoria sa v žalúdkoch týchto zvierat pri trávení potravy najčastejšie však trávy. Tieto transmastné kyseliny sa nachádzajú v tuku v mliečnych výrobkoch ako aj v mäse vo forme tuku u spomínaných zvierat. Už staršie vedecké štúdie naznačujú, že primeraný príjem týchto tukov sa nejaví ako škodlivý. Najpopulárnejšou transmastnou kyselinou je bezpochyby konjugovaná kyselina linolová ktorá sa nachádza v mliečnom tuku prežúvavcov a je pre náš organizmus prospešná o čom svedčí veľká rada vedeckých publikácií.

Avšak umelé transmastné alebo priemyselné tuky sú zdraviu škodlivé. Tieto tuky v priemysle vznikajú pri chemickom procese stužovania, pričom ide o obohatenie rastlinných olejov o vodík. Týmto procesom dochádza k zmene chemickej štruktúry olejov, čo sa prejaví zmenou skupenstva z tekutého na pevné.

Konzumácia potravín bohatých na tento druh tukov zvyšuje množstvo škodlivého LDL cholesterolu v krvi a znižuje hladinu HDL cholesterolu. Trans tuky okrem iného spôsobujú zápaly, ktoré súvisia so srdcovými chorobami, mozgovou príhodou, cukrovkou a inými chronickými chorobami. Taktiež prispievajú k inzulínovej rezistencii, ktorá zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Zoznam potravín s najvyšším obsahom transmastných tukov, ktoré sú škodlivé:

  • stužené tuky a maslá: stužený pokrmový tuk, jedlý rastlinný tuk, niektoré margaríny a tuky na pečenie, tvrdé margaríny, tuky na pečenie, rôzne tukové nátierky,
  • sušené polotovary: instantné polievky a sušené polotovary na prípravu jedál,
  • fastfood: hamburger, vyprážané hranolčeky, fornetti a iné výrobky z lístkového cesta,
  • mrazené jedlá: niektoré rybie prsty, hotové jedlá, pizza, koláče, torty, lístkové cesto, wafle,
  • pekárenské a cukrárenské výrobky: tukom plnené oplátky, koláče a sušienky, šišky, krémové zákusky, tortilly, výrobky z lístkového cesta a lacné čokolády.
  • Ďalšie potraviny, ktoré neuvádzajú zdroj tuku.

Potraviny, ktoré dennodenne prijímame, nie sú len prázdne kalórie alebo potešenie pre chuťové poháriky, ale palivo a zároveň primárna zložka, ktorá kladie pevné základy pre optimálne fungovanie nášho organizmu. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité dbať na kvalitu potravín a makronutrientov, ktoré strava obsahuje. Dlhodobé presvedčenie o tom, že všetky tuky sú škodlivé, presvedčivo vyvracajú informácie v tomto článku, ktoré pochádzajú z dostupných a overených zdrojov. Tuky nie sú makronutrientom, ktorého sa treba obávať kvôli jeho kalorickej náloži. Je iba dôležité správne voliť množstvo a druh tuku, ktorý prijímame v potrave. Na základe týchto informácií bude voľba opäť o niečo jednoduchšia. A ako už zrejme tušíte, inšpirácie na nutrične vyvážené recepty nájdete aj na našom blogu.

Zhrnutie na záver

  • Okrem toho, že tuky sú bohatým zdrojom energie (1 gram tuku = 9 kcal.), sú nevyhnutné pre organizmus v procese absorbovania vitamínov. Hovoríme o vitamíne A, D a E.
  • Meta analýza z roku 2010 ukázala, že neexistujú relevantné zistenia, ktoré by potvrdzovali, že nasýtené tuky v strave sú spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
  • Produkcia cholesterolu je v skutočnosti tak dôležitá, že naša pečeň a črevá produkujú asi 80 % cholesterolu, ktorý potrebujeme na optimálne fungovanie organizmu. Približne iba 20 % cholesterolu pochádza z prijímanej potravy.
  • Molekuly tuku sa skladajú z glycerolu a mastných kyselín, ktoré môžu byť nasýtené, mononenasýtené alebo polynenasýtené.
  • Tuky nie sú makronutrient, ktorého sa treba obávať kvôli jeho kalorickej náloži. Je dôležité správne voliť množstvo a druh tuku, ktorý prijímame v potrave.

Zdroj obrázkov: Unsplash, Pixabay

Komentáre 1

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Ahoj, já mám cholesterol 9,6 (norma je prý 5 :-D ) také jedu převážně keto a snažím se nabírat, pokud by sis chtěl o tom pokecat, napiš na mail [email protected] :-)

Dobrý den, má tu někdo zkušenost s nabíráním svalové hmoty na ketu? Můj denní kaloricky příjem je kolem 3500kcal z toho příjem tuku je kolem 300g/den,byl jsem na krevních testech a hodnota cholesterolu mě překvapila a doktor byl celkem v šoku 😀 hodnota totiž je přes 13mmol/l což je obrovské číslo. Má někdo podobnou zkušenost?

Najnovšie informácie zo sveta funkčných potravín

Odoberajte Powerlogy newsletter a získajte -7 % na prvý nákup.