Silvia Horecká: veda o kvalite, spracovaní a tepelnej úprave potravín

Silvia Horecká: veda o kvalite, spracovaní a tepelnej úprave potravín

Jeden z najvýživnejších rozhovorov pre lepšie pochopenie významu varenia, kombinácií a spracovania potravín.

Vedy, s ktorou sa stretávame každý deň v našej kuchyni, no čím sme technologicky vyspelejší, tým viac sme prakticky a v kuchyni nevedomejší. Mnoho mladých ľudí a dokonca aj mamičiek nevie uchopiť ani základnú prípravu polievky, no zaručené rady svojho idola z facebooku alebo instagramu berú ako sväté písmo. Zároveň vidíme čím ďalej tým viac intolerancií a rôznych stravovacích, alebo metabolických porúch u detí… Čo ak je kľúč k riešeniu problémov práve v znalostiach správneho výberu surovín, ich kombináciách, spracovaní a varení? Čo ak je naozaj výživnejšie a dôležitejšie vedieť doma uvariť poctivý vývar, šošovicový prívarok, či dokonca zvieraciu pečienku ako mixovať raw smoothies?

Kto je Silvia Horecká, čomu sa venuje už viac ako 30 rokov a  prečo je podľa mňa skutočný odborník.

Silvia Horecká je pre mňa odborník, lebo ako sama píše už niekoľko rokov sa  venuje vlastnému výskumu a štúdiu komplexnej vedy o jedle.

Nemá zaručenú absolútnu pravdu a jej prístup je inšpirovaný nie len jej osobnými skúsenosťami, ale pravidelnými a detailnými konzultáciami aj s ďalšími odborníkmi z oblasti potravinárstva, klinickej výživy, nutričnej genomiky, biochémie… Ale aj tradičnou čínskou, tibetskou a stredoeurópskou  terapiou  stravovaním, kde hrajú výnimočnú úlohu koreniny a bylinky.

Vyštudovala primárne potravinárske technológie, zdravotnú biológiu a venovala sa štúdiu naturopatie /odbor alimentazione, trofologia, filoalimurgia/. Detailné informácie a profil Silvie Horeckej nájdete na jej stránke a blogu výnimočných receptov www.terapiajedlom.sk.

Jej práca v praktickom poňatí je najmä o navigácii svetom potravín a dôležitých informáciách o jedle, aby nám bolo viac prospešné ako škodlivé. Píše, prednáša a edukuje o tom, čo kupovať a variť, ako a koľko jesť… A hlavne čomu sa vyhnúť a ako sa kriticky zorientovať v záplave povrchných výživových odporúčaní.

Tento blog je ďalším zo série rozhovorov s výnimočným ľuďmi, alebo inak povedané “mojimi celebritami” , od ktorých som sa veľa naučil a verím, že ešte veľa naučím.

Silvia ďakujem a vážim si tvoju ochotu podeliť s nami o tvoje poznatky a vedomosti s ktorými máš výborné výsledky. Tvoj prístup k jedlu, nie len skvelo chutí, ale dokonca v mnohých prípadoch aj lieči. Ako by si charakterizovala tvoju základnú filozofiu a prístup k jedlu?

Jedlá a potravinové výrobky, ktoré vytváram  majú spoločného menovateľa, a tým sú kvalitné suroviny, väčšinou ide o jednodruhové potraviny. Snažím sa nepoužívať viaczložkové polotovary, suroviny správne tepelne upraviť podľa druhu, no a moje jedlá sú charakteristické použitím rôznych byliniek a korenín, ktoré jedlu dodajú chuť a častokrát pôsobia ako ,,liek” alebo presnejšie ako preventívny prostriedok pred civilizačnými ochoreniami.

Kde vidíš v súčasnosti 3 najväčšie problémy životosprávy slovenských domácností?

Neviem či zrovna tri je to konečné číslo. Čo rodina to iné problémy, iné stravovacie návyky, no ale asi takto. Na Slovensku je nízka potravinová gramotnosť, ľudia nepoznajú základné zloženie potravín z hľadiska makronutrientov, podceňujú riziko industrializovaných spracovaných potravín a prejedajú sa. Napríklad, koľko ľudí nám správne odpovie, čo je to jednodruhová potravina a kde si ju kúpiť v požadovanej kvalite? Ak k tomu prirátame absenciu pohybu a súčasný životný štýl zvýšeného stresu na organizmus,  hrozba civilizačného ochorenia je nablízku.

Myslím, že ľudia už záčinajú riešiť zloženie, no ako píšeš často v tom máme asi chaos. Je pravda, že pri etiketách a definícia skutočného obsahu cukru v potravinách sme často zavádzaní? 

Áno to si trafil! Podľa legislatívy sú povinní výrobcovia uvádzať údaje o zložení sacharidov na obaloch potravín a etiketách, nie všetci však dokážu porozumieť a predstaviť si, čo tieto údaje v praxi znamenajú.  Idete si kúpiť napríklad čokoládovú tyčinku, kde je uvedený v tabuľke s obsahom výživových údajov, obsah sacharidov na 100g čokoládovej tyčinky takto: sacharidy 45,0g z toho cukry 41,5g a pod tým napísané vláknina 5,5g.

Rozmýšľate teraz, či ste dávali v škole pozor alebo Vám niečo uniklo, veď predsa vláknina je tiež sacharid a keď položky spočítam niečo mi tu nesedí alebo prevyšuje. Čitateľ môže byť z toho mierne zmätený a samozrejme nemá nikoho po ruke, kto mu pomôže sa z toho vysomáriť.   Vravíte si dobre, uvádzajú sa sacharidy a cukry a čo tam teda robí vláknina?

Vláknina patrí medzi fakultatívne údaje, nie je povinné uvádzať vlákninu, zo strategického hľadiska niektorých výrobcov je to však výhoda a možnosť /ako v prípade spomínanej čokoládovej tyčinky/ nalákať spotrebiteľa na svoj výrobok /nie vždy kvalitný/, pretože vláknine sa pripisujú zdravotné benefity, takže pri slove vláknina spotrebiteľ možno opomenie, že tyčinka obsahuje cca sedemkrát viac cukru ako vlákniny 😊

 

Ideálne uvedenie informácií, by bolo takéto: energetická hodnota, tuky, z toho, nasýtené mastné kyseliny, mononenasýtené mastné kyseliny, polynenasýtené mastné kyseliny,. Sacharidy, z toho cukry, alkoholické cukry /polyoly/, škrob, vláknina. Bielkoviny, soľ ,vitamíny a minerálne látky.

Cukry, polyoly, škrob, vláknina sú integrované pod názvom SACHARIDY. 

  • Cukry – sú najrýchlejším zdrojom energie pre organizmus a ich energetická hodnota je / 17 kJ / g alebo 4 kcal / 1g /
  • Alkoholické cukry polyoly majú energetickú hodnotu 10 kJ / g – 2,4 kcal / g
  • Vláknina 8 kJ / g – 2 kcal / g

Pod pojmom „sacharidy“ rozumieme všetky sacharidy, ktoré sú ľudským organizmom metabolizované,  vrátane alkoholických cukrov (polyolov). Viac k tovaroznalectvu a možných trikoch na etiketách nájdete v tomto sumárnom článku. 

Súhlasíš s tým, že jeme príliš veľa sacharidov, ktoré spúšťajú nežiadané biochemické procesy, alebo ich len zle vyberáme a kombinujeme?

Je to tak, jeme príliš veľa sacharidov, no nevinila by som iba sacharidy zo spúšťania nežiadúcich biochemických procesov. Biochemické procesy v dôsledku ktorých sa môžu vytvárať rôzne patológie, spúšťajú aj zoxidované tuky, transmastné kyseliny, príliš veľa bielkovín, zo sacharidov voľné cukry, alkohol,  rôzne potravinárske prísady, atď. Nakladáme si príliš veľké porcie a zbytočné vysokosacharidové prílohy k mäsu v kombinácii so smotanou alebo napríklad taká plnená paprika s knedľou. Tá knedľa je tam už naviac, veď súčasťou receptúry už býva ryža. A to sú iba typické tradičné jedlá, tzv.chlapské, ktoré sa tešia veľkej obľube. Na druhej strane vždy lepšie ako mrazená pizza. Takže áno hlavným problémom je u ľudí väčšinou nevedomosť, alebo neuvedomelosť,  zlý výber sacharidov a nesprávne kombinácie na tanieri.

Ako je to v prípade tukov všeobecne, a potom konkrétne. Aký je tvoj pohľad na saturované a živočíšne tuky. Lebo v spoločnosti ešte stále prevláda názor, že nás zabíjajú.

Hm… používam ich a patria podľa mňa neodmysliteľne k našej kultúre stravovania. Som však opatrná pri kombináciách nasytených,  alebo mononenasýtené tukov so sacharidmi. Rovnako preferujem kombináciu tuk a bielkovina bez pridania rýchlych sacharidov, alebo škrobov. V praxi opäť príklad z našej tradičnej kuchyne: Pečenú krkovičku radšej s kyslou kapustou alebo zeleninovým šalátom bez knedle alebo chleba. Je pravdou, že naši predkovia jedávali prevažne sacharidové jedlá v kombinácii so živočíšnymi tukmi, ako napríklad chlieb s masťou, zemiaky s kyslým mliekom alebo bryndzou, slaninu s chlebom, či haluškami, avšak ich životný štýl bol charakteristický ťažkou fyzickou prácou, výdajom energie. Tento spôsob stravovania im neprinášal zdravotné problémy v takom rozsahu ako by to bolo dnes napríklad u administratívnych pracovníkov alebo managerov bez aktívneho pohybu.  Okrem toho, jedlom sa nezvyklo plytvať a prejedanie nebolo trendom.

Každopádne význam saturovaných tukov a ich skutočný vplyv na aterosklerózu je určite na komplexnejšiu debatu a diskusiu. Ak vás naozaj zaujíma pochopiť základ toho, ktoré tuky sú vhodné do domácej kuchyne odporúčam naštudovať si tento môj článok:  Vhodné a odporúčané tuky pre tepelnú úpravu.  V tomto krátkom súmarnom článku zase nájdete odpoveď na mýtus, že na olivovom oleji sa nesmie variť. 

Postrehol som, že v komentoch na tvojom blogu, alebo na facebooku, mnoho žien rieši cukor už priam ako drogu. Alebo inak povedané, že sa ho boja ako vegán slaniny. Ako je to s tým cukrom? Je rovnakým zabijakom ako tie saturované tuky?

Nie, cukor nie je zabijak ani droga, pokiaľ s ním vieme pracovať a máme jeho príjem pod kontrolou. Neviem kedy a kde vznikol mýtus o smrtonosnej glukóze, ktorej molekuly nás zabíjajú, ale tipujem, že to bolo v krajine, kde sa jedlom plytvá a nevážia si ho. Dovoľ, aj pre tvojich čitateľov stručné vysvetlenie.

Ak chceme hovoriť všeobecne o sacharidoch – cukroch, používajme slovo cukry -množné číslo -plurál a nie cukor. Slovo sacharidy je odvodené od latinského slova saccharum /cukor/ a zahŕňa všetky sacharidy-cukry, nachádzajúce sa v potravinách. V potravinách ich nájdeme ako voľné sacharidy a vo forme viazaných sacharidov, ktoré obsahujú aj iné necukorné naviazané zložky, ako glykozidy, glykolipidy, glykoproteíny a pod. Niekedy miesto slova sacharidy nachádzame výraz karbohydráty a uhľohydráty, kde význam slov naznačuje, že tieto organické zlúčeniny sa skladajú z uhlíka, vodíka a kyslíka.

Aký je rozdiel medzi slovom cukor a cukry?

Cukor /ten so sladkou chuťou/ definujeme ako pridaný cukor v potravinách, sladidlo, sacharóza, stolný cukor. Najznámejším sladidlom je sacharóza – obyčajný cukor, ktorý sa predáva pod názvom kryštálový, práškový, trstinový, hnedý, kokosový a pod. Sacharóza, čiže cukor je disacharid, to znamená, že sa skladá z dvoch jednotiek monosacharidov, a tým je glukóza jedna jednotka a fruktóza jedna jednotka /ešte presnejšie skladá sa z α-D-glukopyranózy a β-D-fruktofuranózy, ktoré sú spojené α/1-2/ glykozidovou väzbou/.

Glukóza a fruktóza sa nachádzajú tiež vo forme voľnej glukózy a fruktózy, bez glykozidovej väzby v sirupoch a v populárnych sladidlách ako med / voľná glukóza, fruktóza a sacharóza/, sirup z agáve/prevažne fruktóza/, ryžový, datľový sirup. Sú to jednoduché alebo tzv. rýchle či voľné cukry a sú okamžitým zdrojom energie. Takéto voľné alebo rýchle cukry sa nachádzajú v sladidlách ako med, sirupy, džúsy, malinovky, soft drinky a sú to TIE, ktoré prispievajú pri nekontrolovanom príjme k obezite a civilizačným ochoreniam. Takáto forma voľného cukru sa však v žiadnom prípade nenachádza napríklad v cestovinách z tvrdej pšenice, v nej sa nachádza predovšetkým škrob!

Vyzerá to tak, že nálepkovať tuky, či sacharidy, a s tým samozrejme aj proteíny ako dobré, či zlé je veľmi povrchné. Vieš nám definovať tvoje kritériá pre výber kvalitných potravín, či už ide o viac proteínové mäso, alebo sacharidové múky pre prípravu domáceho koláča?

Poďme sa teda pozrieť na ,,morfológiu” dobrého koláča. Mal by obsahovať domáce vajcia od sliepok z voľného výbehu, poctivé maslo minimálne 82% z tradičnej smotany od zvierat pasúcich sa na tráve, v úctivej vzdialenosti od diaľnice alebo atómovej elektrárne. Kvalitnú múku hladkú zo špaldy alebo biopšenice a aspoň tretina z objemu múk by mala byť celozrnná v bio kvalite, alebo z výliskov semien olejnín v bio kvalite, skrátka niečo, čo obsahuje vlákninu, minerály, živiny. Sladený by mal byť tak aby na porciu 70-100gr bolo max 10 gr cukru.

 

Najlepšie obyčajná sacharóza, žiaden agáve sirup, čo je takmer 100% fruktóza. Môže byť sladený aj ovocím, ako sú ďatle či zrelé slivky. Taktiež môžeme použiť melasu, rapaduru, kokosový cukor, podľa preferencií. Nemal by obsahovať rafinované oleje, stužené tuky a transmastné kyseliny a na zváženie sú aj potravinárske farbivá/tartrazine, červený azorubine a erythrosin, alurová červeň, chinolínová žlť, košenila, karmoizin/, ktoré môžu u citlivých jedincov spúšťať alergickú reakciu a prispievať k astme či ADHD. Takto koláč obsahuje síce sacharid, ale obsahuje aj veľa vlákniny a pre človeka s adekvátnou inzulínovou citlivosťou, ktorý potrebuje energiu pre svoj náročný deň je úplne v poriadku. Samozrejme pokiaľ ho nezjete pol plechu. Ak už niekto necíti sýtosť z výživného zloženia, dajme tomu, že po dvoch kúskoch, tak niečo isto nie je v poriadku.

Tento aj ostatné Silviine recepty nájdete na jej FB stránke https://www.facebook.com/terapiajedlom/ alebo horecka.sk

Varenie je veda a ty si pre mňa na Slovensku jeden z najlepších praktických aplikantov tejto vedy. Čo sú pre teba v poslednom roku nové poznatky, ktoré majú kritický význam pre naše zdravie?

Uff to je ťažko zhrnúť, ja sledujem to čo ma zaujíma, predovšetkým sú to poznatky, ktoré súvisia v konečnom dôsledku s možnosťou využitia v praxi, teda vo verejnom stravovaní. Zaujíma ma nutrigenomika ale aj nutrigenetika, nedávno som čítala zaujímavé publikácie ako môže skladba tukov v strave ovplyvniť zloženie lipidových membrán buniek a v tejto súvislosti regeneráciu a starnutie organizmu. Baví ma sledovať výskum na tému autofágie, ktorá hrá významnú úlohu pri starnutí organizmu a s ním spojených ochorení.

Napríklad, keď v roku 2009 získali Nobelovu cenu za fyziológiu a medicínu E.Blackburnova, C.Greiderová a J.Szostak  za objav objasňujúci určité mechanizmy starnutia, pol roka som po večeroch čítala články o chromozómoch, telomérach a telomeráze. Nadobudnuté poznatky, pokiaľ je to možné, skúšam prenášať do praxe a robím si svoj malý domáci výskum. Popri bežnej rutinnej práci v gastrosegmente stále sledujem nové štúdie o pôsobení rastlinných zložiek na ľudský organizmus, novinky v potravinárstve a pokúšam sa aj na základe týchto informácií zostavovať nové receptúry, otestovať ich a tie najvydarenejšie predstaviť verejnosti.

Aký základný a prakticky návod pre udržateľnú životosprávu zdravia slovenskej rodiny by si dala našim čitateľom?

Budem sa opakovať, ale tento návod je praktický po viacerých stránkach. Z hľadiska etiky, udržateľnosti potravinových zdrojov, životosprávy, by bolo najrozumnejšie hľadať inšpiráciu cca 100 rokov dozadu. Neprejedať sa, mäso a koláče na nedeľu, počas týždňa polievky, obilniny, zeleninové jedlá, doma pripravovaný kváskový chlieb, no a miesto auta v garáži, mať v maštali kozu, kravu či ovcu.. Žartujem pochopiteľne, ale niečo na tom bude.

Na druhej strane si treba uvedomiť, že náš životný štýl sa zmenil a je na každom človeku, aby prebral zodpovednosť a zvážil svoj životný štýl komplexne, lebo darmo nastavíme aj najlepšiu stravu pokiaľ je človek v jednom zacyklenom kolobehu chronického stresu z práce, či rodinných, alebo vzťahových problémov.

Na záver ešte osobnejšie. Kde robila mladá 20-30 ročná Silvia Horecká v minulosti chyby v celkovej životospráve, na ktorých sa najviac poučila?

Tak v rámci sebareflexie musím priznať, že som v minulosti málo športovala. Nenašla som si čas, a to bolo chybou. V stravovaní si nič nevyčítam. Celý život mám 48 až 52kg, jedávam striedmo ale doprajem si pestrosť. Jedávam všetko, na čo mám chuť a hlavne poznám svoje telo, viem čo môžem a čo nie. Zbožňujem husaciu pečeň ale viem, že ju môžem jesť iba so zeleninou, najlepšie fermentovanou reďkovkou, ako v tomto článku a nie s chlebom alebo lokšami.

Mám kladný vzťah takmer ku všetkým kvalitným potravinám a aj k jedlám z nich pripravených ak sú pripravené podľa môjho gusta. Predsa mám však aj svoje gastrotraumy.  Nemám rada ustrice, bolo mi z nich strašne zle na Sardínii, čo si dodnes fyzicky pamätám. V detstve sme na dedine chovali sliepky, každú nedeľu sme mali slepačiu polievku alebo hovädziu so špikovými kosťami. Ako dieťa som bola chudá, sama ruka, noha  a môj dedko mal svojský spôsob diéty na moje vykŕmenie, čo aplikoval hlavne pri nedeľnom obede. Dával mi špik so zemiakom a vareným petržlenom alebo rozpolil slepačiu hlavu a vybral z nej slepačí mozoček, ktorý som mala dovolené zajesť s vareným petržlenom a opäť zemiakom 😊 Z tejto kombinácie ako trauma vyšiel varený petržlen. Slepačí mozog som však už od dedkovej smrti nejedla no ale v dvanástich rokoch som na radosť rodiny úspešne pribrala. Aj bez mozočku, puberta to zariadila.

Dnes pokojne dám lyžičku slaného karamelu, tanier špagiet s bylinkovým pestom či kilo sláviek v úprave cozze alla marinara aj s chlebom. Popri  yoge, posilke, prechádzke so psom, bicyklovaní, lyžovaní nemám žiadne výčitky, užívam si život v zdraví a teším sa na každý nový deň 😊

Ak vás zaujímajú súčasné trendy vylepšenaj životosprávy a chcete v tom mať poriadok, tak pokračujte v čitaní na mojom blogu. Začnite dnes, je to ten najideálnejší čas.

 

 

Komentáre1

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Nie je nezmysel, keď na obaloch potravinových výrobkov sa uvádza "sacharidy, z toho cukry? Nie je to to isté? Však sacharidy sú cukry. Nemá tam byť uvedené sacharidy, z toho cukor? Alebo sacharidy, z toho sacharóza?

Vladimir to j eprave pointa problemu etikiet. Nie je to to iste. SAcharidy su = (cukry ako sacharoza, glukoza, fruktoza, ktore maju 4 kCal ) + alkoholy (prikladom moze byt maltitol a tak, ktore maju od 0-3 kcal ) + vlaknina (ktora je nestravitelna a rozne pohlady hovoria ze 0-4 Kcal). V podstate ani n ejde o kalorie , ale skor o to, ze ako vam po vybranom produkte stupne glukoza v krvi a nakolko to spusti vylucovanie insulinu.