Trápi ťa únava, bolesť, depresívna nálada či akné? To všetko môže súvisieť so zápalovou reakciou v tele. Ako bojovať so zápalom, aké sú najlepšie protizápalové potraviny, ich komplexný zoznam a aké sú princípy protizápalového stravovania si prečítaš v tomto článku.

Čo sú to protizápalové potraviny?

Protizápalové potraviny sú všetky tie, ktoré obsahujú bohaté množstvo antioxidantov, vitamínov, zdravých tukov, omega-3 mastných kyselín a polyfenolov. Čiže obsahujú látky, ktoré prirodzene pomáhajú znížiť zápalové procesy v tele. K protizápalovým potravinám sa radia mnohé druhy zeleniny, ovocia, orechov, olivový olej, mastné ryby, hríby, zelený čaj, káva, kakao a kurkuma. Opakom protizápalových potravín sú prozápalové potraviny, čiže tie, ktoré vznik a šírenie zápalu v tele podporujú. Obsahujú veľa rafinovaných sacharidov, nasýtených mastných kyselín a sú to často ultra-spracované potraviny. Medzi tieto potraviny sa radia rafinovaný cukor a výrobky z neho, živočíšny tuk, margarín, vyprážané jedlá, červené mäso a spracované mäso. Zápalové procesy podporuje aj konzumácia alkoholu a fajčenie.

Tieto potraviny podporia tvoje zdravie

Zaraď do tvojho jedálnička potraviny s protizápalovým účinkom, ktorý na zdraví pocítiš už onedlho. Ak sa v tvojom jedálničku nachádzajú aj prozápalové potraviny, nahraď ich postupne tými protizápalovými. Do zoznamu protizápalových potravín sa radia tieto:

zelenina: brokolica, špenát, kel, cesnak, cibuľa, zázvor,
ovocie: čučoriedky, maliny, jahody, pomaranče, granátové jablko,
orechy a semienka: vlašské orechy, chia, ľan, slnečnicové semená,
mastné ryby a morské plody: losos, sardinky, makrela,
zdravé tuky: olivový olej, avokádo,
strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa,
obilniny: ovos, pohánka, quinoa,
bylinky a koreniny: kurkuma, zázvor, oregano, bazalka,
fermentované potraviny: kyslá kapusta, kefír, kimchi.

Tieto prírodné protizápalové potraviny pomôžu tvojmu telu bojovať so zápalom a môžu významne zlepšiť tvoje zdravie. A okrem toho, ešte aj skvele chutia.

Ako si nastaviť správne protizápalové stravovanie?

Správnou úpravou jedálnička si postupne vytvoríš obľúbené protizápalové jedlá. Ak chceš eliminovať zápalové procesy v tele a celkovo zlepšiť svoje zdravie, je dôležité, aby si do svojho každodenného jedálnička postupne začali zaraďovať protizápalové potraviny. Nemusíš hneď začať konzumovať všetky zo zoznamu, zaraď v prvý deň napríklad len päť z nich a každým dňom postupne po 1-2 potravinách pridávaj. Ak hľadáš konkrétny typ stravovania, ktorý je plný protizápalových potravinách, stredomorská kuchyňa bude skvelou voľbou. Má totiž vysoký podiel ovocia, zeleniny, rýb, zdravých olejov a orechov.

Dodrž tri dôležité princípy

K trom základným princípom patrí konzumácia sezónnych potravín. To znamená, že budeš konzumovať to, čo v našich podmienkach aktuálne rastie a dozrieva. Nie všetky protizápalové potraviny sú prirodzene lokálne, preto tie, ktoré pochádzajú zo zahraničia, pridávaj do jedálnička podľa potrieb stravovania v jednotlivých ročných obdobiach.

jar: je vhodné konzumovať ľahšiu, čerstvú a zelenú stravu: špenát, medvedí cesnak, jarná cibuľka, pór, koriander, petržlenová vňať, citrusy, chia semienka, olivový olej, fermentované potraviny.
leto: v tomto období u nás dozrieva najviac protizápalových plodín: brokolica, kel, cibuľa, cesnak, bazalka, čučoriedky, maliny, jahody, čerešne, broskyne. Okrem toho konzumuj aj pomaranče, avokádo, ľanové semienka a mastné ryby.
jeseň: ideálne obdobie na teplé a výživné jedlá, na konzumáciu koreňovej zeleniny, orechov a fermentovaných produktov: tekvica, mrkva, cvikla, zázvor, kurkuma, cesnak, kapusta, jablká, hrozno, granátové jablká, vlašské orechy, slnečnica, šošovica, cícer, kefír, kyslá kapusta, ovos, pohánka.
zima: konzumuj viac tepelne upravenej stravy, korenín a fermentovaných potravín: kyslá kapusta, cibuľa, cesnak, zázvor, kurkuma, škorica, klinček, nové korenie, citrusy, granátové jablká, fazuľa, cícer, quinoa, ovos, kimchi, kefír, vlašské orechy, olivový olej.

Druhým princípom je pravidelnosť stravovania. Nevynechávaj jedlá, jedz vždy keď cítiš blížiaci sa hlad a nečakaj s jedlom až do momentu, kedy ťa prepadne úplný hlad. Aj to všetko môže totiž podporiť zápalové procesy. Tretím princípom je dodržiavanie pitného režimu. Pi každý deň dostatok čistej vody. Ak si chceš zrátať, koľko máš denne vypiť, použi prepočet “0,5 l vody na 15 kg telesnej hmotnosti”. Pri fyzicky náročnejších dňoch a v horúčavách pokojne vypi viac, ako je tvoj odporúčaný denný objem vody.

Zaraď do jedálnička protizápalové jedlá

Pri zaraďovaní protizápalových surovín do jedálnička môžeš v bežných receptoch nahradiť prozápalové suroviny alebo vyskúšať úplne nové recepty, plné protizápalových surovín.

Tipy na protizápalové raňajky, obedy a večere

Na raňajky môžeš vyskúšať tieto sýte rýchle recepty:

ovsená kaša s čučoriedkami, chia semienkami a vlašskými orechmi,
chia puding s kokosovým mliekom a malinami,
celozrnný toast s avokádom, vareným vajíčkom a kurkumou,
smoothie zo špenátu, banánu, zázvoru, citrónu a ľanových semienok.

Na obed si dopraj výživné jedlo:

losos s pečenou zeleninou (napr. brokolica, kel, mrkva) a quinoou,
cícerové kari s kurkumou a kokosovým mliekom, podávané s pohánkou,
šošovicový šalát s rukolou, olivovým olejom, cherry paradajkami a červenou cibuľou,
polievka zo zázvoru a batátov so štipkou škorice.

A na večeru si daj ľahšie jedlo:

hummus so zeleninou, aj avokádom, pohánkový chlieb,
pečené tofu so zeleninou (pak choi, špenát, paprika) na panvici s olivovým olejom,
cuketové placky s bylinkovým dipom a listovým šalátom,
cícerový wrap s tahini omáčkou, tempehom a kimchi.

Nahraď prozápalové suroviny

Množstvo denne používaných surovín v našej slovenskej kuchyni je z kategórie prozápalových. Našťastie sa dajú veľmi ľahko (a chutne) nahradiť tými protizápalovými. Vyskúšaj alternatívy z nášho zoznamu, vľavo sú prozápalové a vpravo protizápalové suroviny:

biela múka: celozrnná, pohánková, ovsená múka,
cukor: ovocie, škorica, datle, med
údeniny: vajcia, losos, sardinky,
vyprážané jedlá: pečené na olivovom oleji alebo dusené,
maslo, margarín: olivový, avokádový olej,
sladené nápoje: voda s citrónom/iným ovocím, domáce ľadové čaje,
biela ryža: pohánka, quinoa, celozrnná ryža.

Vyskúšaj a uvidíš, ktorá alternatíva ti bude vyhovovať najviac. Aby sa ti na zmenu jedálnička zvykalo ľahšie, nahrádzaj suroviny postupne.

Vyskúšaj produkty Powerlogy

Aj na našom e-shope nájdeš množstvo potravín, ktoré obsahujú zdravé a protizápalové suroviny. Vyskúšaj napríklad produkty z kategórie Superpotravín. Všetky produkty v tejto kategórii obsahujú iba zdravé protizápalové zložky. Tuky a oleje pri príprave jedla môžeš nahradiť zdravými MCT olejmi alebo panenskými olejmi či ghee maslom. Na raňajky si dopraj niektorú z našich raňajkových ovsených kaší alebo skús chrumkavé granoly. Stačí doplniť čerstvé ovocie a zdravé protizápalové jedlo je hotové. Na pitie vyskúšaj našu kávu, kakao alebo čaje. Všetky spĺňajú najvyššie štandardy kvality, sú z čisto prírodných surovín a vyrábané šetrným spôsobom a samozrejme, skvele chutia.

Kedy môžu protizápalové potraviny pomôcť najviac?

Protizápalové potraviny sú samozrejme vhodné pre každého, kto chce žiť zdravšie a podporovať svoju imunitu. Existujú však aj situácie, kedy sú v jedálničku viac než potrebné.

Pri chronických zápalových a autoimunitných ochoreniach

Pre ľudí s chronickými zápalovými ochoreniami, ako je napríklad Crohnova choroba, reumatoidná artritída, ulcerózna kolitída, astma, ekzém, chronická bronchitída, chronické bolesti kĺbov a svalov… je protizápalová strava veľmi vhodná. Môže pomôcť znížiť prejavy ochorenia a podporiť liečbu. Rovnako je vhodná pre ľudí s autoimunitnými ochoreniami – lupus, celiakia, Hashimotova tyreotitída… kde môže pomôcť znížiť reaktivitu imunitného systému a zmierniť nadmerné zápalové reakcie.

Po chorobe alebo operácii

Protizápalová strava môže tiež pomôcť podporiť namáhaný imunitný systém po ochoreniach (napr. COVID-19, chrípka, angína…) alebo po operáciách, úrazoch či pri nechirurgických zásahoch do tela, kedy sa zapája imunitný systém.

Pri problémoch s nervovým systémom a s psychikou

Aj pri problémoch s nervovým systémom, pri nespavosti, chronickej únave či pri zmenách nálad môže konzumácia protizápalových potravín pomôcť zlepšiť celkový zdravotný stav. Protizápalová strava je ale samozrejme vhodná pre každého, kto chce v rámci prevencie predchádzať civilizačným ochoreniam a podporovať svoj imunitný systém každý deň. Vyskúšaj ju aj ty, nie je to ťažké. Daj si výzvu – v najbližšom týždni nahradíš postupne 5 surovín z tvojho jedálnička tými protizápalovými.

Od jesene do jari si telo zo slnka nevyrobí dosť, preto sa práve vtedy najčastejšie dopĺňa vitamín D, koľko IU a s čím ho užívať opisujeme v kategórii.

Tučné morské ryby sú v zozname pre EPA a DHA, kto ich neje, siaha po doplnku, sprievodca výberom omega-3 je v kategórii.