Ako na keto diétu?

  • čítanie na 17 min.

Ako na keto diétu?

Ketogénna diéta, viac známa pod pojmom keto diéta, je asi najviac kontroverzný stravovací prístup posledných desaťročí. Samotná kontroverzia vychádza z protichodných názorov z radov bežnej, ale aj odbornej verejnosti. Je dosť možné, že nájdete pomerne veľké množstvo štúdií, vedeckých publikácií a tvrdení, ktoré si navzájom odporujú a miestami sa vzájomné vyvracajú. V nasledujúcom článku sa pozrieme na to, čo je keto diéta. Priblížime si na akom princípe keto  funguje, ako ju čo najlepšie dodržiavať a aké môže mať pozitívne, ale aj negatívne dopady na naše zdravie pri nesprávnom postupe.

V článku si prečítate:

  • Čo je ketogénna diéta.
  • Ako keto diéta funguje a čo sa počas nej deje s organizmom.
  • Zdravotné benefity keto diéty.
  • Nevýhody spojené s ketogénnou diétou.
  • Zoznam keto prijateľných potravín.
  • Tipy ako si osvojiť keto diétu.

Pojem keto diéta ľudstvo pozná už približne sto rokov. V roku 1921 lekár Russel Wilder prvý krát aplikoval keto diétu na liečbu epilepsie a zároveň sa prvý krát objavil pojem ketogénna diéta. Niektorí pacienti, ktorí adekvátne nereagujú na liečbu dostupnými medikamentmi vyžívajú keto diétu do dnešných dní, čo potvrdzuje aj táto publikácia. V dnešnej dobe je keto diéta využívaná ako efektívny stravovací prístup na zhadzovanie nadbytočných kilogramov, v boji proti obezite a v niektorých prípadoch ju dodržiavajú ľudia s diabetom druhého typu.

V skratke je keto diéta charakterizovaná ako low carb stravovací prístup, pri ktorom má strava obsahovať z hľadiska makronutrientov výrazné zastúpenie tukov a minimálne množstvo sacharidov.

V praxi to z hľadiska makronutrientov a celkového denného príjmu vyzerá nasledovne: zloženie makronutrientov pri štandardnej keto diéte v celodennom nutričnom príjme je 75 % tukov, 20 % bielkovín a iba 5 % sacharidov.

Pri cyklickej ketogénnej diete (CKD): pomer makronutrientov je rovnaký ako pri štandardnej keto diéte, avšak dva dni sú „vysoko sacharidové“ (prijímanie čo najviac sacharidov).

Pri cielenej keto diéte: pridávate sacharidy v závislosti od tréningu.

Pri vysoko proteínovej ketogénnej diéte: pomer makronutrientov je podobný ako pri štandardnej keto diéte, avšak s tým rozdielom, že bielkoviny tvoria 35 % z celkového denného príjmu. Tuky sú zastúpené v podiele 60 % a sacharidy v 5 % zastúpení.

Väčšina štúdií je vykonávaná na modeli štandardnej ketogénnej diéty a ďalšie spomínané varianty využívajú väčšinou vrcholoví športovci.

Čo sa deje s naším organizmom a ako keto diéta funguje?

Ako už bolo spomenuté, keto diéta sa radí do low carb stravovacích prístupov. Na drastické zníženie príjmu sacharidov a nahradenie kalorického príjmu tukmi telo reaguje metabolickým stavom nazývaným ketóza.

Ketóza je prirodzený metabolický stav organizmu pri ktorom sú tuky a následne ketóny využívané ako primárny zdroj energie.

Ketóza je najviac spájaná práve s keto diétou, avšak vyskytuje sa aj pri tehotenstve alebo pri hladovaní. Na dosiahnutie ketózy je potrebné znížiť denný prijem sacharidov u väčšiny ľudí pod 50 g, existujú však aj výnimky, pri ktorých človek musí prijímať len okolo 20 g sacharidov denne. V prípade, ak ľudský organizmus nemá dostatok sacharidov práve z dôvodu redukcie príjmu sacharidov pod hranicu 50 g denne, je vylučovanie inzulínu výrazne znížené a telo sa dostáva do katabolického stavu. Zásoby glykogénu sa vyčerpávajú a telo je nútené k metabolickým zmenám.

V prípade, že v telesných tkanivách je nedostatok glukózy nastupujú dva metabolické procesy a to glukoneogenéza (syntéza glukózy z nesacharidových zdrojov) a ketogenéza (metabolický proces pri ktorom sa produkujú ketóny tým, že z tukových zásob sa uvoľňujú mastné kyseliny ktoré sa v pečeni menia na ketolátky a následne sú ketóny využívané ako alternatívna forma energie).

Ketóny suplujú glukózu, ako primárny zdroj energie. Počas ketogenézy a nízkej odozvy organizmu na glukózu z dôvodu jej nízkej hladiny je aj vylučovanie inzulínu na nízkej úrovni. Tieto faktory znižujú stimuly pre tukové a glukózové zásoby. Ďalšie hormonálne zmeny môžu viesť k zvýšenému rozpadu tukov na mastné kyseliny. Mastné kyseliny sú následne metabolizované na acetoacetát, ktorý je neskôr konvertovaný na beta-hydroxybutyrát a acetón (základné produkované ketóny v tele pri dodržiavaní keto diéty). Tento metabolický stav nazývame nutričná ketóza. Tento stav je označovaný ako bezpečný, pokiaľ sú ketóny produkované v primeraných množstvách a koncentrácií bez výraznejších zmien v krvnom pH. Zmeny  pH v krvi  z dôvodu extrémne veľkej produkcii a koncentrácií ketónov nazývame ketoacidóza (u zdravých ľudí je to veľmi nepravdepodobný stav).

Benefity spojené s dodržiavaním keto diéty

Okrem výrazného úbytku váhy a tukových zásob sú vedeckými publikáciami podložené ďalšie výhody spojené s dodržiavaním keto diéty. Vráťme sa však k tomu, prečo je keto diéta tak efektívna pri úbytku hmotnosti a tuku. Nízkosacharidová a najmä ketogénna diéta znižuje pocit hladu. Tento fakt je podložený viacerými štúdiami, v ktorých bolo záverom, že ľudia ktorí konzumujú menej sacharidov, prirodzene začínajú jesť menej a tým pádom prijímajú menej kalórií a znižujú váhu bez väčšej námahy. Toto tvrdenie je podložené aj nasledovnou štúdiou. V skratke ide najmä o to, že konzumácia potravín, ktorá je zložená z väčšieho podielu tukov a bielkovín nám zaručuje dlhší pocit nasýtenia a odďaľuje pocit hladu.

Ďalším dôvodom počiatočného výraznejšieho úbytku váhy je to, že pri low carb diéte sa organizmus zbavuje prebytočnej vody. To je pre človeka, ktorý sa chce zbaviť prebytočných kilogramov určite povzbudzujúce a ostane pri diéte dlhšie. Zaujímavým tvrdením spojeným s úbytkom hmotnosti je záver tejto štúdie. Dodržiavanie keto diéty vedie k redukcii viscerálneho tuku v oblasti brucha, ktorý je pri väčších objemoch spájaný so zápalmi a inzulínovou rezistenciou a môže viesť k metabolickým poruchám.

Znižovanie rizika srdcovo cievnych ochorení

Takéto znižovanie je spojené najmä so zvyšovaním HDL cholesterolu. Táto štúdia podporuje uvedené tvrdenie, že prijímanie väčšieho podielu tukov v strave vedie k zlepšovaniu cholesterolu, aj keď sa to môže na prvý pohľad zdať trochu zvláštne. Samozrejme, dané tvrdenie je úzko spojené s kvalitou potravy a správneho pomeru mastných kyselín. Pri dodržiavaní keto diéty je dôležité prijímať potravu, ktorá je nutrične vyvážená. Veľa ľudí práve tieto zásady porušuje a nevyužíva benefity, ktoré keto diéta ponúka.

Možnosť znižovania rizika výskytu niektorých typov rakoviny

Konkrétne v tejto štúdií sa pojednáva o tom, že ketogénna diéta je bezpečná a vhodná na podporu účinkov pri liečbe rakoviny chemoterapiou alebo radiačnou terapiou u ľudí s niektorými druhmi rakoviny najmä dôvodu, že pri keto diéte vzniká v napadnutých bunkách viac oxidačného stresu čo vedie k ich zániku. V ďalšej štúdií z roku 2018 sa dostávame k záveru, že pri keto diéte sa znižuje hladina cukru v krvi, a to znižuje riziko komplikácie v spojitosti s inzulínom. Práve inzulín ma úzke prepojenie s niektorými druhmi rakoviny.

V tomto prípade je potrebných viac vedeckých publikácií na pochopenie a potvrdenie potenciálnych benefitov ketodiéty v tejto oblasti.

Možnosť využitia keto diéty ako doplnkovej liečby pri určitých chorobách

Ako už bolo spomenuté, keto diéta sa do dnešných dní využíva pri liečbe epilepsie. Podľa Nadácie epilepsie v USA dodržiavanie keto diéty vedie k znižovaniu epileptických záchvatov obzvlášť u ľudí, ktorí neadekvátne reagujú na bežné metódy liečby. Toto tvrdenie sa okrem iného opiera aj o závery tejto štúdie. Niektoré publikácie, ako aj táto štúdia, naznačujú, že ketóny vytvárané naším organizmom počas ketózy majú pozitívne účinky na posilnenie a ochranu mozgu a nervových buniek a tak je ketogénna diéta často spájaná s prevenciou proti Alzheimerovej chorobe.

Znižovanie krvného tlaku, hladiny cukru v krvi a zlepšenie akné

Vysoký podiel spracovávaných a rafinovaných sacharidov v strave môže okrem iného negatívne ovplyvniť rovnováhu žalúdočných baktérií. Tieto baktérie majú, mimo iné, zásadný vplyv na zdravotný stav pokožky. Podľa tejto štúdie z roku 2012, zníženie príjmu sacharidov v prípade keto diéty môže u niektorých ľudí viesť k zlepšeniu stavu akné. Obmedzenie sacharidov v strave sa taktiež spája s cukrom v krvi a krvným tlakom. Low carb diéta je efektívnym nástrojom na znižovanie krvného tlaku, ktorý zvyšuje riziko výskytu srdcovocievnych ochorení. Vedci v roku 2019 sa zaoberali touto problematikou v tejto štúdií.

V niektorých prípadoch je stále potrebné detailnejšie rozpracovanie problematiky na vedeckej úrovni, avšak pri správnom dodržiavaní keto diéty z nej vieme vyťažiť viac benefitov a využiť plný potenciál účinkov na formovanie tela a zlepšovania niektorých funkcií.

Keto diéta nie je pre každého

Dodržiavanie keto diéty si vyžaduje pomerne prísnejší režim

Ako bolo uvedené vyššie, keto diéta je vhodný stravovací prístup v prípade, že človek chce v krátkom čase schudnúť zopár kilogramov a využiť ďalšie výhody, ktoré ketóza ponúka. Dodržiavanie keto diéty však nie je vôbec jednoduché. Problém vzniká v prípade, že človek musí meniť kompletne svoje stravovacie návyky. Zbaviť sa jedál ako pečivo, sladkosti, džúsy a ďalšie bežne konzumované potraviny nie je jednoduché. Tieto potraviny je potrebné nahradiť alternatívou, ktorá spadá do „keto-friendly konceptu“. Je dôležité myslieť aj na to, že nie sú tuky ako tuky a je nežiaduce vo veľkej miere konzumovať spracovávané, presolené alebo údené potraviny. Aj pri keto diéte by strava mala byť pestrá a obsahovať dôležité zložky ako vláknina, vitamíny a minerály. V adaptačnej fáze nám taktiež hrozí stav nazývaný keto flu (keto chrípka).

Keto flu

Keto flu alebo takzvaná keto chrípka je súhrn symptómov, ktoré človek pociťuje pri adaptácií organizmu na nesacharidové zdroje energie. Tieto príznaky sú dočasné a hovoríme najmä o:

  • slabosti
  • malátnosti
  • únave
  • smäde
  • častom močení
  • bolesti hlavy
  • u žien môžu nastať zmeny v menštruačnom cykle
  • v niektorých prípadoch sa objavujú svalové kŕče

Tieto príznaky trvajú zväčša od dvoch dní až do jedného týždňa a aj tu platí, že každý organizmus je jedinečný. U niekoho sa symptómy nemusia objaviť vôbec u iného môžu trvať dlhšie obdobie. Ak sa jedná o zdravú osobu tak spomínaných príznakov sa netreba obávať.

Mnoho zo spomenutých príznakov súvisí hlavne s nízkou hladinou sodíka v tele, ktorý sa kvôli poklesu hladiny inzulínu prirodzene začal zadržiavať v tele menej. Mierne zvýšenie príjmu soli (napr. himalájskej, ktorá je obohatená aj o ďalšie minerály) teda môže výrazne pomôcť s koncentráciou a zabráni kŕčom.

Ďalšie nežiaduce účinky a príznaky

Niektoré zdroje uvádzajú, že keto diéta môže byť vnímaná ako rizikový faktor z hľadiska srdcovo cievnych ochorení (rozpor s predchádzajúcim tvrdením). S odvolaním na tvrdenia, ktoré štúdie uvádzajú, hovoria o tom, že ľudia pri dodržiavaní keto diéty prijímajú nadmerné množstvo nasýtených mastných kyselín, ktoré sú často spájané práve s rizikom výskytu srdcovo cievnych ochorení. Ak sa keto diéta nedodržiava správne a výber potravín nie je pestrý, hrozí taktiež deficit makronutrientov a to najmä niektorých vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Spomína sa taktiež zhoršenie funkcie pečene u ľudí, ktorí už nejaký problém majú, z dôvodu nadmerného metabolizovania tukov. V prípade, že je v strave príliš veľa bielkovín, môžu nastať komplikácie s obličkami. Avšak práve spomínané nevýhody a nežiaduce účinky dokážeme odstrániť správnym výberom kvalitných potravín a doplnkov výživy.

Keto raňajky vo forme kávy s maslom a MCT olejom

Práve pri prechode na keto diétu je veľmi dôležité nenechať sa odradiť. Snáď najlepší spôsob ako si pomôcť, je prijímať MCT tuky, ktoré sa priamo v pečeni premenia na mastné kyseliny a ketóny. Tak sa vyvarujete nedostatku energie a vaše telo si ľahšie zvykne na opätovné využívanie ketónov. Kombinácia masla, MCT oleja a kávy vám zabepzečí rýchlu a stabilnú energiu hlavne pre mozog. Samotná káva je kvalitným stimulantom, ktorý celý efekt MCT tukov ešte umocní. Recept na našu Power Coffee a ďalšie benefity nájdete tu.

Kvalita a výber potravín je rozhodujúci, tak ako na to?

Ketogénna diéta nie je len o mäse, vajíčkach a masových výrobkoch, aj keď tento mylný obraz je u niektorých nutričných „expertov“ zarytý v predstavách do dnešných dní. Práve z tohto dôvodu vznikli niektoré radikálne negatívne názory na tento druh stravovania, ktorý práve naopak môže poskytnúť radu už predstavených benefitov. Tak teda, poďme sa pozrieť na to, čo by mala keto diéta všetko obsahovať a na čo všetko nesmieme zabúdať aby sme z nej vyťažili čo najviac.

Keto „friendly“ prijateľné potraviny

  • Mäso: hydina, hovädzie mäso ideálne pasúce sa na tráve, vnútornosti, bravčové mäso, divina
  • Príležitostne: slanina, nízkotučné mäso ako kuracie prsia bez kože
  • Mliečne výrobky: maslo, ideálne je ghee maslo, plnotučná smotana, plnotučné syry, plnotučné jogurty
  • Ryby (dôležitá zložka): ideálne haring, makrela, losos
  • Vajíčka: ideálne celé a organické
  • Oriešky a semienka: makadamové, pekanové, mandle, chia, konopné, tekvicové, vlašské, kvalitné orieškové maslá (viac o orechoch a low carb v tomto článku)
  • Oleje a tuky: kokosové produkty, MCT oleje, olivový olej, sezamový olej
  • Zelenina: špargľa, brokolica, karfiol, cibuľa, zeler, listová zelenina, hríby, paradajky, paprika a ďalšie neškrobové druhy zeleniny
  • Ovocie: bobuľové ovocie: maliny, černice, čučoriedky a podobne v menších množstvách
  • Koreniny: bylinky a koreniny, citrónová šťava, soľ, čierne korenie, ocot, dresingy bez cukru, zmes korenín bez pridaného cukru
  • Nápoje: voda, káva, čaje, nesladené rastlinné mlieko, čaj a ďalšie

Potraviny ktorým sa vyhýbať pri keto diéte:

  • Mäso: spracované mäso
  • Mliečne výrobky: zmrzlina, mlieko, nízkotučné jogurty, sladené jogurty
  • Orechy: oriešky v čokoláde, sladené orieškové maslá, arašidy
  • Oleje a tuky: margarín, kukuričný olej, slnečnicový a repkový olej
  • Zeleniny: kukurica, zemiaky, tekvica, strukoviny a ďalšie škrobové druhy zeleniny
  • Ovocie: banány, pomaranče, mandarínky, sušené ovocie, hrozno, ananás
  • Koreniny: barbecue omáčka, kečup, sladené omáčky
  • Pečivo: múčne potraviny: pečivo, cereálie, krekry, ovsené vločky, cestoviny, ryža
  • Nápoje: pivo, alkohol všeobecne, ovocné džúsy, sladené alkoholické nápoje, sladené čaje
  • Ďalšie: sladkosti, fast food, spracované potraviny, cukor, med

Tento zoznam je relatívne pestrý, potraviny je potrebné kombinovať v primeraných množstvách aby bola strava rozmanitá, avšak je nutné dodržiavať pomery makronutrientov v diéte, ktoré boli uvedené v úvode článku. Prirodzene na trhu je veľké množstvo nesladených produktov bez cukru a podobne, avšak je žiadúce tieto produkty zaraďovať do diéty striedmejšie. Zoznam potravín je, samozrejme, obšírnejší, avšak je potrebné dbať najmä na kvalitu potravín a podiel sacharidov v jednotlivých potravinách.

Účelom uvedeného zoznamu je urobiť si predstavu, ako by mohla keto diéta správne vyzerať. Určite je potrebné rozsiahlejšie štúdium potravín v súvislosti s keto diétou, aby vaše úsilie nevyšlo nazmar a využili ste tak všetky benefity. Pri dodržiavaní diéty je vhodné si jedlo plánovať vopred a snažiť sa, aby výsledné jedlo vyšlo ako keto-friendly. Príležitostne miernejšie low carb jedlo by vás z ketózy „vyhodiť“ nemalo, samozrejme, všetko s mierou.

Taktiež sú dôležité vitamíny a minerály, ktoré sa dajú na dnešnom trhu jednoducho zakúpiť. Dávajte si však pozor na dôležitú kvalitu doplnkov a sladené alternatívy. Je dôležité myslieť na pitný režim, pri keto diéte musíte prijímať o niečo viac tekutín.

Zhrnutie na záver

  • Ketóza je prirodzený telesný stav.
  • Pri správnom dodržiavaní keto diéty je možné z nej vyťažiť veľké množstvo pozitívnych účinkov.
  • Ketogénna diéta je zaujímavá alternatíva ako liečba pri niektorých nežiaducich poruchách organizmu a zároveň výborný nástroj na zníženie množstva telesného tuku.
  • Riadiť sa správnym výberom potravín podľa uvedeného zoznamu a kombinovať ich tak, aby sme predišli nežiaducim účinkom.
  • Dôležité je dať si záležať na kvalite a výbere potravín na dosiahnutie všetkých výhod spojených s keto diétou.

Zdroj obrázkov: unsplash

Komentáre 1

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Ketoza nie je prirodzeny telesny stav. Vacsina populacie sa do ketozy nikdy nedostane a ti, ktori ano, musia na jej nastartovanie minimalne na 2-3 dni prestat konzumovat sacharidy (inak povedane, do ketozy sa clovek nedostane bez toho, aby sa o to snazil). Zbytok je pravda, keto dietu som si niekolkokrat vyskusal, akurat k tej motivacii - na zaciatku cloveka povzbudi, ze za prvy tyzden zhodil 2-4 kila, len potom sa to tempo vyrazne spomali.

Najnovšie informácie zo sveta funkčných potravín

Odoberajte Powerlogy newsletter a získajte -7 % na prvý nákup.