Orechy a Low Carb? Áno, ale na výbere záleží

Orechy a Low Carb? Áno, ale na výbere záleží

Každopádne, je si z čoho vyberať, ak podrobnejšie preskúmame bohaté zastúpenie orechov v regáloch supermarketov alebo na internetových stránkach rôznych e-shopov. Stále viac štúdií a výskumov potvrdzuje prínos orechov pre naše zdravie a tým sa zvyšuje záujem o orechy ako bežnej populácie, tak u športovcov a obzvlášť u ľudí, ktorí sa snažia prostredníctvom stravy zlepšiť kvalitu svojho života. Samotný výber tých správnych orechov pre naše potreby nezjednodušuje ani fakt, že niektoré „exotické“ druhy orechov sú u nás dostupné len zopár rokov (pekanové, para, makadamové orechy).

V článku si prečítate:

  • Prečo je výber orechov pri low carb diétach dôležitý
  • Vysvetlenie pojmu „stráviteľné sacharidy“
  • Podrobný prehľad orechov vhodných pre low carb stravovací smer
  • Prečo jednotlivé druhy orechov zaradiť do stravovacej rutiny a taktiež nevýhody každého z nich
  • Všeobecné pozitíva a negatíva spojené s konzumáciou, kvalitou a skladovaním orechov

Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že všetky orechy majú veľmi podobné zloženie. Takmer u všetkých orechov môžeme hovoriť o vysokom podiele žiadúcich mastných kyselín, taktiež rastlinných bielkovín a na druhej strane relatívne nízkom podiele sacharidov. Z týchto dôvodov sa orechy javia ako potravina vhodná do všetkých stravovacích smerov. Opak je pravdou a obzvlášť pri low carb stravovacích prístupoch (paleo, keto) na SACHARIDOCH ZÁLEŽÍ! Tento fakt nám samotný výber vhodných orechov o čosi sťažuje. Jednotlivé druhy orechov majú svoje špecifiká, preto si v nasledujúcom prehľade ich nutričný profil rozoberieme a vyberieme tie najvhodnejšie pre naše low carb, paleo, keto či iné potreby.

V nasledujúcom prehľade budeme uvádzať aj hodnotu „stráviteľné sacharidy“. V skratke ide o sacharidy, ktoré naše telo dokáže stráviť a využiť. Po prijatí potravy sa väčšina sacharidov štiepi na tzv. samostatné jednotky cukru prostredníctvom enzýmov tvoriacich sa v tenkom čreve. A práve tieto samostatné jednotky cukru naše telo dokáže absorbovať a využiť. Niektoré sacharidy sa však nedajú štiepiť na jednotlivé cukry, zatiaľ čo iné sa štiepia a absorbujú iba čiastočne (vláknina). Z tohto dôvodu väčšinu vlákniny z celkového pomeru sacharidov v potravinách odpočítame a dostávame sa k hodnote stráviteľných sacharidov. Téma v súvislosti s hodnotou stráviteľné sacharidy je vcelku kontroverzná, no najmä v zahraničí v low carb kruhoch bežne používaná.

1. Pekanové orechy

Hodnoty na 28 g (jedna dávka približne 19 ks)
  • Kalórie: 196 kcal
  • Bielkoviny: 3 g
  • Tuky: 20 g
  • Sacharidy: 4 g
  • Vláknina: 3 g
  • Stráviteľné sacharidy: 1 g

Na vrchole nášho prehľadu sa umiestnili pekanové oriešky kvôli svojmu výbornému nutričnému profilu s prihliadnutím na low carb potreby. Majú vysoký obsah prospešných tukov, z čoho je až 91 % mononenasytených mastných kyselín a svojím zložením sú vhodné aj do prísnejšej keto diéty. Pekanové orechy majú pôvod v južnej Amerike a už pôvodní obyvatelia ich využívali kvôli prospešným účinkom na ľudský organizmus.

Pozitíva spojené s konzumáciou:

  • Pekanové orechy sú bohaté na minerály, konkrétne na draslík 116 mg, fosfor 78,2 mg, horčík 34,2 mg a taktiež vápnik 19,8 mg pri dávke 28 g orechov.
  • Obsahujú viac ako 19 minerálov a vitamínov.
  • Kvôli svojmu zloženiu, bohatému na antioxidanty a minerály, sú prospešné pre nervovú sústavu a taktiež v boji proti Alzheimerovej a Parkinsonovej chorobe.
  • Podľa štúdie znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb u obéznych ľudí a taktiež znižujú cholesterol a hladinu cukru v krvi.
  • Vyšší obsah zinku (1,3 mg v jednej dávke) zlepšuje produkciu testosterónu.
  • Ďalšia štúdia tvrdí, že pekanové orechy sú vhodná potravina v rámci redukčných diét.

Možné negatíva spojené s konzumáciou:

  • Pekanové orechy sú vo všeobecnosti považované za potravinu, ktorá je vhodná takmer pre všetkých, bez výraznejších negatívnych vedľajších účinkov. Avšak, niektorí ľudia môžu byť senzitívni na určité chemické látky, ktoré sa v týchto orechoch nachádzajú. Alergická reakcia sa prejavuje najmä ako zvracanie, opuch hrdla a jazyka či zrýchlené dýchanie spôsobené vylúčením histamínov.

2. Brazílske orechy

Hodnoty na 28 g (cca 6 ks)
  • Kalórie: 185 kcal
  • Bielkoviny: 4 g
  • Tuky: 19 g
  • Sacharidy: 3 g
  • Vláknina: 2 g
  • Stráviteľné sacharidy: 1 g

Číslo dva sú low carb friendly brazílske alebo často nazývané aj para orechy. Brazílske orechy sú charakteristické pomerne sladkou krémovou chuťou. Podobne ako mandle sú brazílske orechy semená, aj keď je už zvykom, že sú považované za orechy čo koniec koncov majú aj v názve. Tieto orechy ponúkajú veľké množstvo nutričných benefitov vyplývajúcich z výborného nutričného profilu a vysokého obsahu minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Je nutné podotknúť, že jediný orech pokrýva celodennú odporúčanú dávku selénu.

Pozitíva spojené s konzumáciou:

  • Výborný zdroj selénu, ktorý je potrebný pre viacero telesných funkcií ako reprodukcia a proteínová syntéza.
  • Niektoré štúdie pojednávajú o tom, že pri keto diéte hrozí nedostatok selénu. Tento problém vieme práve para orechmi jednoducho vyriešiť.
  • Preukázaný vysoký protizápalový účinok.
  • Vysoký obsah B-komplex vitamínov ako tiamín (B1), riboflavín (B2), kyselina pantoténová (B5), niacín (B3), kyselina listová (B9) a pyridoxín (B6).
  • Priaznivé účinky na hladinu cholesterolu a kardiovaskulárny systém, o ktorých hovorí štúdia z roku 2019.
  • Bohatý zdroj fosforu, magnézia, mangánu a zinku.

Možné negatíva spojené s konzumáciou:

  • Dlhodobé vysoké dávky selénu spojené s nadmernou konzumáciou brazílskych orechov môžu spôsobovať intoxikáciu selénom.
  • Taktiež pomerne vysoký obsah aflatoxínov, ktoré sú karcinogénne.

Z týchto dôvodov je vhodné konzumovať brazílske orechy v obmedzenom množstve.

3. Makadamové orechy

Hodnoty na 28 g (cca 10 jadierok)
  • Kalórie: 204 kcal
  • Bielkoviny: 2 g
  • Tuky: 21 g
  • Sacharidy: 4 g
  • Vláknina: 2 g
  • Stráviteľné sacharidy: 2 g

Ako ďalšie v poradí sú v našich končinách menej známe makadamové orechy. Ich konzumácia je vhodná do keto diét, nakoľko majú výrazne vysoký podiel tukov a v porovnaní s inými orechmi sú chudobnejšie na sacharidy aj bielkoviny. Makadamové orechy majú svoj pôvod v Austrálii. O týchto austrálskych orechoch sa hovorí, že sú receptom na zdravší a dlhší život kvôli ich bohatému nutričnému profilu.

Pozitíva spojené s konzumáciou:

  • Skvelý zdroj mononenasytených mastných kyselín 78 %, vitamínu B6, vápniku, fosforu, medi, železa, horčíku, mangánu, draslíka a zinku.
  • Majú ochrannú funkciu mozgu z dôvodu obsahu kyseliny palmitolejovej, čo potvrdzuje aj táto štúdia.
  • Obsah medi a tiamínu B1 podporuje funkciu mozgu.
  • Znižovanie hladiny cholesterolu.
  • Znižovanie rizika kardiovaskulárnych ochorení podložené štúdiou.
  • Obsah horčíka je spojený s protizápalovými účinkami.

Možné negatíva spojené s konzumáciou:

  • Makadamové orechy sú významným zdrojom fosforu, a preto nie sú ideálne pre ľudí, ktorí majú problém s obličkami.
  • Možná alergia, ako u väčšiny orechov.
  • Vysoká miera toxicity pre domácich maznáčikov (psov).

4. Lieskové orechy

Hodnoty na 28 g (cca 20 ks)
  • Kalórie: 178 kcal
  • Bielkoviny: 4 g
  • Tuky: 17 g
  • Sacharidy: 5 g
  • Vláknina: 3 g
  • Stráviteľné sacharidy: 2 g

Lieskové orechy majú kvôli svojej sladkej chuti veľmi široké využitie. Najčastejšie sú spájané s krémami a nátierkami a používané do rôznych sladkostí. Aj keď sú u nás lieskové orechy veľmi rozšírené, ich historický pôvod siaha do Ázie. Spolu s brazílskymi orechmi majú najvyšší obsah vápnika. Lieskovce sú vďaka svojmu zloženiu rovnako vhodným orechom do low carb diéty.

Pozitíva spojené s konzumáciou:

  • Výborný zdroj vitamínu E, pričom v jednej porcii týchto orieškov (28 g) prijmeme takmer 30 % dennej odporúčanej dávky tohto vitamínu.
  • Spomínaný vitamín E je v štúdiách spájaný s redukciou rizika srdcovo-cievnych chorôb a taktiež so znižovaním cholesterolu. Tokoferol je tiež výborným antioxidantom, ktorý na seba viaže nepriaznivé voľné radikály.
  • Vysoký obsah ďalších vitamínov a minerálov, konkrétne ide o vitamín B1, B6, mangán, horčík, vápnik, fosfor, železo a zinok.
  • Taktiež sú známe ako významný zdroj polyfenolových zlúčenín, ktoré sú významné v boji proti zápalom, oxidačnému stresu a znižovaniu nežiadúceho LDL cholesterolu.

Možné negatíva spojené s konzumáciou:

  • Väčšina antioxidantov sa nachádza práve v šupke, ktoré sa znehodnocujú tepelnou úpravou.
  • V primeraných množstvách sú lieskovce neškodnou potravinou, avšak ako u všetkých orechov aj tu sa objavujú negatíva spojené s možnou alergickou reakciou a relatívne vysokým kalorickým obsahom.

Vyskúšajte náš Low Carb lieskovoorieškový krém

5. Mandle

Hodnoty na 28 g (cca 23 ks)
  • Kalórie: 164 kcal
  • Bielkoviny: 6 g
  • Tuky: 14 g
  • Sacharidy: 6 g
  • Vláknina: 4 g
  • Stráviteľné sacharidy: 2 g

Mandle, alebo aj inak nazývané kráľovské orechy, si tento prívlastok zaslúžili svojím zložením. Ak sa bližšie zameriame na nutričné zloženie, pokojne môžeme mandle zaradiť do rebríčka low carb friendly orechov. Nakoniec, v tomto prehľade sa nachádzajú a to hovorí za všetko. Technicky nie sú mandle orechy, ale semená plodov stromu mandle obyčajnej. Mandle sú u nás pomerne rozšírené a používajú sa ako v domácnostiach a pri zdravom stravovaní, tak aj v potravinárskom priemysle.

Pozitíva spojené s konzumáciou:

  • Mandle sú bohaté najmä na vitamín E a pri spomínanej porcii 28 g ho obsahujú 37 % odporúčanej dennej dávky. Z porcie tiež vyťažíte 20 % odporúčaného denného príjmu horčíka. Nesmieme zabúdať na ďalšie telu prospešné látky ako meď, vitamín B2 a fosfor.
  • Táto štúdia potvrdzuje zvýšenie pozitívneho efektu mandlí na kardiovaskulárny systém pri konzumácii mandlí s horkou čokoládou  s vysokým obsahom kvalitného kakaa.
  • Mandle sú plné významných antioxidantov a najväčšie zastúpenie z nich má spomínaný vitamín E nazývaný aj tokoferol, ktorý ma podľa štúdií priamy vplyv na zníženie rizika rakoviny.
  • Vitamín E ako antioxidant spolu s kolagénom tvoria nepriestrelnú kombináciu pre zvýšenie kvality pokožky.
  • Ďalšie výhody pre naše zdravie, ktoré z konzumácie mandlí vychádzajú, sú najmä zníženie cukru v krvi, LDL cholesterolu a taktiež vysokého krvného tlaku. Určite nesmieme zabúdať na redukciu pocitu hladu a udržania požadovanej hmotnosti.
  • Významný zdroj polynenasýtených mastných kyselín a to najmä omega-6.

Možné negatíva spojené s konzumáciou:

  • Možný alergén
  • Ak sú mandle nesprávne skladované, sú značne náchylné na plesne a s nimi spojený aflatoxín (karcinogén).
  • Možný obsah oxalátov – z tohto dôvodu je potrebná zvýšená opatrnosť v prípade ochorení obličiek.
  • Nadmerná konzumácia mandlí (100 g denne a viac) môže spôsobovať určité ťažkosti. Napríklad sa môžete predávkovať vitamínmi a minerálmi, čo vedie najmä k žalúdočným ťažkostiam ako hnačka a bolesti brucha.

Vyskúšajte naše keto mandľové maslo

6. Kešu orechy

Hodnoty na 28 g (cca 18 ks)
  • Kalórie: 157 kcal
  • Bielkoviny: 5 g
  • Tuky: 12,4 g
  • Sacharidy: 9 g
  • Vláknina: 1 g
  • Stráviteľné sacharidy: 8 g

Kešu sú charakteristické svojím maslovým, sladkým telom a mierne slanou dochuťou s nezameniteľným tvarom. Sú významným zdrojom vitamínov a minerálov. Aj keď majú kešu orechy relatívne vysoký obsah sacharidov, kvôli ich pozitívnym účinkom si zaslúžia miesto v našom prehľade do menej striktných low carb prístupov. Je nutné podotknúť, že kešu nie sú typickým orechom, a samotné jadierko sa nachádza na konci plodu známeho ako kešu jablko.

Pozitíva spojené s konzumáciou:

  • Vysoký obsah bioaktívných látok a vitamínov E, K a B6, spolu s minerálmi ako meď, fosfor, zinok, horčík, železo a selén.
  • Výskumy poukazujú na to, že kešu orechy môžu znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb.
  • Táto štúdia uvádza, že kešu orechy znižujú krvný tlak a zároveň zvyšujú žiaduci HDL cholesterol.
  • Ďalšia štúdia vo svojich záveroch tvrdí, že na základe svojho zloženia bohatého na prospešné tuky kešu orechy podporujú funkciu mozgu.

Možné negatíva spojené s konzumáciou:

  • Možný alergén.
  • Kešu orechy sú bohaté na oxalátové (šťaveľové) soli, ktoré narúšajú spôsob absorbovania vápnika v tele. Nevstrebaný vápnik môže viesť k tvorbe obličkových kameňov.
  • Vyšší obsah sacharidov a nižší obsah vlákniny.

7. Vlašské orechy

Hodnoty na 28 g (cca 14 polovíc jadier)
  • Kalórie: 185 kcal
  • Bielkoviny: 4 g
  • Tuky: 18 g
  • Sacharidy: 4 g
  • Vláknina: 2 g
  • Stráviteľné sacharidy: 2 g

Podľa uvedených nutričných hodnôt môžeme smelo tvrdiť, že sú veľmi vhodné do všetkých low carb stravovacích prístupov. Avšak je potrebné zvýšiť opatrnosť najmä vo vzťahu k zloženiu a konkrétne k omega-6 mastným kyselinám. Z týchto dôvodov sú na chvoste nášho prehľadu. Vlašské orechy sú ako u nás, tak celosvetovo veľmi rozšírené, najmä kvôli svojmu zloženiu, ktoré ponúka pri pravidelnej konzumácií veľké množstvo zdravotných benefitov.

Pozitíva spojené s konzumáciou:

  • Vlašské orechy sú známe svojim vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín, no najmä omega-6 a omega-3, ktoré tvoria až 71 % obsahu mastných kyselín. Na základe štúdie sú práve omega-3 mastné kyseliny dôvodom znižovania rizika srdcovo-cievnych chorôb a taktiež mŕtvice.
  • Ďalšia štúdia potvrdzuje znižovanie hladiny LDL cholesterolu a priaznivý vplyv pri redukčných diétach.
  • Vysoký obsah esenciálnych minerálov ako zinok, draslík, mangán, vápnik, horčík, selén a železo. Tieto minerály sú veľmi prospešné pre ľudský metabolizmus a priaznivo ovplyvňujú produkciu spermií, zlepšujú trávenie i celkový vývoj.
  • Bohatý zdroj skupiny vitamínov B a E a tiež minerálov, ktoré sú výbornými antioxidantmi s ochrannou funkciou proti voľným radikálom a podporou správneho fungovania buniek.

Možné negatíva spojené s konzumáciou:

  • Riziko alergie.
  • Vysoký obsah omega-6 mastných kyselín.
  • Ťažšie stráviteľné.
  • Relatívne vysoké riziko oxidácie pri nesprávnom skladovaní.

Samozrejme, je potrebné spomenúť aj ďalšie druhy orechov ako napríklad pistácie, ale práve kvôli vyššiemu obsahu sacharidov sa do vyššie uvedeného low carb prehľadu nedostali. Za zmienku stoja slnečnicové a ľanové semená, ktoré nám poskytujú variabilitu a nové chute do low carb stravovania. Taktiež poskytujú porovnateľné nutričné výhody, ako spomenutých sedem druhov low carb friendly orechov. Z hľadiska makronutrientov sa javia ako vhodné „orechy“ aj arašidy, ale ako je všeobecne známe, arašidy sú strukovina a navyše obsahujú vysoké množstvo lektínov. Samozrejme, v malom množstve vám arašidy neublížia, ale nie sú najvhodnejšou biohacking potravinou.

Orechy sú výborným zdrojom dôležitých antioxidantov, vitamínov, minerálnych látok a ďalších prospešných bioaktívnych látok a fytonutrientov ako rastlinné steroly a podobne. Nie všetky orechy majú identické zloženie a jednotlivé druhy vynikajú v obsahu rôznch prospešných látok. Z tohto dôvodu je dôležité, aby sme druhy orechov kombinovali a vyťažili z nich maximum pozitív pre náš organizmus. Výhody môžete čerpať aj s kombináciou a synergiou s inými potravinami ako napr. v prípade mandlí v kombinácii s kvalitnou horkou čokoládou.

Je dôležité podotknúť, že najviac požadovaných prvkov nám orechy ponúkajú v surovom a prirodzenom stave bez aditív (cukor, soľ, nekvalitná čokoláda). Tepelná úprava ako pečenie a praženie znižuje obsah bioaktívnych látok.

Antinutrienty sú jednou z mála chybičiek krásy orechov, ktoré spôsobujú zhoršenie využitia a vstrebávania jednotlivých zdraviu prospešných látok. Hovoríme najmä o fytátoch a oxalátoch. Taktiež, u niektorých druhov je nevyhnutné spomenúť vysoký obsah omega-6 polynenasýtených mastných kyselín a zhoršenie pomeru k omega-3 mastným kyselinám.

Veľmi dôležitým faktorom je kvalita jednotlivých orechov. Ak sú orechy nesprávne skladované, sú značne náchylné na plesne a s nimi spojený aflatoxín (karcinogén). Tieto plesne majú podobu čiernych a sivých vlákien. Preto odporúčame kupovať overené produkty najvyššej kvality.

Avšak, aj u orechov platí pravidlo, že všetkého veľa škodí. Nadmerná konzumácia orechov môže spôsobovať určité ťažkosti. Konkrétne sa môžete predávkovať niektorými vitamínmi a minerálmi alebo, pri zníženej kvalite, prijímať väčšie množstvo antinutrientov, ktoré spôsobujú nežiaduce zdravotné ťažkosti napr. poškodenie pečene. Odporúčané dávkovanie sa pri jednotlivých druhoch líši, napr. pri brazílskych orechoch je množstvo značne obmedzené z dôvodu vysokého obsahu selénu.

Clevelandská klinika vydala stanovisko na odporúčané denné dávky rozličných druhov orechov:

  • 24 mandlí
  • 14 polovíc vlašských orechov
  • 15 polovíc pekanových orechov
  • 12 lieskových orechov
  • 12 makadamových orechov
  • 18 kešu orechov

Pri nesprávnom skladovaní dochádza k žltnutiu niektorých druhov, čo je prejavom oxidácie dvojitých väzieb, ktorá speje k pomerne rýchlemu znehodnoteniu a pokazeniu. Ideálne sú suché, tmavé a chladné miesta, ktoré znižujú riziko oxidácie orechov.

Zhrnutie na záver

  • Orechy sú vďaka svojmu zloženiu vhodnou potravinou do každého stravovacieho low carb prístupu od paleo až po keto, avšak záleží na ich správnom výbere.
  • Jednotlivé druhy orechov majú rôzny obsah vitamínov, minerálov a stopových prvkov, a preto je ich vhodné kombinovať.
  • Napriek nesporným výhodám je dôležité nezabúdať aj na negatíva uvedených orechov.
  • Dôležité je dať si záležať na kvalite, pôvode a skladovaní, ktoré je bežne zanedbávané a často dôvodom k škodlivosti orechov.
  • Pre minimalizáciu negatívnych účinkov je vhodné dodržiavať odporúčané denné dávky jednotlivých orechov.

Zdroj obrázkov: Unsplash a Pixabay

Komentáre

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Zatiaľ nie sú žiadne komentáre.

Power informácie do vašej schránky

Odoberajte Power newsletter a získajte -7% na prvý nákup