Bielkoviny, proteíny rastlinné, živočíšne alebo esenciálne, neesenciálne aminokyseliny a mnohé ďalšie pojmy, s ktorými sa dennodenne stretávame sú na prvý pohľad celkom bežné slová, ktorým by sme mali venovať trochu viac pozornosti a to nie len z hľadiska formovania postavy, ale najmä kvôli tomu, že si to vaše telo a všeobecné zdravie zaslúži. Každý, kto sa nejakým spôsobom zaujíma o stravu a s ňou spojený zdravý životný štýl, by mal vedieť, že bielkoviny popri tukoch a sacharidoch sú základným makronutrientom. Avšak, takéto konštatovanie nám samozrejme nestačí a na bielkoviny sa pozrieme podrobnejšie.

V článku si prečítate:

• Čo sú bielkoviny a z čoho sú bielkoviny zložené
• Rozdelenie aminokyselín a bielkovín
• Popísanie vybraných funkcií bielkovín v ľudskom organizme
• Odporúčaný denný príjem bielkovín a ich zdroje
• Inšpirácie na proteínové jedlá

Bielkoviny, alebo inak nazývané aj proteíny, sú najkomplexnejšie molekuly z hľadiska ich štruktúry ako aj funkcionality. Štruktúra aj fungovanie nášho tela záleží na bielkovinách. Bielkoviny nájdeme naprieč celým naším telom – vo všetkých bunkách, svaloch, kostiach, vlasoch, koži a všetkých tkanivách. V spojitosti s predošlým tvrdením môžeme bez výčitiek tvrdiť, že bielkoviny sú nevyhnutné pre udržiavanie a budovanie zdravia.

Bielkoviny sú organické zlúčeniny, ktoré sú zložené z množstva rôznych aminokyselín spojených do jedného celku. Aminokyseliny sú organické molekuly, ktoré obsahujú uhlík, vodík, kyslík, dusík a často aj síru. V rastlinách a zvieratách sa zvyčajne vyskytuje dvadsať rôznych stavebných aminokyselinových blokov. U ľudí sa vyskytuje 20+ (rôzne zdroje uvádzajú 20 alebo 21 druhov aminokyselín) proteinogenných aminokyselín, z ktorých je možné tvoriť bielkoviny. V prírode sa vyskytujú stovky rôznych aminokyselín, avšak špecifický počet a poradie aminokyselín je v každej bielkovine jedinečný. V závislosti od počtu a sekvencie aminokyselín sa bielkovina vyformuje do špecifického tvaru. Daný tvar je veľmi dôležitý keďže určuje funkciu bielkoviny. Všetky živočíšne druhy vrátané ľudí majú svoje charakteristické bielkoviny.

Dostávame sa k pomerne známym pojmom a tvrdeniam ako napríklad to, že bielkoviny môžeme deliť na esenciálne a neesenciálne. Čo to teda znamená? Esenciálne aminokyseliny si telo nevie samo vyprodukovať a musíme ich získavať z prijatej potravy. Naopak neesenciálne aminokyseliny si ľudský organizmus dokáže vyprodukovať sám.

Esenciálne aminokyseliny:

• Histidín
• Izoleucín
• Leucín
• Lyzín
• Metionín
• Fenylalanín
• Treonín
• Tryptofán
• Valín

Neesenciálne aminokyseliny:

• Alanín
• Arginín
• Aspartát
• Kyselina Asparágová
• Cysteín
• Kyselina glutámová
• Glutamín
• Glycín
• Prolín
• Serín
• Tyrozín

European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein

Ďalším dôležitým pojmom z oblasti základného delenia aminokyselín sú podmienené esenciálne aminokyseliny. Podmienené (poloesenciálne, semiesenciálne alebo relatívne) esenciálne aminokyseliny sú špecifické tým, že ich produkcia a syntéza je podmienená fyzickým alebo patologickým stavom ako napríklad vývojovou fázou človeka, chorobou, stresom a prítomnosťou esenciálnych aminokyselín. Medzi tieto aminokyseliny patrí arginín, cysteín, glutamín, glycín, prolín a tyrozín.

V nasledujúcich častiach článku budú spomenuté  ďalšie delenia  bielkovín z rôznych uhlov pohľadu, avšak nevyhnutné je si v prvom rade predstaviť funkcie bielkovín v ľudskom tele.

Funkcia bielkovín v ľudskom organizme

Niet divu, že funkcie, ktoré bielkoviny plnia, sú tak rôznorodé ako spomínané rozličné kombinácie aminokyselín, z ktorých sú bielkoviny tvorené. Poďme sa teda na to, ako bielkoviny „ovplyvňujú“ náš každodenný život, pozrieť podrobnejšie.

Energeticko-nutričná funkcia

V predošlej časti článku bolo spomenuté, že bielkoviny sú jedným zo základných makronutrientov. Aj keď možno pre niekoho bude táto funkcia ako číslo jedna na zozname kontroverzná, energetická dôležitosť bielkovín pre ľudské telo je nepopierateľná. Už len z dôvodu, že bielkoviny obsahujú charakteristický a nenahraditeľný dusík. Bielkoviny poskytujú 4 kalórie na 1 gram. Tu je však dôležité uviesť, že bielkoviny ako zdroj energie sú pre organizmus poslednou voľbou kvôli jej cenným výživným vlastnostiam naprieč celým organizmom. Tuky a sacharidy sú ako zdroj energie oveľa vhodnejšou alternatívou. Čo potvrdzuje aj zistenie v tejto štúdii, kde sa hovorí o tom, že tuky a sacharidy sú lepšie metabolizované ako bielkoviny. V niektorých prípadoch, ako napríklad pri dlhodobejšom hladovaní okolo 18 až 48 hodín telo rozkladá kostrové svalstvo na aminokyseliny, aby bol organizmus zásobovaný energiou pre pokrytie energetických nárokov životne dôležitých funkcií. Tento údaj je potvrdený aj zisteniami v tejto štúdii. Koniec koncov, väčšia časť verejnosti vníma bielkoviny ako výživovú hodnotu pri stravovaní a dosahovaní určitých cieľov.

Štrukturálna, stavebná a udržiavacia funkcia

Organizmus potrebuje bielkoviny pre rast a udržiavanie tkaniva, keďže bielkoviny sa v tele neustále štiepia a zároveň sa nové bielkoviny tvoria. Za normálnych okolností telo rozloží rovnaké množstvo bielkovín, ktoré potrebuje na budovanie a „opravu“ tkanív. Na druhej strane môže dôjsť k stavu kde telo rozloží viac bielkovín ako dokáže vytvoriť a to zvyšuje nároky organizmu na príjem bielkovín. Pri týchto procesoch zohrávajú hlavnú úlohu štrukturálne bielkoviny. Medzi najznámejšie štrukturálne bielkoviny môžeme zaradiť kolagén a keratín. Bielkovina kolagén je základnou stavebnou jednotkou pokožky, vlasov, nechtov, kostí, šliach, kĺbov a chrupaviek. Dal by sa nazvať lepidlom, ktoré nás drží pokope. Telo ho síce prirodzene produkuje, no s narastajúcim vekom sa jeho produkcia postupne znižuje a preto je vhodné zvážiť jeho kvalitnú suplementáciu.

Podpora biochemických reakcií

Najviac spomínanou bielkovinou pri tejto funkcii sú bezpochyby enzýmy. Enzýmy napomáhajú veľkému množstvu biochemických reakcií. Okrem iného, funkciou týchto bielkovín je štiepenie zložitejších molekúl ktoré prijímame z potravy. To následne spôsobuje lepšiu vstrebateľnosť pri trávení. Niektoré enzýmy vyžadujú na uskutočnenie reakcie ďalšie molekuly, ako sú napríklad vitamíny alebo minerály. Telesné funkcie, ktoré závisia od enzýmov:

• Trávenie
• Produkcia energie
• Zrážanie krvi
• Svalové kontrakcie

Viac o enzýmoch a s nimi spomenutými funkciami sa môžete dočítať tu.

Bielkoviny a ich transportná funkcia

Transportné bielkoviny prenášajú substancie (obsahujúce vitamíny, minerály, krvný cukor, cholesterol) cez krvné riečisko do buniek, z buniek alebo s bunkami. V tomto prípade hovoríme napr. o hemoglobíne, ktorý plní veľmi dôležitú transportnú funkciu v našom organizme, bez ktorej by sme nedokázali fungovať. Jednoducho povedané, hemoglobín je bielkovina obsahujúca železo, ktorá transportuje kyslík do tkanív a oxid uhličitý opäť z tkanív preč. Transportné bielkoviny sú veľmi špecifické. To znamená, že sa budú viazať iba na konkrétne látky alebo substancie. Inými slovami, transportná bielkovina, ktorá transportuje glukózu, neprenáša napríklad cholesterol. O tom hovorí aj táto publikácia.

Imunita a obranná funkcia bielkovín

Bielkoviny sú veľmi dôležitou súčasťou imunitného systému a obranných mechanizmov ľudského organizmu.
Protilátky, alebo tiež nazývané imunoglobulíny, sú ochranný proteín produkovaný imunitným systémom v reakcii na prítomnosť cudzej látky (vírus, baktéria alebo iný patogén) v ľudskom organizme. Organizmus produkuje tieto protilátky a keď sa akékoľvek pre telo cudzie látky dostanú do organizmu, protilátky ich označia a následne ich biele krvinky zničia. Toto tvrdenie sa opiera o závery z tejto publikácie. Bez protilátok by sa baktérie a vírusy mohli voľne množiť v organizme, čo by malo za následok ochorenia, ktoré tieto nežiaduce látky spôsobujú. Keď organizmus vyprodukuje protilátky proti určitej baktérii alebo vírusu, v bunkách ostáva informácia, ako tieto protilátky tvoriť do budúcnosti. To umožňuje protilátkam rýchlo reagovať, keď sa spomínané baktérie alebo vírusy pokúšajú napadnúť organizmus. Výsledkom je, že si organizmus tvorí imunitu proti nežiaducim látkam, ktoré spôsobujú choroby.

Každodenný pohyb a bielkoviny

Pohyb ako taký je pre ľudí v každodennom živote natoľko automatická záležitosť, že si ani neuvedomujeme, koľko procesov musí v tele prebehnúť, aby sme sa dokázali pohybovať. Avšak, my sa zameriame na pohyb z hľadiska funkcie bielkovín. Približne 40 % telesnej hmotnosti zdravého dospelého človeka s hmotnosťou cca 70 kilogramov tvoria svaly a tie sa skladajú okrem iného zo svalových bielkovín (aktín a myozín), ktoré v ňom majú zastúpenie na úrovni približne 20 %. Ľudské telo teda obsahuje asi 5 až 6 kilogramov svalových bielkovín. Vo svaloch sú aktínové a myozínové vlákna orientované na seba paralelne. Spojenie aktínových molekúl s myozínovými hlavicami spôsobí posunutie hlavíc myozínu a aktínových molekúl z oboch strán do stredu a tým vzniká svalová kontrakcia, resp. následne pohyb.

Spomenuté typy bielkovín a ich funkcie sú len malou ukážkou toho, koľko rôznych funkcií v našom tele bielkoviny plnia. Okrem uvedených je potrebné ešte spomenúť zásobnú, senzorickú a regulačnú funkciu. Pri spomenutých funkciách rôzne druhy bielkovín, ako napríklad hormóny, zohrávajú svoje nenahraditeľnú úlohu.

Koľko, aké a ako?

Svetové odporúčania sa mierne líšia v názoroch, koľko bielkovín by mal dospelý jedinec denne prijať. Vo všeobecnosti však prevažuje názor, že dospelý človek by mal prijímať približne 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tento údaj potvrdzuje aj Európsky dohľad nad potravinovou bezpečnosťou, ktorý udáva konkrétne čísla rozdelené do vekových kategórií:

Dospelí (aj seniori) – 0,83 g na kg telesnej hmotnosti za deň.

Dojčatá, deti a dospievajúci – medzi 0,83 g a 1,31 g na kg telesnej hmotnosti za deň v závislosti od veku.

Spomenuté sú aj tehotné a dojčiace ženy, ktoré by mali svoj denný príjem bielkovín zvýšiť. Presné číslo je náročné určiť, nakoľko každý organizmus je veľmi individuálny a taktiež závisí od fyzickej aktivity v priebehu dňa.

Vytrvalostní športovci môžu potrebovať od 1,0 do 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti v závislosti od intenzity tréningu.

Odporúčania pre silový tréning alebo silových atlétov sú v rozsahu od 1,6 do 2,0 g na kg telesnej hmotnosti. Národná akadémia medicíny vydala odporúčanie, v ktorom sa tvrdí že 10 až 35 percent kalórií by malo denne pochádzať práve z bielkovín. Samozrejme záleží od individuálnych faktorov jednotlivca.

Aj pri bielkovinách platí – nie je bielkovina ako bielkovina a nie všetky proteíny, ktoré konzumujeme, sa v našom tele premieňajú na bielkoviny. Pri konzumácií potravín, ktoré obsahujú aminokyseliny, z nich telo vytvára bielkoviny podľa potreby. Ak nebudeme prijímať niektoré aminokyseliny, organizmus nebude schopný syntetizovať dostatok proteínov, aby naše telo správne fungovalo, pretože nebude mať všetky potrebné stavebné jednotky. Ako bolo spomenuté, poznáme deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré ľudské telo nesyntetizuje, takže musia prichádzať zo stravy. Všetky bielkoviny, ktoré prijímame z potravy, obsahujú niektoré z každej aminokyseliny, ale v rôznych pomeroch. Potraviny, ktoré obsahujú esenciálne aminokyseliny v približne rovnakých pomeroch, môžeme nazývať kompletné bielkoviny. Tieto bielkoviny pochádzajú hlavne zo živočíšnych zdrojov, ako je mlieko, mäsom, vajcia a podobne. Na druhej strane napr. quinoa je rastlinný zdroj kompletných bielkovín. Organizmus ale nepotrebuje všetky esenciálne aminokyseliny pri každom jedle, pretože môže využiť aminokyseliny z nedávnych zásob na vytvorenie kompletných bielkovín.

Živočíšne zdroje bielkovín

Hydina – kuracie, morčacie a kačacie mäso

Nespracované mäso – hovädzie, bravčové a ďalšie

Vajcia

Morské plody – ryby, kôrovce, mäkkýše

Mliečne výrobky – syry, jogurty, fermentované mliečne výrobky, mlieko

Spracované mäsové výrobky – slanina, párky či údené výrobky sú síce z mäsa, no obsahujú rôzne aditíva a telu nepriaznivé látky a z tohto dôvodu je lepšie ich konzumovať s mierou.

Rastlinné zdroje bielkovín

Strukoviny –  šošovica, fazuľa, cícer, hrášok, sójové bôby (a výrobky zo sóje: tofu, tempeh, atď.)

Orechy a semená – mandle, pistácie, kešu, vlašské orechy, lieskové orechy, pekanové orechy, konopné semienka, tekvicové semená, slnečnicové semená, ľanové semienka, sezamové semienka, orieškové maslá.

Zelenina s vyšším obsahom bielkovín – kukurica, brokolica, špargľa, ružičkový kel a artičoky

Inšpirácia pre nutrične vyvážene jedlá plné bielkovín

Je potrebné si dať záležať na ingredienciách pri varení a príprave jedla. Tak isto netreba zabúdať na kvalitné zdroje bielkovín, ktoré nám zdravie a fungovanie tela zlepšujú. Ako bolo spomenuté, vyššie jednotlivé druhy a zdroje bielkovín je potrebné kombinovať. Tu je zopár jednoduchých receptov s veľmi priaznivým a vyváženým pomerom aminokyselín.

Banánovo-špenátový proteín drink

Rýchle proteínové lievance bez lepku

Kuracie s mandľovo-sezamovou omáčkou

Zhrnutie na záver

• Bielkoviny sú organické zlúčeniny, ktoré sú zložené z množstva rôznych aminokyselín spojených do jedného celku.
• Bielkoviny sú zásadným makronutrientom, ktorý výrazne ovplyvňuje fungovanie ľudského organizmu.
• Bez bielkovín by ľudské telo nebolo schopné pohybu, imunity a ďalších životne dôležitých funkcií.
• Dospelý človek by mal prijímať približne 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
• Všetky bielkoviny, ktoré prijímame z potravy obsahujú niektoré z každej aminokyseliny, ale v rôznych pomeroch.
• Organizmus nepotrebuje všetky esenciálne aminokyseliny v každom jedle.

Zdroj obrázkov: Unsplash