Ak by ste pred 20 rokmi tvrdili, že mandle sú superpotravina, ktorá obsahuje výborné nutričné hodnoty, je zdravá a pomôže vám pri formovaní postavy, tak by vás pravdepodobne označili za blázna. 

V článku si prečítate:

• Prečo bola mandľa v minulosti zatracovaná
• Aké je jej zloženie a ako ho využiť vo svoj prospech
• Konkrétne recepty, ako využiť mandľu v kuchyni
• Aké riziká v súvislosti s mandľami vznikajú

Práve niekoľko dekád do minulosti boli tuky synonymom pre nezdravú stravu, dôvod obezity a rôznych chorôb. Práve kvôli týmto tvrdeniam sa do popredia  dostávala vysoko-sacharidová strava a s ňou spojené low-fat a fit produkty.

V prístupoch stravovania sa ľudstvo našťastie posunulo vpred a zisťujeme, že nie všetky tvrdenia v minulosti boli správne, aj keď išlo o uznávané inštitúcie. Momentálne sú tieto kráľovské orechy uznávané takmer vo všetkých stravovacích prístupoch a môžeme ich smelo označovať za keto, paleo, vegan, raw atď. friendly potravinu. Pozrime sa teda na aktuálnejšie zistenia a štúdie uznávaných inštitúcií práve v súvislosti s mandľami.

Nutričná supernálož v zastúpení semien Mandle obyčajnej

Áno čítate správne SEMIEN Mandle obyčajnej. Technicky sú mandle semená plodov stromu mandle obyčajnej. Všeobecne sú však mandle považované za orechy a aj nutričné zloženie majú veľmi podobné, takže môžeme pri tomto pomenovaní ostať. Samotné označenie nie je až tak dôležité, oveľa podstatnejšie je práve spomínané nutričné zloženie. A to pokojne môžeme označiť za supernálož!

Jedna porcia, zvyčajne udávaná ako 28 g (cca 23 mandlí) obsahuje 6 g bielkovín, samozrejme rastlinného pôvodu, 13 g tukov (80 % mononenasýtených, 15 % polynenasýtených, a 5 % nasýtených mastných kyselín), 6 g sacharidov a nesmieme zabúdať na vlákninu, ktorá ma svoje zastúpenie v cca 4 g. Čo sa týka mikronutrientov, sme na tom ešte lepšie. Mandle sú bohaté najmä na Vitamín E a pri spomínanej porcii 28 g ho obsahujú 37 % odporúčanej dennej dávky. Z porcie taktiež vyťažíte 20% odporúčaného denného príjmu magnézia. Nesmieme zabúdať na ďalšie telu prospešné látky ako: meď, vitamín B2, riboflavin, fosfor a ďalšie.

Táto nutričná supernálož má svojím zložením pomerne veľa prospešných vplyvov na ľudský organizmus.

Aké benefity môžeme očakávať po zaradení mandlí do stravovacej rutiny?

Každý z nás už pravdepodobne počul o blahodarných účinkoch orechov na kardiovaskulárny systém. Je to najmä kvôli spomínanému zloženiu mandlí a konkrétne súvisí s pomermi mastných kyselín. Podľa mnohých štúdií práve mandle kvôli svojmu zloženiu a najmä vysokému obsahu mononenasýtených tukov znižujú LDL cholesterol a zároveň mierne zvyšujú HDL cholesterol. Čo to znamená a prečo je to tak?

Veľmi zjednodušene povedané ide o to, že k životu nevyhnutný cholesterol nie je rozpustný v krvi a medzi bunkami ho prenášajú bielkovinové transportéry nazývané lipoproteíny. Tieto lipoproteíny rozdeľujeme na dva druhy a to HDL (High density lipoprotein- lipoproteín s vysokou hustotou) a LDL (Low density lipoprotein – lipoproteín s nízkou hustotou.) HDL lipoproteín odvádza prebytočný cholesterol z krvi do pečene a následne do žlče, až sa dostáva von z ľudského tela. Taktiež odstraňuje tukové usadeniny v cievach.

LDL lipoprotéin prenáša potrebný cholesterol do buniek v celom ľudskom tele. Avšak, ak je v krvi cholesterolu prebytok a je viazaný na LDL lipoproteín, vtedy nastáva riziko tvorby usadenín na stenách tepien (ateroskleróza).  Ako bolo teda vyššie spomenuté, mandle znižujú hodnoty práve nežiaduceho LDL cholesterolu  a navyše chránia tieto častice pred oxidáciou. Oxidácia LDL častíc je jedným z dôvodov srdcovo-cievnych ochorení.

Aby nebolo všetko ideálne, štúdia z roku 2016 uvádza, že z nejasných dôvodov sa cholesterol v krvnom obehu znížil iba u ľudí s primeranou váhou, nie však u obéznych jedincov. Našťastie ďalšia štúdia hovorí o zvýšení pozitívneho efektu mandlí na kardiovaskulárny systém  aj u obéznych ľudí a to pri konzumácií mandlí s horkou čokoládou  s vysokým obsahom kvalitného kakaa.

Zníženie rizika rakoviny je jedným z ďalších benefitov mandlí v strave našej každodennej. Mandle sú plné antioxidantov najväčšie zastúpenie ma však spomínaný vitamín E, alebo nazývaný aj tokoferol, ktorý ma podľa štúdií priamy vplyv na zníženie rizika rakoviny. Antioxidanty v svojej podstate chránia bunky v našom tele pred oxidačným stresom. To je dôvodom starnutia a ďalších ochorení. Je dôležité uviesť, že antioxidantny sa nachádzajú v šupke mandlí. Vitamín E ako antioxidant spolu s kolagénom tvoria nepriestrelnú kombináciu kvalitnej pokožky.

V skratke mandle môžeme bez výčitiek nazývať kráľovskými orechmi, kvôli uvedenému obsahu zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, antioxidantov, magnézia a vitamínu E. Taktiež kvôli výhodám pre naše zdravie, ktoré z konzumácie mandli vychádzajú, a to najmä zníženie cukru v krvi, LDL cholesterolu a taktiež vysokého krvného tlaku. Určite nesmieme zabúdať na redukciu pocitu hladu a udržania požadovanej váhy.

Efektívne zaradenie kráľovských orechov do každodenného života

Asi všetci dajú za pravdu tvrdeniu, že dostupnosť potravín je v dnešnej dobe na najvyššej úrovní v histórií. Bohužiaľ to isté nemôžeme tvrdiť o kvalite potravín, a preto treba vyberať potraviny v čo možno najvyššej kvalite. Obzvlášť u mandlí musíme byť obozretní, čo sa práve kvality týka.

Mandle sú predávané v rôznych formách a variáciách s inými potravinami resp. výrobkami, ktoré ich blahodarné účinky znižujú resp. takmer úplne negujú. Najviac zdravotných benefitov vyťažíme  z mandlí, ktoré sú v čo najmenšej miere upravované resp. dochucované a ideálne aj so šupkou (áno, kvôli antioxidantom).

Náhrada snackov

Práve nežiaduce a často aj nezdravé snacky, ktoré obsahujú vysoké množstvo solí, cukru, nezdravých tukov a cholesterolu, vieme nahradiť mandľami a čokoládou s vysokým obsahom kakaa (samozrejme v primeranom množstve). Ako bolo spomenuté táto kombinácia je zdravá, chutná a podľa štúdií navyše znižuje pocit hladu. Tento snack je ideálny na desiatu alebo olovrant.

Ďalšou skvelou alternatívou sú orieškové maslá. Kvalitné mandľové maslo je výborná potravina na doladenie kvalitných plnotučných raňajok, z ktorých budete čerpať energiu celé doobedie. Kvôli svojej chuti mandľové maslo hravo nahradí aj spomínané snacky.

Mandle ako superpotravina, ktorá nesmie chýbať v kuchyni

Je mnoho spôsobov, ako môžeme mandle pri príprave jedál využiť a pridať jedlu pridanú hodnotu.  Často sa využívajú pri pečení v podobe mandľovej múky, alebo iných variácií, najmä pri príprave zdravých koláčov, palaciniek a podobne. Samozrejme sú taktiež skvelým doplnkom k vareným jedlám, alebo k studeným šalátom. Pre inšpiráciu určite vyskúšajte niektoré z receptov:

Na raňajky sa určite hodí mandľovo-avokádová pena (recept v odkaze)

Na obed určite nič nepokazíte s kuracim s mandľovo-sezamovou omačkou

Večera bez výčitiek v podobe šalátu s mandľami a kuracinou na bielom víne

A prečo “nie tak úplne” v názve článku?

V prvom rade je potrebné uviesť, že nie je všetko úplne ideálne a aj mandle majú svoje chybičky krásy.

Asi najviac skloňované negatívum v súvislosti s mandľami sú alergie. Ľudia s alergiou na orechy často trpia alergiou na viac druhov orechov, a preto treba byť obozretný. Vo všeobecnosti tieto alergie sú spúšťané bielkovinami, ktoré sa v orechoch a semenách nachádzajú. Alergická reakcia môže nastať po zjedení, alebo aj po kontakte a vdýchnutí daného alergénu. Najčastejšie sa vyskytujú kožné prejavy, problémy s tráviacim a dýchacím ústrojenstvom.

Ďalším negatívom je už spomínaná samotná kvalita mandlí. Ak sú mandle nesprávne skladované, sú značne náchylné na plesne a s nimi spojený aflatoxín (karcinogén). Tieto plesne majú podobu čiernych a sivých vlákien. Preto odporúčame kupovať overené produkty najvyššej kvality.

Avšak, aj tu platí pravidlo, že všetkého veľa škodí. Nadmerná konzumácia mandlí (100 g denne a viac) môže spôsobovať určité ťažkosti. Konkrétne sa môžete predávkovať vitamínmi a minerálmi, čo vedie najmä k žalúdočným ťažkostiam, ako hnačka a bolesti brucha.

Zhrnutie na záver

• Mandle sú svojim zložením a rozsahom použitia právom označované ako superpotravina
• Prínos živín z mandlí je možné zvýšiť správnou kombináciou s inými potravinami, napríklad s kvalitnou čokoládou
• Dôležité je dať si záležať na kvalite, pôvode a skladovaní, ktoré je bežne zanedbávané a tým pádom pre zdravie škodlivé
• Odporúča sa dodržiavať množstvo 30 až 60 g denne
• Vhodná do každého stravovacieho prístupu, či už low carb, keto, vegan alebo paleo

Zdroj obrázkov www.unsplash.com