The Powerlogy Podcast: Silvia Horecká, prečo všetci potrebujeme protizápalovú stravu

Prečo všetci potrebujeme protizápalovú stravu

Protizápalová strava nie je trend ani extrém. Je to praktický rámec, ktorý udrží zápalové procesy pod kontrolou a zlepší každodenný výkon. Rozhodujú tri piliere: výber poctivých surovín, šetrná tepelná úprava a múdre kombinácie na tanieri. Presne to je DNA Powerlogy. Silvia Horecká stavia na vede o varení a dlhoročnej gastronómii. Vysvetľuje, prečo je varenie, parenie, pošírovanie a dusenie bezpečnejšia cesta než pečenie a vyprážanie. Ukazuje, ako oleje a tuky ovplyvňujú zápalové mediátory a prečo potrebujeme EPA a DHA z rýb. Dáva aj jednoduché testy a návyky, ktoré viete zaviesť hneď zajtra.

Kto dnes diskutoval?

Silvia Horecká je skutočný odborník. Už niekoľko rokov sa venuje vlastnému výskumu a štúdiu vedy o jedle. Nemá zaručenú absolútnu pravdu a jej prístup je inšpirovaný nie len jej osobnými skúsenosťami, ale tiež pravidelnými a detailnými konzultáciami s ďalšími odborníkmi z oblasti potravinárstva, klinickej výživy, nutričnej genomiky a biochémie. Rovnako aj tradičnou čínskou, tibetskou a stredoeurópskou stravovacou terapiou, v ktorých hrajú výnimočnú úlohu koreniny a bylinky.
Vyštudovala potravinárske technológie, zdravotnú biológiu a venovala sa štúdiu naturopatie (odbor alimentazione, trofologia, filoalimurgia). Detailné informácie, profil Silvie Horeckej a výnimočné recepty nájdete na jej stránke Terapia Jedlom. Jej práca v praktickom poňatí je najmä o navigácii svetom potravín a dôležitých informáciách o jedle, aby nám jedlo bolo viac prospešné ako škodlivé. Píše, prednáša a edukuje o tom, čo kupovať a variť, ako a koľko jesť… A hlavne čomu sa vyhnúť a ako sa kriticky zorientovať v záplave povrchných výživových odporúčaní.

Témy, o ktorých sme diskutovali:

Prevencia jedlom a úloha vedy o varení.
Bezpečné tepelné úpravy a Maillardova reakcia.
Rizikové látky pri vysokých teplotách.
Výber tukov v kuchyni a praktické použitie.
Omega-3 oproti omega-6 a vplyv na bunkové membrány.
Ryby, konzervy a jednoduché zásady nákupu.
Kombinatorika jedál pre lepšie vstrebávanie živín.
Jednoduché laboratórne testy pre základný prehľad.
Čítanie etikiet a časté omyly spotrebiteľov.
Význam lokálnych a poctivých zdrojov.
Edukácia detí a význam výučby výživy.

Hlavné posolstvo rozhovoru

Jedlo nie je len kalória, je to aj informácia pre bunky. Záleží na výbere surovín, spôsobe úpravy a kombináciách na tanieri. Dobrý výber a technológia prípravy znižujú zápalové riziká a zlepšujú využitie živín.

Najbezpečnejšie tepelné úpravy

Uprednostnite varenie, parenie, pošírovanie a dusenie. Pri pečení, vyprážaní a grilovaní vznikajú látky spájané s rizikom. Ide najmä o polycyklické aromatické uhľovodíky, heterocyklické amíny a akrylamid. Hnednutie a chrumkavá kôrka sú znakom Maillardovej reakcie. Chutí, no zvyšuje záťaž. Dajte si ju skôr výnimočne a kompenzujte ju zeleninou a antioxidantmi.

Kvalita surovín rozhoduje

Začnite zdrojom. Pri mäse, mlieku a vajciach preferujte domáci pôvod a poctivé chovy. Morské ryby a plody sú kľúčové pre omega-3, no more nemáme. O to viac sledujte kvalitu a frekvenciu.

Tuky, s ktorými variť

V kuchyni stačia štyri piliere. Olivový olej na studenú kuchyňu a jemnú tepelnú úpravu. Maslo na chuť a kratšiu tepelnú úpravu. Na vyššie teploty siahnite po BIO ghee. Je stabilné a chuťovo čisté. Kvalitné živočíšne masti ako husacia, kačacia či bravčová na stabilné pečenie. Kokosový tuk len občas a cielene. Semenové oleje používajte skôr pre chuť a šetrne. Problémom je vysoký obsah omega-6, ktorý podporuje zápalové mediátory.

Omega-3 verzus omega-6

Na bunkovej membráne záleží. EPA a DHA z rýb zlepšujú fluiditu membrán a tým fungovanie buniek. ALA z ľanového či konopného oleja sa len obmedzene premieňa na EPA a DHA. Preto je dôležitá konzumácia malých mastných rýb alebo doplnenie rybieho oleja. Veľké dravé ryby jedzte zriedka. Kumuluje sa v nich viac ťažkých kovov.

Ryby a konzervy v praxi

Konzervované sardinky či tresčia pečeň sú lepšie ako žiadne ryby. Čítajte etikety, hľadajte jednoduché zloženie a seriózny pôvod. Pridajte citrón, čerstvý petržlen a koriandrovú vňať. Získate vitamín C a látky, ktoré pomáhajú so záťažou kovmi.

Kombinácie, ktoré zvyšujú úžitok

Myslite na „jedlú kombinatoriku“. Mrkva potrebuje tuk, aby ste vstrebali provitamín A. Aspik s kolagénom potrebuje vitamín C. Pokvapkajte ho citrónom a zasypte petržlenom. Steak si dajte so surovou zeleninou a kvalitným olejom. Znížite dopad Maillardových produktov. Vyhýbajte sa kombinácii priemyselného pečiva, vyprážaných mias a rastlinných tukov s vysokým omega-6.

Ako zistiť, kde ste

Základný prehľad dajú CRP a sedimentácia. Užitočné sú aj testy omega-3 indexu a pomeru omega-3 ku omega-6. Zvýšenú hodnotu homocysteínu riešte s lekárom. Ak sa cítite „v pohode“, test vám dá fakty. Prevencia sa robí v predstihu, nie až pri liečbe.

Najčastejšie omyly

Ľudia nečítajú etikety a nerozumejú tukom. Mýlia si minerály s olejmi. Makový olej neobsahuje vápnik. Bio nemusí byť vždy dostupné, no poctivý zdroj áno. Menej priemyselných produktov znamená menej skrytých problémov.

Praktické zásady na každý deň

Pol taniera tvorí zelenina, polovica z nej surová.
Jedna porcia mastnej ryby aspoň dvakrát týždenne.
Pri príprave preferujte varenie, parenie a dusenie.
Držte v kuchyni 3 až 4 základné tuky a rotujte ich rozumne.
Hydrolyzovaný kolagén zaraďte denne. Kombinujte s vitamínom C z citróna alebo petržlenu pre podporu syntézy.
Čítajte etikety a skráťte zoznam ingrediencií.
Pri „hriechoch“ pridajte zeleninu, bylinky a kyslú zložku.
Hýbte sa a pite. Strava nie je jediný faktor zápalu.
C8 MCT podporí mentálny fokus a stabilnú energiu. Hodí sa do kávy aj do šejku.

Rodičia a školy

Základy výživy a chémie potravín by mali byť v učebniciach. Deti potrebujú rozumieť, prečo nie je hranolka s bielym pečivom dobrá voľba. Vedomosť znižuje vplyv marketingu a mýtov.
Čo si zaviesť hneď zajtra

Urobte si týždenný plán varenia s dvomi rybími jedlami. Vymieňajte vyprážanie za dusenie. Dajte na stôl misu surovej zeleniny ku každému teplému jedlu. Kúpte kvalitný olivový olej a jednu živočíšnu masť. Naučte sa rýchle pošírovanie kuracieho alebo ryby. Zaveďte zvyk kvapnúť citrón a pridať petržlen.

Záver

Prevencia jedlom je praktická a zrozumiteľná. Vyberajte poctivé suroviny. Varte šetrne. Kombinujte múdro. Sledujte tuky a dopĺňajte omega-3. Učte deti čítať etikety a vnímať súvislosti. Malé zmeny dnes zlepšia kvalitu života zajtra.