The Powerlogy Podcast: Silvia Horecká, prečo všetci potrebujeme protizápalovú stravu

Prečo všetci potrebujeme protizápalovú stravu

Protizápalová strava nie je trend ani extrém. Je to praktický rámec, ktorý udrží zápalové procesy pod kontrolou a zlepší každodenný výkon. Rozhodujú tri piliere: výber poctivých surovín, šetrná tepelná úprava a múdre kombinácie na tanieri. Presne to je DNA Powerlogy. Silvia Horecká stavia na vede o varení a dlhoročnej gastronómii. Vysvetľuje, prečo je varenie, parenie, pošírovanie a dusenie bezpečnejšia cesta než pečenie a vyprážanie. Ukazuje, ako oleje a tuky ovplyvňujú zápalové mediátory a prečo potrebujeme EPA a DHA z rýb. Dáva aj jednoduché testy a návyky, ktoré vieš zaviesť hneď zajtra.

Kto dnes diskutoval?

Silvia Horecká je skutočný odborník. Už niekoľko rokov sa venuje vlastnému výskumu a štúdiu vedy o jedle. Nemá zaručenú absolútnu pravdu a jej prístup je inšpirovaný nie len jej osobnými skúsenosťami, ale tiež pravidelnými a detailnými konzultáciami s ďalšími odborníkmi z oblasti potravinárstva, klinickej výživy, nutričnej genomiky a biochémie. Rovnako aj tradičnou čínskou, tibetskou a stredoeurópskou stravovacou terapiou, v ktorých hrajú výnimočnú úlohu koreniny a bylinky.
Vyštudovala potravinárske technológie, zdravotnú biológiu a venovala sa štúdiu naturopatie (odbor alimentazione, trofologia, filoalimurgia). Detailné informácie, profil Silvie Horeckej a výnimočné recepty nájdeš na jej stránke Terapia Jedlom. Jej práca v praktickom poňatí je najmä o navigácii svetom potravín a dôležitých informáciách o jedle, aby nám jedlo bolo viac prospešné ako škodlivé. Píše, prednáša a edukuje o tom, čo kupovať a variť, ako a koľko jesť… A hlavne čomu sa vyhnúť a ako sa kriticky zorientovať v záplave povrchných výživových odporúčaní.

• Dôležitý článok o omega 3 a 6 mastných kyselinách
• Článok a Silvinej favoritke medzi bylinkami
• Powerlogy prednáška Správne čítanie potravinových etikiet so Silviou Horeckou
• Článok o kolagéne
• Jarná gastroláska – zelená špargľa s prepeličími vajíčkami
• Recept na bylinkovo-zeleninové polievky
• Kniha Mama, mňam

Témy, o ktorých sme diskutovali:

• Prevencia jedlom a úloha vedy o varení.
• Bezpečné tepelné úpravy a Maillardova reakcia.
• Rizikové látky pri vysokých teplotách.
• Výber tukov v kuchyni a praktické použitie.
• Omega-3 oproti omega-6 a vplyv na bunkové membrány.
• Ryby, konzervy a jednoduché zásady nákupu.
• Kombinatorika jedál pre lepšie vstrebávanie živín.
• Jednoduché laboratórne testy pre základný prehľad.
• Čítanie etikiet a časté omyly spotrebiteľov.
• Význam lokálnych a poctivých zdrojov.
• Edukácia detí a význam výučby výživy.

Hlavné posolstvo rozhovoru

Jedlo nie je len kalória, je to aj informácia pre bunky. Záleží na výbere surovín, spôsobe úpravy a kombináciách na tanieri. Dobrý výber a technológia prípravy znižujú zápalové riziká a zlepšujú využitie živín.

Najbezpečnejšie tepelné úpravy

Uprednostni varenie, parenie, pošírovanie a dusenie. Pri pečení, vyprážaní a grilovaní vznikajú látky spájané s rizikom. Ide najmä o polycyklické aromatické uhľovodíky, heterocyklické amíny a akrylamid. Hnednutie a chrumkavá kôrka sú znakom Maillardovej reakcie. Chutí, no zvyšuje záťaž. Daj si ju skôr výnimočne a kompenzuj ju zeleninou a antioxidantmi.

Kvalita surovín rozhoduje

Začni zdrojom. Pri mäse, mlieku a vajciach preferuj domáci pôvod a poctivé chovy. Morské ryby a plody sú kľúčové pre omega-3, no more nemáme. O to viac sleduj kvalitu a frekvenciu.

Tuky, s ktorými variť

V kuchyni stačia štyri piliere. Olivový olej na studenú kuchyňu a jemnú tepelnú úpravu. Maslo na chuť a kratšiu tepelnú úpravu. Na vyššie teploty siahni po BIO ghee. Je stabilné a chuťovo čisté. Kvalitné živočíšne masti ako husacia, kačacia či bravčová na stabilné pečenie. Kokosový tuk len občas a cielene. Semenové oleje používaj skôr pre chuť a šetrne. Problémom je vysoký obsah omega-6, ktorý podporuje zápalové mediátory.

Omega-3 verzus omega-6

Na bunkovej membráne záleží. EPA a DHA z rýb zlepšujú fluiditu membrán a tým fungovanie buniek. ALA z ľanového či konopného oleja sa len obmedzene premieňa na EPA a DHA. Preto je dôležitá konzumácia malých mastných rýb alebo doplnenie rybieho oleja. Veľké dravé ryby jedz zriedka. Kumuluje sa v nich viac ťažkých kovov.

Ryby a konzervy v praxi

Konzervované sardinky či tresčia pečeň sú lepšie ako žiadne ryby. Čítaj etikety, hľadaj jednoduché zloženie a seriózny pôvod. Pridaj citrón, čerstvý petržlen a koriandrovú vňať. Získaš vitamín C a látky, ktoré pomáhajú so záťažou kovmi.

Kombinácie, ktoré zvyšujú úžitok

Mysli na „jedlú kombinatoriku“. Mrkva potrebuje tuk, aby sa vstrebal provitamín A. Aspik s kolagénom potrebuje vitamín C. Pokvapkaj ho citrónom a zasyp petržlenom. Steak si daj so surovou zeleninou a kvalitným olejom. Znížiš dopad Maillardových produktov. Vyhýbaj sa kombinácii priemyselného pečiva, vyprážaných mias a rastlinných tukov s vysokým omega-6.

Ako zistiť, kde si

Základný prehľad dajú CRP a sedimentácia. Užitočné sú aj testy omega-3 indexu a pomeru omega-3 ku omega-6. Zvýšenú hodnotu homocysteínu rieš s lekárom. Ak sa cítiš „v pohode“, test ti dá fakty. Prevencia sa robí v predstihu, nie až pri liečbe.

Najčastejšie omyly

Ľudia nečítajú etikety a nerozumejú tukom. Mýlia si minerály s olejmi. Makový olej neobsahuje vápnik. Bio nemusí byť vždy dostupné, no poctivý zdroj áno. Menej priemyselných produktov znamená menej skrytých problémov.

Praktické zásady na každý deň

• Pol taniera tvorí zelenina, polovica z nej surová.
• Jedna porcia mastnej ryby aspoň dvakrát týždenne.
• Pri príprave preferuj varenie, parenie a dusenie.
• Drž v kuchyni 3 až 4 základné tuky a rotuj ich rozumne.
• Hydrolyzovaný kolagén zaraď denne. Kombinuj s vitamínom C z citróna alebo petržlenu pre podporu syntézy.
• Čítaj etikety a skráť zoznam ingrediencií.
• Pri „hriechoch“ pridaj zeleninu, bylinky a kyslú zložku.
• Hýb sa a pi. Strava nie je jediný faktor zápalu.
• C8 MCT podporí mentálny fokus a stabilnú energiu. Hodí sa do kávy aj do šejku.

Rodičia a školy

Základy výživy a chémie potravín by mali byť v učebniciach. Deti potrebujú rozumieť, prečo nie je hranolka s bielym pečivom dobrá voľba. Vedomosť znižuje vplyv marketingu a mýtov.
Čo si zaviesť hneď zajtra

Urob si týždenný plán varenia s dvomi rybími jedlami. Vymieňaj vyprážanie za dusenie. Daj na stôl misu surovej zeleniny ku každému teplému jedlu. Kúp kvalitný olivový olej a jednu živočíšnu masť. Nauč sa rýchle pošírovanie kuracieho alebo ryby. Zaveď zvyk kvapnúť citrón a pridať petržlen.

Záver

Prevencia jedlom je praktická a zrozumiteľná. Vyberaj poctivé suroviny. Var šetrne. Kombinuj múdro. Sleduj tuky a dopĺňaj omega-3. Uč deti čítať etikety a vnímať súvislosti. Malé zmeny dnes zlepšia kvalitu života zajtra.