Kreatín
Monohydrát, 3 až 5 g
Kreatín je najlepšie preskúmaný doplnok v športovej výžive a zároveň jeden z najlacnejších na dennú dávku. Táto stránka je sprievodca výberom: čo kreatín v tele robí, aké formy predávame a komu ktorá sedí, koľko a kedy ho brať a na čo sa pozrieť na etikete, kým kliknete na košík.
Čo je kreatín a čo v tele robí
Kreatín si telo tvorí z troch aminokyselín a ukladá ho prevažne vo svaloch ako kreatínfosfát, teda rýchlu zásobu na prvé sekundy intenzívnej práce. Z bežnej stravy ho prijímame najmä z mäsa a rýb, približne jeden až dva gramy denne, takže zásoby vo svaloch bývajú naplnené len čiastočne. Doplnok ich dopĺňa na plnú kapacitu. Jediný účinok, ktorý má v Európskej únii schválené zdravotné tvrdenie, znie takto: kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri sériách krátkodobého vysoko intenzívneho cvičenia. Tvrdenie platí pri dennom príjme 3 g. V praxi ide o opakované šprinty, série v posilňovni, intervaly, skoky, výkony, ktoré trvajú sekundy a opakujú sa. Na dlhý vytrvalostný beh kreatín určený nie je.
Formy, ktoré predávame, a komu sedia
V ponuke sú štyri produkty a všetky stoja na kreatín monohydráte, pretože je to forma s najväčším množstvom dát a najlepším pomerom ceny a účinku. Líšia sa tým, čo je pridané, a balením. Powerlogy Upgraded Creatine Unflavoured je mikronizovaný monohydrát bez príchute so 100 mg koenzýmu Q10 v dávke, vyrobený na Slovensku, balenie 205 g vystačí na 40 dávok. Sedí každému, kto si prášok pridáva do proteínu, elektrolytov alebo šťavy a nechce nič cítiť. Upgraded Creatine Orange Lemon je ten istý základ s citrónovým extraktom a prírodným farbivom, pre tých, ktorí ho pijú samostatne s vodou. NoordCode Creatine Pro je monohydrát Creapure z nemeckej výroby s extraktom AstraGin, vhodný pre vegánov, v balení 150 g na 30 dávok. Vyberá si ho ten, kto chce certifikovanú surovinu a čo najkratšie zloženie. Puori Creatine+ spája monohydrát s taurínom v balení 300 g na 100 dávok po 3 g, je testovaný treťou stranou a sedí ľuďom, ktorí berú menšiu dávku dlhodobo, napríklad ženám alebo starším športovcom.
Dávkovanie a načasovanie
Štandard je 3 až 5 g denne, každý deň vrátane dní bez tréningu. Zásoby vo svaloch sa napĺňajú postupne a plné sú približne po troch až štyroch týždňoch. Nasycovacia fáza s 20 g denne počas piatich dní ich naplní rýchlejšie, nie je však nutná a niekomu spôsobí ťažobu v žalúdku. Hodina dňa je vedľajšia, dôležitá je pravidelnosť. Praktické je dať si dávku k jedlu alebo do nápoja po tréningu, sacharidy a bielkoviny v jedle vstrebávanie mierne zlepšujú. Kreatín viaže vodu do svalu, preto sa v prvých týždňoch hmotnosť zvýši zhruba o pol kila až kilo. Nie je to tuk. Pite o niečo viac než obvykle.
Na čo sa pozrieť pri výbere
Po prvé forma: monohydrát. Kreatín HCl, etylester či pufrovaný kreatín sú drahšie a v štúdiách monohydrát neprekonali. Po druhé čistota: označenie Creapure znamená surovinu z nemeckej výroby s garantovanou čistotou, mikronizovaný znamená jemnejšie mletie, ktoré sa lepšie rozpúšťa. Po tretie zloženie: čím kratšie, tým lepšie, sladidlá, plnidlá a protihrudkujúce látky nepotrebujete. Po štvrté cena na dávku: prepočítajte si ju na 3 až 5 g, nie na kilogram balenia. Tablety a kapsuly sú pohodlné, ale na 5 g potrebujete šesť až desať kusov, prášok je praktickejší a lacnejší.
Naše štyri produkty v porovnaní
Ak chcete jednoducho monohydrát bez chuti a bez toho, aby ste riešili čokoľvek navyše, siahnite po Upgraded Creatine Unflavoured, koenzým Q10 je bonus, nie dôvod kúpy. Ak ho chcete piť samostatne a chutne, Orange Lemon. Ak je pre vás kľúčová certifikovaná surovina a vegánske zloženie, NoordCode Creatine Pro s Creapure. Ak preferujete menšiu dennú dávku a jedno balenie na tri mesiace, Puori Creatine+ s taurínom. Všetky štyri sú bez lepku, bez mlieka a bez pridaného cukru a všetky sa rozpúšťajú vo vode, šťave alebo proteínovom nápoji.
Časté otázky
Je kreatín vhodný pre ženy? Áno. Dávka je rovnaká, 3 až 5 g denne, a účel tiež: výkon pri krátkych intenzívnych výkonoch. Mierne zadržanie vody vo svale býva u žien menšie, než sa obávajú, a na váhe sa prejaví skôr v desiatkach gramov než v kilách.
Musím robiť nasycovaciu fázu? Nie. S dávkou 3 až 5 g denne dosiahnete rovnaké naplnenie zásob, len o dva až tri týždne neskôr. Nasycovanie dáva zmysel iba vtedy, keď potrebujete plný efekt do týždňa, napríklad pred pretekmi.
Kedy je najlepšie brať kreatín, pred alebo po tréningu? Rozdiel je zanedbateľný. Vyberte si čas, ktorý dodržíte každý deň. Väčšine ľudí sedí dávka k raňajkám alebo do nápoja hneď po tréningu.
Treba kreatín vysadzovať? Nie je to potrebné. Telo vlastnú tvorbu obnoví po vysadení a dlhodobé užívanie v odporúčaných dávkach je u zdravých dospelých dobre zdokumentované. Ak prestanete, zásoby klesnú na pôvodnú úroveň asi za štyri týždne.
Je kreatín vhodný pre vegánov? Kreatín monohydrát sa vyrába synteticky, takže samotná surovina je vegánska. Vegánske sú Upgraded Creatine v oboch verziách aj NoordCode Creatine Pro. Vegáni a vegetariáni mávajú nižšie zásoby zo stravy, takže z doplnku často cítia väčší rozdiel.
Ako kreatín správne rozpustiť? Mikronizovaný prášok sa rozpustí v 100 až 150 ml vody alebo šťavy, stačí zamiešať lyžičkou alebo pretrepať v šejkri. Ak zostane na dne zvyšok, dolejte vodu a dopite, účinnosť sa tým nemení. Nenechávajte ho rozmiešaný niekoľko hodín, pripravte si ho tesne pred pitím.
Súvisiace kategórie: Výživové doplnky, Vitamíny a doplnky výživy na svaly, Vitamíny a doplnky výživy na uvoľnenie svalstva, Vitamíny a výživové doplnky pre športovcov.
Z tejto kategórie: Powerlogy Upgraded Creatine Unflavoured 205 g, Powerlogy Upgraded Creatine Orange Lemon 205 g, NoordCode Creatine Pro 150 g.
Pozrite aj: bez alergénov, bez prídavných látok.
Kreatín je najlepšie preskúmaný doplnok v športovej výžive a zároveň jeden z najlacnejších na dennú dávku. Táto stránka je sprievodca výberom: čo kreatín v tele robí, aké formy predávame a komu ktorá sedí, koľko a kedy ho brať a na čo sa pozrieť na etikete, kým kliknete na košík.
Čo je kreatín a čo v tele robí
Kreatín si telo tvorí z troch aminokyselín a ukladá ho prevažne vo svaloch ako kreatínfosfát, teda rýchlu zásobu na prvé sekundy intenzívnej práce. Z bežnej stravy ho prijímame najmä z mäsa a rýb, približne jeden až dva gramy denne, takže zásoby vo svaloch bývajú naplnené len čiastočne. Doplnok ich dopĺňa na plnú kapacitu. Jediný účinok, ktorý má v Európskej únii schválené zdravotné tvrdenie, znie takto: kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri sériách krátkodobého vysoko intenzívneho cvičenia. Tvrdenie platí pri dennom príjme 3 g. V praxi ide o opakované šprinty, série v posilňovni, intervaly, skoky, výkony, ktoré trvajú sekundy a opakujú sa. Na dlhý vytrvalostný beh kreatín určený nie je.
Formy, ktoré predávame, a komu sedia
V ponuke sú štyri produkty a všetky stoja na kreatín monohydráte, pretože je to forma s najväčším množstvom dát a najlepším pomerom ceny a účinku. Líšia sa tým, čo je pridané, a balením. Powerlogy Upgraded Creatine Unflavoured je mikronizovaný monohydrát bez príchute so 100 mg koenzýmu Q10 v dávke, vyrobený na Slovensku, balenie 205 g vystačí na 40 dávok. Sedí každému, kto si prášok pridáva do proteínu, elektrolytov alebo šťavy a nechce nič cítiť. Upgraded Creatine Orange Lemon je ten istý základ s citrónovým extraktom a prírodným farbivom, pre tých, ktorí ho pijú samostatne s vodou. NoordCode Creatine Pro je monohydrát Creapure z nemeckej výroby s extraktom AstraGin, vhodný pre vegánov, v balení 150 g na 30 dávok. Vyberá si ho ten, kto chce certifikovanú surovinu a čo najkratšie zloženie. Puori Creatine+ spája monohydrát s taurínom v balení 300 g na 100 dávok po 3 g, je testovaný treťou stranou a sedí ľuďom, ktorí berú menšiu dávku dlhodobo, napríklad ženám alebo starším športovcom.
Dávkovanie a načasovanie
Štandard je 3 až 5 g denne, každý deň vrátane dní bez tréningu. Zásoby vo svaloch sa napĺňajú postupne a plné sú približne po troch až štyroch týždňoch. Nasycovacia fáza s 20 g denne počas piatich dní ich naplní rýchlejšie, nie je však nutná a niekomu spôsobí ťažobu v žalúdku. Hodina dňa je vedľajšia, dôležitá je pravidelnosť. Praktické je dať si dávku k jedlu alebo do nápoja po tréningu, sacharidy a bielkoviny v jedle vstrebávanie mierne zlepšujú. Kreatín viaže vodu do svalu, preto sa v prvých týždňoch hmotnosť zvýši zhruba o pol kila až kilo. Nie je to tuk. Pite o niečo viac než obvykle.
Na čo sa pozrieť pri výbere
Po prvé forma: monohydrát. Kreatín HCl, etylester či pufrovaný kreatín sú drahšie a v štúdiách monohydrát neprekonali. Po druhé čistota: označenie Creapure znamená surovinu z nemeckej výroby s garantovanou čistotou, mikronizovaný znamená jemnejšie mletie, ktoré sa lepšie rozpúšťa. Po tretie zloženie: čím kratšie, tým lepšie, sladidlá, plnidlá a protihrudkujúce látky nepotrebujete. Po štvrté cena na dávku: prepočítajte si ju na 3 až 5 g, nie na kilogram balenia. Tablety a kapsuly sú pohodlné, ale na 5 g potrebujete šesť až desať kusov, prášok je praktickejší a lacnejší.
Naše štyri produkty v porovnaní
Ak chcete jednoducho monohydrát bez chuti a bez toho, aby ste riešili čokoľvek navyše, siahnite po Upgraded Creatine Unflavoured, koenzým Q10 je bonus, nie dôvod kúpy. Ak ho chcete piť samostatne a chutne, Orange Lemon. Ak je pre vás kľúčová certifikovaná surovina a vegánske zloženie, NoordCode Creatine Pro s Creapure. Ak preferujete menšiu dennú dávku a jedno balenie na tri mesiace, Puori Creatine+ s taurínom. Všetky štyri sú bez lepku, bez mlieka a bez pridaného cukru a všetky sa rozpúšťajú vo vode, šťave alebo proteínovom nápoji.
Časté otázky
Je kreatín vhodný pre ženy? Áno. Dávka je rovnaká, 3 až 5 g denne, a účel tiež: výkon pri krátkych intenzívnych výkonoch. Mierne zadržanie vody vo svale býva u žien menšie, než sa obávajú, a na váhe sa prejaví skôr v desiatkach gramov než v kilách.
Musím robiť nasycovaciu fázu? Nie. S dávkou 3 až 5 g denne dosiahnete rovnaké naplnenie zásob, len o dva až tri týždne neskôr. Nasycovanie dáva zmysel iba vtedy, keď potrebujete plný efekt do týždňa, napríklad pred pretekmi.
Kedy je najlepšie brať kreatín, pred alebo po tréningu? Rozdiel je zanedbateľný. Vyberte si čas, ktorý dodržíte každý deň. Väčšine ľudí sedí dávka k raňajkám alebo do nápoja hneď po tréningu.
Treba kreatín vysadzovať? Nie je to potrebné. Telo vlastnú tvorbu obnoví po vysadení a dlhodobé užívanie v odporúčaných dávkach je u zdravých dospelých dobre zdokumentované. Ak prestanete, zásoby klesnú na pôvodnú úroveň asi za štyri týždne.
Je kreatín vhodný pre vegánov? Kreatín monohydrát sa vyrába synteticky, takže samotná surovina je vegánska. Vegánske sú Upgraded Creatine v oboch verziách aj NoordCode Creatine Pro. Vegáni a vegetariáni mávajú nižšie zásoby zo stravy, takže z doplnku často cítia väčší rozdiel.
Ako kreatín správne rozpustiť? Mikronizovaný prášok sa rozpustí v 100 až 150 ml vody alebo šťavy, stačí zamiešať lyžičkou alebo pretrepať v šejkri. Ak zostane na dne zvyšok, dolejte vodu a dopite, účinnosť sa tým nemení. Nenechávajte ho rozmiešaný niekoľko hodín, pripravte si ho tesne pred pitím.
Súvisiace kategórie: Výživové doplnky, Vitamíny a doplnky výživy na svaly, Vitamíny a doplnky výživy na uvoľnenie svalstva, Vitamíny a výživové doplnky pre športovcov.
Z tejto kategórie: Powerlogy Upgraded Creatine Unflavoured 205 g, Powerlogy Upgraded Creatine Orange Lemon 205 g, NoordCode Creatine Pro 150 g.
Pozrite aj: bez alergénov, bez prídavných látok.
Powerlogy™ Výkon a Hydratácia Pack
Kreatín a elektrolyty v jednom výhodnejšom balíčku