Kreatín: ako ho užívať, aké má účinky a čo môže urobiť pre váš mozog?

Hľadáte odpoveď na otázku, ako užívať kreatín? Jej riešenie vôbec nemusí byť raketová veda. Bežné dávkovanie je 3–5 gramov denne. Skvelé je, že takzvaná nasycovacia fáza vôbec nie je nutná a kľúčová je pravidelnosť. Okrem priaznivých účinkov kreatínu na fyzický výkon nám v posledných rokoch pribúdajú aj nové štúdie. Tie skúmajú jeho možný prínos pre mozog, pamäť či ďalšie kognitívne funkcie.

Kreatín tak začínajú čoraz častejšie užívať aj ľudia, ktorí netrávia každý deň vo fitku a ktorých jediným cieľom nie sú len veľké svaly. Ale kde je pravda? Opiera sa užívanie kreatínu o vedecké výsledky alebo ide len o šikovný marketing?

Kľúčové zistenia

• Kreatín pomáha svalom rýchlo obnoviť energiu potrebnú pri krátkom a intenzívnom výkone – napríklad pri silovom športe.^[1] Európska únia pre kreatín povoľuje tvrdenie „Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia“, a to pri dennom príjme 3 g kreatínu.^[2]
• Pre väčšinu ľudí postačuje 3–5 gramov denne. Pri 3 gramoch kreatínu denne dôjde k nasýteniu svalových zásob približne za 28 dní. Vyššia nasycovacia dávka, 20 gramov kreatínu denne, doplní svalové zásoby za približne 5–7 dní.^[3][4]
• Pri kreatíne je dôležitejšia pravidelnosť než presná hodina jeho užitia.^[5][4]
• Vedci skúmajú kreatín aj pre jeho možný prínos pre pamäť.^[6][7]
• Kreatín môže mať zmysel nielen pre športovcov, ale aj pre ženy, ľudí vo vyššom veku či vegetariánov. Sila dôkazov sa však medzi jednotlivými skupinami líši.^[16][17][14]
• U zdravých dospelých sa kreatín pri bežnom dávkovaní považuje za bezpečný. Nie je však vhodný pre deti, tehotné a dojčiace ženy ani pre ľudí s ochorením obličiek.^[8][9]

Čo robí kreatín vo vašom tele?

Kreatín je látka, ktorú si v istej miere vie vaše telo vytvoriť samo. Zároveň ju dokáže prijímať zo stravy – najmä z mäsa a rýb.^[10] Stručný prehľad dávkovania, foriem a bezpečnosti nájdete aj v hesle kreatín v Slovníku výživy.

Pre lepšiu predstavu si môžete kreatín predstaviť ako záložný zdroj pre vaše bunky. Keď telo pri veľkom výkone, napríklad pri ťažkom tréningu, potrebuje okamžitú energiu, siahne po molekule ATP (adenozíntrifosfát). Tá sa pri náročnom výkone minie za niekoľko krátkych sekúnd a je potrebné ju doplniť. Práve tu prichádza na scénu kreatín (presnejšie fosfokreatín), ktorý pomáha túto energiu bleskovo obnoviť.^[1]

Je veľmi dôležité chápať, že kreatín sám o sebe nebuduje vašu svalovú hmotu. Tréning posilňuje telo a svaly. Bielkoviny sú stavebným materiálom, z ktorého sa svaly budujú. Všetko o bielkovinách nájdete na našom blogu. Kreatín vám pomôže rýchlo obnoviť energiu na to, aby ste na tréningu podali skvelý výkon a zvládli napríklad o dve opakovania viac.^[3][8]

Kreatín nie je zázrak, ktorý nahradí kvalitnú stravu a poctivý tréning. Pomáha však telu posúvať sa stále vpred.

Kreatín a mozog: môže pomôcť vašej pamäti?

Zaujímavé je, že mozog, napriek svojej pomerne nízkej hmotnosti, spotrebúva až pätinu energie vášho organizmu.^[11] Kreatín a fosfokreatín mu pomáhajú udržiavať dostupnosť ATP najmä v situáciách, keď jeho energetické nároky stúpajú.^[12]

Aj preto vedci skúmajú vzťah dostupnosti kreatínu a kognitívneho výkonu. Teda to, ako dobre váš mozog premýšľa, sústredí sa, pamätá si a spracúva informácie.

Čo ukazujú metaanalýzy?

Metaanalýza je výskum, ktorý spojí výsledky viacerých štúdií a vyhodnotí ich spolu. Dostávate tak spoľahlivejší obraz ako pri jednej samostatnej štúdii.

Metaanalýza z roku 2023 našla pri kreatíne malý pozitívny efekt na pamäť, a to najmä pri starších účastníkoch výskumu.^[7] V novšej analýze z roku 2024 autori zaznamenali priaznivý výsledok aj pri pozornosti a rýchlosti spracovania informácií. Istotu dôkazov hodnotili ako strednú pri pamäti a nízku pri väčšine ostatných oblastí.^[6]

Zachráni vás kreatín po prebdetej noci?

Kreatínu sa dnes pripisujú až magické účinky. Napríklad sa hovorí, že je to záchrana po prebdetej noci. Aj na tento fenomén dnes už máme štúdie.

Azda najzaujímavejšia vyšla v roku 2024 a zúčastnilo sa jej 15 zdravých jedincov, ktorí strávili 21 hodín bez spánku. Počas bdenia dostali buď placebo alebo kreatín v dávke 0,35 g na kilogram telesnej hmotnosti. Výskumníci zaznamenali pri kreatíne zmeny v energetickom metabolizme mozgu a lepšie výsledky v niektorých testoch pamäti a rýchlosti spracovania informácií.^[13]

Treba si však uvedomiť fakt, že dávkovanie 0,35 g na kilogram telesnej hmotnosti znamená, že napríklad 70-kilogramový človek dostal dávku približne 24,5 g kreatínu naraz. A to je rozhodne viac ako bežné 3–5 g denne.

Reagujú vegetariáni na kreatín lepšie?

Keďže hlavným zdrojom kreatínu sú ryby a mäso, celkom prirodzene sa naskytne otázka, ako sú na tom vegetariáni.

Odpoveď si opäť nemusíme domýšľať. Pozrime sa na výskum. V štúdii, ktorej sa zúčastnilo 128 mladých žien, dostali účastníčky 20 g kreatínu denne päť dní po sebe. Štúdia uvádza, že zlepšenie pamäti sa prejavilo u vegetariánok, nie u žien konzumujúcich mäso.^[14]

Ani tento výsledok nemôžeme automaticky preniesť na každého vegetariána. Novšie práce upozorňujú, že rozdiel v kognitívnej odpovedi medzi vegetariánmi a všežravcami nie je konzistentný.^[15]

Aby sme to uzavreli, výskum vplyvu užívania kreatínu na mozog rozhodne stojí za pozornosť. Zaujímavé sú zistenia pri vegetariánoch, starších ľuďoch alebo pri spánkovej deprivácii.

Fér je však povedať, že výsledky nie sú jednotné. Niektoré štúdie zistili zlepšenie kognitívnych ukazovateľov, najmä pamäti. Časť štúdií však používa vyššie dávky ako bežné 3–5 gramov denne. Zároveň zatiaľ chýbajú dostatočné dlhodobé údaje najmä pri mladších zdravých ľuďoch. Dôkazy stále nie sú rovnako silné ako pri fyzickom výkone.

Kreatín dávkovanie: užívanie nie je žiadna veda

Tento jednoduchý protokol vám ukáže, že užívanie kreatínu skutočne nie je žiadna veda.

Čo očakávať v prvých týždňoch užívania kreatínu?

V prípade, že začnete užívať odporúčanú dávku 3–5 gramov kreatínu denne, neočakávajte veľké zmeny od prvej odmerky. Tie prichádzajú postupne.

• 1. týždeň užívania: zásoby kreatínu vo vašom tele stúpajú. Subjektívne zrejme nepocítite žiadnu zmenu.
• 2. týždeň užívania: nasýtenie kreatínom pokračuje. Je možné, že sa objaví zmena telesnej hmotnosti.
• 3. a 4. týždeň užívania: zásoby kreatínu vo vašom tele dosahujú optimálnu úroveň.^[4] V tomto období sa už môžu začať prejavovať aj praktické benefity pravidelného užívania.

Nasycovacia fáza: je potrebná a ako na ňu?

Keďže nasycovacia fáza nemení konečný výsledok, iba rýchlosť, akou sa k nemu dopracujete, nie je potrebná. Ak sa pre ňu predsa len rozhodnete, počas 5–7 dní prijímate približne 20 g kreatínu denne, ideálne rozdelených do viacerých menších dávok. Následne prejdete na štandardnú dennú dávku 3–5 g.^[4]

Jedna odmerka obsahuje 5 g kreatínu. Balenie Orange Lemon obsahuje 34 dávok a verzia bez príchute 40 dávok.

Chcete vyskúšať kreatín?

Zaujal vás kreatín a radi by ste ho vyskúšali na vlastnom tele? Powerlogy™ Upgraded Creatine spája v jednej dávke 5 g mikronizovaného monohydrátu kreatínu a 100 mg koenzýmu Q10. Vďaka mikronizovanej forme sa prášok ľahšie rozpúšťa a rozmiešava v nápojoch.

Pozrieť Upgraded Creatine

Je kreatín vhodný aj pre vás?

Hľadáte rýchlu odpoveď, či je kreatín vhodný aj pre vás? Tu je jednoduchý prehľad.

Kreatín pre ženy: viac sily a menej obáv z veľkých svalov

Práve ženy sú skupinou, ktorá síce chápe benefity kreatínu, no zároveň sa bojí, že sa vďaka nemu premenia na hrču svalov. Faktom je, že samotný kreatín vám veľké svaly nevykúzli.

Jedna z najnovších metaanalýz z roku 2026 naznačuje prínos kreatínu pre silu, výkon a krátke intenzívne zaťaženie, pričom zmeny telesného zloženia boli menej jednoznačné.^[22]

Pri ženách sa skúma aj to, či sa účinky kreatínu môžu meniť v súvislosti s hormonálnymi zmenami počas cyklu, no v týchto oblastiach sú dôkazy zatiaľ predbežné.

Pokiaľ ide o tému menopauzy, tu už máme aj konkrétnejšie údaje. Metaanalýza siedmich randomizovaných štúdií z roku 2026 našla pri ženách užívajúcich kreatín približne o 0,37 kg vyššiu beztukovú hmotu a lepší výkon v leg presse. Platilo to najmä pri dávkach aspoň 5 g denne v kombinácii so silovým tréningom. Celkový efekt na minerálnu hustotu kostí sa však nepotvrdil.^[21]

Lepšie podložený je jeho prínos pre silu a výkon. V štúdiách sa pri suplementácii kreatínom, najmä v kombinácii so silovým tréningom, opakovane objavuje zlepšenie svalovej sily a schopnosti podať intenzívny výkon. Neznamená to však automaticky výrazný nárast svalového objemu.^[16]

Obava z príliš veľkých svalov preto nie je namieste. Áno, kreatín môže spočiatku zvýšiť množstvo vody vo svalových bunkách, no viditeľná svalnatosť vzniká až počas mesiacov cieleného silového tréningu a stravy.^[3]

Kreatín po štyridsiatke: prečo ho užívať?

V našom tele to funguje takmer ako nepriama úmera – čím vyšší vek, tým máme menej svalov a sily. Ak je váš cieľ dlhovekosť v zdravom tele, malo by byť aktívne udržiavanie svalov v kondícii vašou prioritou. Jedným zo skvelých nástrojov na dosiahnutie tohto cieľa môže byť práve kreatín.

Nová randomizovaná štúdia z roku 2026 sledovala 64 mužov a žien vo veku 45 až 65 rokov. Počas 12 týždňov užívali 10 g kreatínu denne. Výsledky ukázali priaznivé zmeny vo svalovej sile a vytrvalosti.^[17]

Pri ľuďoch nad 55 rokov sú dôkazy ešte silnejšie. Európska únia povoľuje zdravotné tvrdenie „Denná konzumácia kreatínu môže posilniť účinok silového tréningu na svalovú silu u dospelých vo veku nad 55 rokov“. Podmienkou sú 3 g kreatínu denne a silový tréning aspoň 3× týždenne počas niekoľkých týždňov.^[19]

Aj tu platí, že kreatín nie je zázrak, ktorý vám zaručí veľké svaly. No môže byť vašou podporou pri snahe udržať si silu a fyzickú výkonnosť aj vo vyššom veku.

Najčastejšie mýty o kreatíne

Kreatín buduje svaly, určite budem svalnatá

Nie, kreatín sám o sebe nebuduje svaly.

Kreatín zvyšuje dostupnosť energie pre krátke intenzívne úsilie. Aj vďaka tomu dokážete trénovať dlhodobo a kvalitnejšie. Bez tréningu a vhodnej stravy kreatín z človeka neurobí svalnatého športovca.^[1][3]

Kreatín ma nafúkne

Po začatí užívania môže stúpnuť vaša telesná hmotnosť. Tento jav sa môže vyskytnúť obzvlášť pri rýchlej nasycovacej fáze. Tento prírastok na vašej hmotnosti je zapríčinený zvýšeným množstvom vody spojenej so svalovou bunkou.^[3]

Nárast hmotnosti je spojený so zvýšeným množstvom vody vo svaloch, nie s nárastom tuku. Ak sa chcete vyhnúť prudkej zmene hmotnosti, nasycovaciu fázu vynechajte. Postačí vám štandardná denná dávka 3–5 gramov.

Kreatín poškodzuje obličky

U zdravých ľudí dostupné systematické prehľady pri skúmaných dávkach a dĺžkach užívania kreatínu neukazujú poškodenie obličiek.^[9]

Kreatín môže ovplyvniť hodnotu kreatinínu vo vašej krvi. Samotná zmena nemusí automaticky znamenať poškodenie obličiek. Pri interpretácii laboratórnych výsledkov je dobré upozorniť svojho lekára, že kreatín beriete.

Pozor, podľa upozornenia na balení nie je produkt vhodný pre osoby s ochorením obličiek.

Z kreatínu vypadávajú vlasy

Tento mýtus vznikol na základe malej štúdie z roku 2009 na 20 ragbistoch. Výskumníci zaznamenali, že po užívaní kreatínu mali účastníci v krvi viac hormónu DHT, ktorý sa spája aj s geneticky podmieneným vypadávaním vlasov. Samotné vypadávanie však nesledovali.^[23]

V roku 2025 pribudla prvá randomizovaná štúdia, ktorá sledovala priamo aj vlasové parametre. Zo 45 zaradených trénujúcich mužov štúdiu dokončilo 38. Po 12 týždňoch užívania 5 g kreatínu denne sa oproti placebu nezistil významný rozdiel v DHT ani v hustote, počte či hrúbke vlasov.^[24]

Samozrejme, 12-týždňová štúdia nevyvráti možnosť celoživotného rizika. Pravdou však ostáva, že súčasné dáta tento mýtus nepotvrdzujú.

Kreatín spôsobuje dehydratáciu a kŕče

Dostupné štúdie tento mýtus nepotvrdzujú. Podľa vedeckých dôkazov nie je dôvod považovať kreatín za dôvod dehydratácie alebo kŕčov.^[3]

Dostatočne hydratovať svoje telo je však dôležité aj bez ohľadu na tému kreatínu. Pri horúčavách, náročnom tréningu alebo po nadmernom potení môže mať zmysel doplniť aj elektrolyty. Vďaka nim si doplníte potrebné minerály a môžete ich miešať priamo s kreatínom.

Kreatín je steroid

Rozhodne nie.

Kreatín nie je ani steroidný hormón, ani anabolický steroid. Je to prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorú si vytvára ľudské telo alebo ju prijíma zo stravy.^[3]

Kreatín musím cyklovať

Nemusíte.

Pri bežnom dennom užívaní nie je preukázaná výhoda pravidelných prestávok. Po vysadení zásoby kreatínu vo svaloch jednoducho postupne klesnú späť k pôvodným hodnotám.^[3][4]

Kreatín je len pre mužov

Nie je.

Mužské a ženské telo využíva kreatín rovnakým spôsobom. Teda ako rýchlu energetickú rezervu pri intenzívnom výkone. Ženy boli však historicky vo výskumoch spojených s kreatínom zastúpené menej. Práve preto máme v súvislosti so ženami menej istých odpovedí než pri mužoch.^[16]

Monohydrát alebo iná forma kreatínu: ktorú vybrať?

Ak hľadáte rýchlu odpoveď, tá znie – siahnite po monohydráte. Prečo?

Práve táto forma bola podrobená najväčšiemu množstvu výskumov a jej účinnosť aj bezpečnosť sú najlepšie zdokumentované.^[3][8] Dostupné prehľady zároveň nenašli presvedčivý dôkaz, že kreatín hydrochlorid, etylester, pufrovaný kreatín alebo iné novšie formy prinášajú oproti monohydrátu lepší účinok.^[25]

Prečo sa kreatín kombinuje s koenzýmom Q10?

Koenzým Q10 je súčasťou mitochondriálneho transportného reťazca, ktorý sa podieľa na tvorbe bunkovej energie. Veľmi jednoducho povedané, je súčasťou procesu, pri ktorom bunky získavajú energiu. Zaujímavé je, že jeho hladiny sa vekom v niektorých tkanivách znižujú.^[28]

Kreatín, naopak, pomáha rýchlo obnovovať dostupnú energiu v situáciách, keď jej potreba prudko stúpne. Z biologického pohľadu preto kombinácia koenzýmu Q10 a kreatínu dáva zmysel.

Spojenie kreatínu a koenzýmu Q10 môže byť zaujímavou voľbou, ak chcete mať obe látky v jednom produkte. Pridaný účinok ich kombinácie u ľudí však zatiaľ nemáme dostatočne potvrdený.

Kedy kreatín radšej nepoužívajte a kedy je potrebné poradiť sa s lekárom?

Podľa upozornenia na balení kreatín nie je vhodný:

• pre deti,
• pre tehotné a dojčiace ženy,
• pre osoby s ochorením obličiek.

V prípade, že máte nejaké chronické ochorenie alebo pravidelne užívate lieky, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Kreatín nie je žiadny kúzelný prášok, ktorý z vás bez tréningu dokáže urobiť svalnatého jedinca z posilňovne. Jeho suplementácia vám môže pomôcť pri dosahovaní športových cieľov a udržiavaní zdravého tela. Práve preto si zaslúži vašu pozornosť.

FAQ: najčastejšie otázky o kreatíne

Koľko kreatínu mám užívať denne?

Pre väčšinu zdravých dospelých sa štandardne používa 3–5 g monohydrátu kreatínu denne. Vyššia nasycovacia dávka môže zásoby naplniť rýchlejšie, ale nie je nevyhnutná.^[3][4]

Je lepšie užívať kreatín ráno, pred alebo po tréningu?

Nie je dostatočne preukázané, že konkrétny čas počas dňa výrazne mení účinok kreatínu. Môžete ho užiť pred alebo po tréningu; dôležitejšia je pravidelnosť.^[5]

Je potrebná nasycovacia fáza?

Nie. Pri dávke 3 gramov denne sa svalové zásoby kreatínu doplnia približne za 28 dní. Nasycovacia fáza tento proces urýchli, no z hľadiska konečného nasýtenia svalových zásob nemá ďalší benefit.^[4]

Môžem kombinovať kreatín a kávu?

Kreatín a kofeín sa nemusia automaticky vylučovať, no výskum ich spoločného užívania nie je úplne jednoznačný. Ak ich kombinácia spôsobuje tráviaci diskomfort alebo chcete byť opatrní, môžete ich užívať oddelene.^[27]

Môžem kreatín užívať dlhodobo?

Dostupné štúdie a odborné prehľady hodnotia monohydrát kreatínu pri odporúčaných dávkach u zdravých ľudí ako dobre tolerovaný. Rutinné cyklovanie nie je potrebné.^[3][8]

Má kreatín väčší zmysel pre vegetariánov?

Vegetariáni mávajú nižšie svalové zásoby kreatínu, pretože ho neprijímajú z mäsa a rýb. Niektoré štúdie našli u vegetariánov väčšiu odpoveď aj pri kognitívnych testoch, výsledky však nie sú úplne konzistentné.^[14][15]

Zlepší mi kreatín pamäť?

Nebolo by úplne správne tvrdiť, že kreatín vám pamäť určite zlepší. Metaanalýzy už našli pozitívny efekt najmä pri niektorých ukazovateľoch pamäti, no výsledky jednotlivých štúdií sa líšia a sila dôkazov zatiaľ nie je taká presvedčivá ako pri fyzickom výkone.^[6][7]

Môžem kombinovať kreatín a alkohol?

Priama interakcia medzi kreatínom a alkoholom nie je dobre preskúmaná. Alkohol však môže negatívne ovplyvniť regeneráciu po tréningu.^[29] Preto ich cielene kombinovať nedáva veľký zmysel.

Zdroje

1. Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol. 1996;271(1 Pt 1):E31–E37. DOI: 10.1152/ajpendo.1996.271.1.E31. PMID: 8760078.
2. Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – povolené zdravotné tvrdenie o kreatíne a fyzickom výkone; podmienka 3 g denne.
3. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w.
4. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237. DOI: 10.1152/jappl.1996.81.1.232.
5. Ribeiro F, et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021;13(8):2844. DOI: 10.3390/nu13082844. PMID: 34445003.
6. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. DOI: 10.3389/fnut.2024.1424972. PMID: 39070254.
7. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416–427. DOI: 10.1093/nutrit/nuac064. PMID: 35984306.
8. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996.
9. de Souza e Silva A, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480–489. DOI: 10.1053/j.jrn.2019.05.004. PMID: 31375416.
10. Brosnan JT, Brosnan ME. Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annu Rev Nutr. 2007;27:241–261. DOI: 10.1146/annurev.nutr.27.061406.093621. PMID: 17430086.
11. Magistretti PJ, Allaman I. A Cellular Perspective on Brain Energy Metabolism and Functional Imaging. Neuron. 2015;86(4):883–901. DOI: 10.1016/j.neuron.2015.03.035. PMID: 25996133.
12. Andres RH, Ducray AD, Schlattner U, Wallimann T, Widmer HR. Functions and effects of creatine in the central nervous system. Brain Res Bull. 2008;76(4):329–343. DOI: 10.1016/j.brainresbull.2008.02.035. PMID: 18502307.
13. Gordji-Nejad A, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14:4937. DOI: 10.1038/s41598-024-54249-9.
14. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011;105(7):1100–1105. DOI: 10.1017/S0007114510004733. PMID: 21118604.
15. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Med. 2023;21(1):440. DOI: 10.1186/s12916-023-03146-5. PMID: 37968687.
16. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. DOI: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439.
17. Chun J, Liu Y, Kibler GL, et al. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(Suppl 1):2716273. DOI: 10.1080/15502783.2026.2716273. PMID: 42578920.
18. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213–226. DOI: 10.2147/OAJSM.S123529. PMID: 29138605.
19. Vykonávacie nariadenie Komisie (EÚ) 2017/672 – povolené zdravotné tvrdenie o kreatíne a účinku silového tréningu na svalovú silu u dospelých nad 55 rokov.
20. Delgado L, Haubrick K. Athletes Who Consume Creatine Have a Greater Muscle Mass and Sports Performance: A Systematic Review. Journal of Food Studies. 2024;13(1):1–20. DOI: 10.5296/jfs.v13i1.21859.
21. Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2668435. DOI: 10.1080/15502783.2026.2668435. PMID: 42141930.
22. Lin Y, Zhu W, Hong B. Effects of creatine supplementation on exercise performance, physiological outcomes, and body composition in females engaged in exercise or training: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Nutr. 2026;13:1921827. DOI: 10.3389/fnut.2026.1921827. PMID: 42761190.
23. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399–404. DOI: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f. PMID: 19741313.
24. Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(Suppl 1):2495229. DOI: 10.1080/15502783.2025.2495229.
25. Fazio C, Elder CL, Harris MM. Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022;36(9):2663–2670. PMID: 36000773.
27. Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, Pareja-Galeano H. Interaction Between Caffeine and Creatine When Used as Concurrent Ergogenic Supplements: A Systematic Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(4):285–295. DOI: 10.1123/ijsnem.2021-0262. PMID: 35016154.
28. de Barcelos IP, Haas RH. CoQ10 and Aging. Biology (Basel). 2019;8(2):28. DOI: 10.3390/biology8020028. PMID: 31083534.
29. Lakićević N. The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):41. DOI: 10.3390/jfmk4030041. PMID: 33467356.