Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca dusíkatá zlúčenina, ktorá nepatrí medzi bielkovinové aminokyseliny a nachádza sa najmä v červenom mäse a v morských živočíchoch. Približne 95 % kreatínu v ľudskom tele je uložených v kostrovom svalstve. Telo potrebuje denne doplniť približne 1 až 3 g kreatínu; asi polovicu získava zo stravy a zvyšok si vytvára v pečeni a obličkách z aminokyselín arginínu a glycínu.[1]
V skratke
- Kreatín je dusíkatá zlúčenina, ktorá sa nachádza najmä v červenom mäse a v morských živočíchoch; približne 95 % je uložených v kostrovom svalstve.
- Telo potrebuje denne doplniť približne 1 až 3 g kreatínu; asi polovicu získava zo stravy a zvyšok si vytvára v pečeni a obličkách.
- Podľa ISSN zásoby po nasýtení udržiava 3 až 5 g denne a prehľad z roku 2021 uzatvára, že nasycovacia fáza nie je potrebná.
- Register EÚ povoľuje pre potraviny s denným príjmom 3 g tvrdenie „Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia“; je určené dospelým pri veľmi intenzívnom cvičení.
- Podľa prehľadu z roku 2021 sa u zdravých osôb pri odporúčaných dávkach nepozorujú nepriaznivé účinky na funkciu obličiek; autori majú väzby na priemysel.
Kreatín monohydrát patrí medzi výživové doplnky s rozsiahlym počtom štúdií. V Európskej únii sú preň povolené dve zdravotné tvrdenia: o fyzickom výkone pri opakovanej krátkodobej intenzívnej záťaži a o účinku silového tréningu na svalovú silu u dospelých nad 55 rokov.[2][3]
Kreatín vo svale a v strave
Kreatín sa v tele vyskytuje voľný a ako fosfokreatín. Asi dve tretiny svalového kreatínu tvorí fosfokreatín, zvyšok voľný kreatín. Celková zásoba vo svale je u 70 kg človeka v priemere približne 120 mmol na kg suchej svalovej hmoty, horná hranica ukladania je približne 160 mmol/kg. Denný obrat kreatínu na kreatinín je u 70 kg muža odhadovaný na približne 2 g. Fosfokreatín slúži ako rýchlo dostupná zásoba fosfátovej skupiny na obnovu adenozíntrifosfátu (ATP) pri krátkej a intenzívnej svalovej práci, napríklad pri šprinte alebo pri sérii opakovaní so záťažou.[1][4]
Pol kila surového hovädzieho mäsa alebo lososa poskytuje približne 1 až 2 g kreatínu. Pri bežnej strave s 1 až 2 g kreatínu denne sú svalové zásoby nasýtené na 60 až 80 %. Doplnenie kreatínu zvyšuje obsah kreatínu a fosfokreatínu vo svale o 20 až 40 %. Vegetariáni majú podľa ISSN nižšie svalové zásoby kreatínu, približne 90 až 110 mmol/kg suchej svalovej hmoty oproti priemeru 120 mmol/kg, a preto môžu po doplnení zaznamenať väčší nárast obsahu kreatínu vo svale.[1]
Zvýšenie zásob doplnkom o 20 až 40 % znamená, že sval má pri opakovanej záťaži k dispozícii viac fosfokreatínu na obnovu ATP. Vytrvalostný výkon ani maximálna spotreba kyslíka sa podľa prehľadu z roku 1994 po užívaní kreatínu zrejme nezlepšujú. Prehľad z roku 2021 uvádza pribúdajúce dôkazy, že kreatín môže mať účinky aj pri iných než silových aktivitách.[1][4][5]
Povolené zdravotné tvrdenia v Európskej únii
Nariadenie (EÚ) č. 432/2012 povoľuje tvrdenie „Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia“. Tvrdenie sa môže použiť len na potravine, ktorá zabezpečuje denný príjem 3 g kreatínu, a spotrebiteľ musí byť informovaný, že priaznivý účinok sa dosiahne pri tomto dennom príjme. Tvrdenie sa môže používať len pri potravinách určených pre dospelých, ktorí vykonávajú veľmi intenzívne cvičenie.[6]
Druhé tvrdenie povolilo vykonávacie nariadenie Komisie (EÚ) 2017/672: „Denná konzumácia kreatínu môže posilniť účinok silového tréningu na svalovú silu u dospelých vo veku nad 55 rokov“. Vychádza zo stanoviska EFSA z roku 2016 k žiadosti spoločnosti AlzChem AG, ktorá kreatín vyrába. Z 21 predložených intervenčných štúdií EFSA pri 11 nemohla vyvodiť závery. Celkovo podľa nej predložené štúdie poskytli dôkaz o účinku kreatínu v dávke aspoň 3 g denne v kombinácii s pravidelným stredne intenzívnym silovým tréningom trikrát týždenne počas niekoľkých týždňov. Účinok sa nepozoroval, keď sa podobná týždenná dávka podávala len v tréningové dni. Iné tvrdenia, napríklad o vytrvalosti, nie sú povolené.[3][7][5]
| Tvrdenie | Právny základ | Podmienka |
|---|---|---|
| Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia. | nariadenie (EÚ) č. 432/2012 | denný príjem 3 g kreatínu; spotrebiteľ musí byť informovaný, že priaznivý účinok sa dosiahne pri tomto dennom príjme; len potraviny určené pre dospelých, ktorí vykonávajú veľmi intenzívne cvičenie |
| Denná konzumácia kreatínu môže posilniť účinok silového tréningu na svalovú silu u dospelých vo veku nad 55 rokov. | vykonávacie nariadenie (EÚ) 2017/672, ktorým sa mení nariadenie (EÚ) č. 432/2012 | denný príjem 3 g kreatínu v spojení so silovým tréningom, ktorý umožňuje postupne zvyšovať záťaž, aspoň trikrát týždenne počas niekoľkých týždňov s intenzitou najmenej 65 až 75 % maximálnej záťaže na jedno opakovanie; len potraviny určené pre dospelých vo veku nad 55 rokov, ktorí pravidelne vykonávajú silový tréning; spotrebiteľ musí byť o týchto podmienkach informovaný |
Monohydrát a iné formy
Kreatín monohydrát je podľa stanoviska Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) z roku 2017 forma kreatínu, ktorá je vo výživových doplnkoch preskúmaná v rozsahu, aký iné formy nedosahujú, a ktorá je klinicky účinná z hľadiska vstrebávania do svalu. Iné formy, ako sú soli kreatínu (napríklad hydrochlorid), pufrovaný kreatín, kreatín etylester alebo kreatín nitrát, sa predávajú ako účinnejšie, ale podľa prehľadu z roku 2021 neexistujú recenzované štúdie, ktoré by preukázali, že rovnaké množstvo týchto foriem zvýši svalové zásoby viac než monohydrát. Väčšina štúdií ukazuje menší fyziologický účinok týchto foriem na zásoby vo svale alebo na výkon.[1][5]
Dávkovanie: nasycovacia fáza, udržiavacia dávka a kombinácie
V štúdii z roku 1996 na 31 mužoch stúpla celková koncentrácia kreatínu vo svale približne o 20 % po 6 dňoch užívania 20 g denne. Rovnaké zvýšenie o 20 % sa dosiahlo pomalšie, za 28 dní, pri dávke 3 g denne. Bez ďalšej udržiavacej dávky 2 g denne sa koncentrácia 30 dní po ukončení užívania nelíšila od východiskovej hodnoty.[8]
Podľa ISSN sa svalové zásoby zvýšia v priebehu 5 až 7 dní pri užívaní 5 g monohydrátu štyrikrát denne, spolu približne 0,3 g/kg telesnej hmotnosti denne. Po nasýtení zásob ich udržiava 3 až 5 g denne. Prehľad z roku 2021 uzatvára, že menšie denné dávky 3 až 5 g alebo 0,1 g/kg telesnej hmotnosti sú účinné, a preto nasycovacia fáza nie je potrebná.[1][5]
| Postup | Dávka | Čas do zvýšenia zásob o približne 20 % | Následná dávka |
|---|---|---|---|
| S nasycovacou fázou | 20 g denne (4 × 5 g) | 5 až 7 dní | 3 až 5 g denne |
| Bez nasycovacej fázy | 3 g denne | približne 28 dní | 3 g denne |
Väčší športovci potrebujú podľa ISSN na udržanie zásob 5 až 10 g denne namiesto 3 až 5 g. Tieto rozdiely vysvetľujú, prečo štúdie uvádzajú dávkovanie na kilogram telesnej hmotnosti (0,1 g/kg denne) a nie jednu dávku pre všetkých.[1][5]
Kreatín sa bežne kombinuje s bielkovinovými prípravkami a so sacharidmi. Podľa ISSN užívanie kreatínu so sacharidmi alebo so sacharidmi a bielkovinami konzistentnejšie zvyšuje jeho zadržanie vo svale, účinok na výkon však nemusí byť väčší než pri samotnom monohydráte.[1]
Ženy, dospelí nad 55 rokov a pamäť
Ženy majú podľa jedného prehľadu z roku 2021 nižšie endogénne zásoby kreatínu než muži; autori uvádzajú o 70 až 80 %. U žien pred menopauzou sa užívanie kreatínu javí ako účinné na zlepšenie sily a výkonu pri cvičení. Všeobecné odporúčanie 0,1 g/kg telesnej hmotnosti denne sa uvádza bez rozlíšenia pohlavia.[9][5]
U dospelých nad 55 rokov je účinok viazaný na kombináciu s pravidelným silovým tréningom. Toto je jediná veková skupina, pre ktorú EÚ povoľuje tvrdenie o svalovej sile.[3]
Metaanalýza z roku 2023, ktorá zahrnula 8 randomizovaných štúdií, zistila malé zlepšenie pamäte po užívaní kreatínu oproti placebu (štandardizovaný rozdiel priemerov 0,29). Významné zlepšenie sa ukázalo u starších dospelých vo veku 66 až 76 rokov, u mladších vo veku 11 až 31 rokov nie. Metaanalýza z roku 2024 so 16 randomizovanými štúdiami a 492 účastníkmi hodnotí istotu dôkazov pri pamäti ako strednú a pri rýchlosti spracovania informácií, celkových kognitívnych funkciách, exekutívnych funkciách a pozornosti ako nízku. Dôkazy o účinku na mozog sú teda slabšie než pri fyzickom výkone a pre kognitívne funkcie EÚ žiadne zdravotné tvrdenie o kreatíne nepovoľuje. Praktický postup pri užívaní opisuje samostatný podrobný návod, ako užívať kreatín.[10][11][2][3]
Bezpečnosť: obličky, zadržiavanie vody, vlasy, deti
Podľa stanoviska ISSN je krátkodobé aj dlhodobé užívanie kreatínu (až 30 g denne počas 5 rokov) bezpečné a dobre tolerované u zdravých osôb. Hlavný autor stanoviska uvádza granty od priemyslu na výskum kreatínu a poradenstvo pre spoločnosť Nutrabolt; prípravu stanoviska financovala Council for Responsible Nutrition. Prehľad z roku 2021 uvádza, že u zdravých jedincov sa pri odporúčaných dávkach nepozorujú nepriaznivé účinky na funkciu obličiek. Prvý autor tohto prehľadu vedie ISSN, ktorú podporujú výrobcovia a predajcovia kreatínu, a ďalší autor dostáva granty od priemyslu a kreatín na štúdie. Kazuistiky porúch funkcie obličiek pri užívaní kreatínu boli podľa toho istého prehľadu skreslené okrem iného liekmi, už existujúcim ochorením obličiek a neprimeranými dávkami. Pri ochorení obličiek rozhoduje o užívaní lekár.[1][5]
Zadržiavanie vody: krátkodobo užívanie kreatínu zvyšuje objem vody vnútri buniek, dlhodobo však viaceré štúdie nepreukázali zmenu celkovej telesnej vody v pomere k svalovej hmote. Kreatín podľa toho istého prehľadu nespôsobuje dehydratáciu ani svalové kŕče a nezvyšuje tukovú hmotu. U detí a dospievajúcich sa užívanie javí ako všeobecne bezpečné, štúdií je však menej než u dospelých.[5]
Otázka vypadávania vlasov vychádza z malej hormonálnej štúdie z roku 2009 na 20 hráčoch rugby: po 7 dňoch užívania 25 g denne stúpla hladina dihydrotestosterónu (DHT) o 56 % a po 14 dňoch udržiavacej dávky zostala o 40 % nad východiskovou hodnotou; hladina testosterónu sa nezmenila. Samotné vlasy táto štúdia nemerala; prvou štúdiou, ktorá priamo hodnotila stav vlasových folikulov po užívaní kreatínu, bola až randomizovaná štúdia z roku 2025. V nej 45 mužov vo veku 18 až 40 rokov trénujúcich so záťažou užívalo 12 týždňov 5 g kreatín monohydrátu denne alebo placebo a dokončilo ju 38 z nich. Medzi skupinami sa nezistil významný rozdiel v hladine DHT, v pomere DHT k testosterónu ani v hustote, počte folikulárnych jednotiek a hrúbke vlasov. Ide o jednu malú štúdiu s trvaním 12 týždňov. Zvýšenie DHT zo štúdie z roku 2009 sa podľa prehľadu z roku 2021 nezopakovalo a väčšina dostupných dôkazov podľa neho nepodporuje súvislosť medzi kreatínom a vypadávaním vlasov.[12][13][5]
| Otázka | Stav dôkazov |
|---|---|
| Poškodenie obličiek u zdravých osôb | nepozorované pri odporúčaných dávkach |
| Zadržiavanie vody | krátkodobo áno (vnútri buniek), dlhodobo bez zmeny pomeru k svalovej hmote |
| Vypadávanie vlasov | štúdia z roku 2009 merala len hormóny; v jednej malej randomizovanej štúdii z roku 2025 (38 mužov, 12 týždňov) bez rozdielu oproti placebu v DHT ani vo vlasoch; väčšina dôkazov súvislosť nepodporuje |
| Dehydratácia a kŕče | nepotvrdené |
| Nárast tukovej hmoty | nepotvrdený |
Súvisiace produkty
Prehľad produktov v kategórii: Kreatín.
Zdroje
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Európska komisia. EU Register on nutrition and health claims (nariadenie (EÚ) č. 432/2012 v platnom znení). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
- Európska komisia (2017). Vykonávacie nariadenie Komisie (EÚ) 2017/672 zo 7. apríla 2017, ktorým sa povoľuje zdravotné tvrdenie o potravinách, iné, ako sú tvrdenia, ktoré odkazujú na zníženie rizika ochorenia a na vývoj a zdravie detí, a ktorým sa mení nariadenie (EÚ) č. 432/2012. Úradný vestník EÚ L 97, 8. 4. 2017, s. 24. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32017R0672
- Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B (1994). Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med 18(4):268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7817065/
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 18:13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Európska komisia (2012). Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012, ktorým sa vytvára zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách, iných, ako sú tvrdenia, ktoré odkazujú na zníženie rizika ochorenia a na vývoj a zdravie detí (konsolidované znenie z 20. 8. 2025), príloha, riadky Kreatín. Úradný vestník EÚ L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
- EFSA NDA Panel (2016). Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5). EFSA Journal 14(2):4400. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4400
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 81(1):232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients 13(3):877. https://doi.org/10.3390/nu13030877
- Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev 81(4):416. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
- Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr 11:1424972. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med 19(5):399. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
- Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 22(Suppl 1):2495229. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229
