Elektrolyty sú minerálne látky, ktoré sa vo vode rozpadajú na ióny s elektrickým nábojom. V ľudskom organizme ide predovšetkým o sodík, draslík, horčík, vápnik a chlorid. Draslík je prevládajúci osmoticky aktívny prvok vnútri buniek, podieľa sa na rozložení vody v tele, na regulácii acidobázickej rovnováhy a na vzniku membránového potenciálu v nervových a svalových bunkách. Sodík má rovnakú úlohu v tekutine mimo buniek.[1]
V skratke
- Draslík je prevládajúci osmoticky aktívny prvok vnútri buniek a podieľa sa na rozložení vody v tele a na regulácii acidobázickej rovnováhy.
- Športovci pri záťaži typicky vypotia 0,5 až 2 litre za hodinu s odhadovaným obsahom približne 10 až 70 mmol sodíka na liter.
- EFSA stanovila pre dospelých 2,0 g sodíka denne ako bezpečný a primeraný príjem a pre draslík primeraný príjem 3 500 mg denne.
- Podľa databázy FoodData Central obsahuje 100 g surového špenátu 558 mg draslíka a banán 358 mg.
- Podľa ACSM môžu nápoje s elektrolytmi a sacharidmi počas cvičenia za určitých okolností priniesť výhodu oproti samotnej vode.
Telo elektrolyty stráca potom, močom a stolicou. Iontový nápoj alebo elektrolytový prášok je potravina, ktorá tieto straty dopĺňa vodou, sodíkom a v niektorých prípadoch aj sacharidmi.
Sodík, draslík, horčík a vápnik v tele
Draslík sa nachádza prevažne vnútri buniek. Register EÚ uvádza pre draslík povolené tvrdenia „Draslík prispieva k správnemu fungovaniu svalov“, „Draslík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému“ a „Draslík prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku“, ak je potravina aspoň zdrojom draslíka.[2]
Horčík má v registri EÚ okrem iných povolené tvrdenia „Horčík prispieva k rovnováhe elektrolytov“, „Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy“ a „Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov“. Vápnik má okrem iných povolené tvrdenia „Vápnik prispieva k normálnemu fungovaniu svalov“ a „Vápnik prispieva k správnej neurotransmisii“. Pre sodík ako živinu register EÚ tvrdenie o prínose neobsahuje. Pre potraviny s nízkym alebo so zníženým obsahom sodíka povoľuje tvrdenie „Zníženie spotreby sodíka prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku.“[2][3]
Nedostatok draslíka (hypokaliémia) vzniká podľa EFSA zvyčajne zvýšenými stratami, napríklad pri hnačke, vracaní alebo nadmerných stratách obličkami. Hypokaliémia spôsobená len nízkym príjmom zo stravy je zriedkavá.[1]
Straty sodíka a draslíka potením
Pot je hlavná cesta straty sodíka pri fyzickej záťaži. Prehľad z roku 2017, ktorý vychádza aj z testovania približne 500 športovcov, uvádza, že celotelové potenie sa u športovcov typicky pohybuje od 0,5 do 2,0 litra za hodinu. Koncentrácia sodíka v pote meraná lokálne býva od približne 10 do 90 mmol/l. Celotelová hodnota je odhadovaná na približne 10 až 70 mmol/l. Autorka prehľadu je zamestnankyňou inštitútu Gatorade Sports Science Institute, divízie spoločnosti PepsiCo, a prílohu časopisu, v ktorej prehľad vyšiel, tento inštitút podporil. Draslík má v pote koncentráciu podobnú krvnej plazme, približne 2 až 8 mmol/l.[4]
Z týchto rozpätí vyplýva, že hodinová strata sodíka môže byť u dvoch ľudí s rovnakou záťažou niekoľkonásobne odlišná. Americké kolégium športovej medicíny (American College of Sports Medicine, ACSM) preto odporúča individuálne nastavený príjem tekutín. Cieľom pitia počas výkonu je zabrániť strate viac ako 2 % telesnej hmotnosti z vody a nadmerným zmenám v rovnováhe elektrolytov. Individuálnu mieru potenia možno odhadnúť vážením pred záťažou a po nej.[5]
Podľa ACSM môžu nápoje s elektrolytmi a sacharidmi počas cvičenia za určitých okolností priniesť výhodu oproti samotnej vode. Po cvičení je cieľom nahradiť stratu tekutín a elektrolytov.[5]
Referenčné hodnoty EFSA pre dospelých, deti a tehotenstvo
EFSA stanovila pre sodík u dospelých hodnotu 2,0 g denne ako bezpečný a primeraný príjem. Rovnaká hodnota platí pre tehotné a dojčiace ženy. EFSA hornú hranicu príjmu sodíka pre nedostatok údajov nestanovila. Hodnotu 2,0 g denne odvodila z rizika kardiovaskulárnych ochorení a z udržania rovnováhy sodíka. Pre draslík je primeraný príjem (AI) 3 500 mg denne pre dospelých mužov aj ženy a rovnaká hodnota platí v tehotenstve. Pre vápnik je populačný referenčný príjem (PRI) 950 mg denne pre dospelých od 25 rokov.[6][1]
| Elektrolyt | Hodnota EFSA | Typ hodnoty |
|---|---|---|
| Sodík | 2,0 g denne | bezpečný a primeraný príjem (2019) |
| Draslík | 3 500 mg denne | primeraný príjem, AI (2016) |
| Horčík | 350 mg (muži), 300 mg (ženy) denne | primeraný príjem, AI (2015) |
| Vápnik | 950 mg denne (od 25 rokov) | populačný referenčný príjem, PRI (2015) |
Hodnota pre sodík podľa EFSA umožní väčšine bežnej dospelej populácie udržať rovnováhu sodíka. Straty sodíka potom sa podľa EFSA výrazne líšia podľa prostredia a úrovne telesnej aktivity. Pri jednej hodine intenzívneho potenia s objemom 1 liter a koncentráciou sodíka 50 mmol/l odchádza z tela podľa prepočtu približne 1,15 g sodíka, čo je viac ako polovica dennej hodnoty EFSA.[6][4]
EFSA odvodila bezpečné a primerané hodnoty príjmu sodíka pre deti z hodnoty pre dospelých: 1,1 g denne vo veku 1 až 3 roky, 1,3 g vo veku 4 až 6 rokov, 1,7 g vo veku 7 až 10 rokov a 2,0 g vo veku 11 až 17 rokov. Pre horčík je AI 170 mg denne vo veku 1 až 3 roky, 230 mg vo veku 3 až 10 rokov a 300 mg pre chlapcov a 250 mg pre dievčatá vo veku 10 až 18 rokov.[6][7]
Výrobcovia na etiketách uvádzajú, či je prípravok určený deťom, tehotným a dojčiacim ženám; rozhodnutie o podávaní v týchto skupinách patrí lekárovi alebo lekárnikovi.
Iontový nápoj a elektrolytový prášok podľa nariadenia 432/2012
Pojem iontový nápoj nie je právne definovaný. Nariadenie (EÚ) č. 432/2012 však vymedzuje sacharidovo-elektrolytové roztoky, na ktorých možno uviesť dve povolené tvrdenia: „Roztoky elektrolytov so sacharidmi prispievajú k udržaniu vytrvalostnej výkonnosti počas dlhšieho vytrvalostného cvičenia“ a „Roztoky elektrolytov so sacharidmi podporujú absorpciu vody počas telesného cvičenia“. Podmienkou je obsah 80 až 350 kcal na liter zo sacharidov, z toho aspoň 75 % energie zo sacharidov s vysokou glykemickou odpoveďou, ako sú glukóza, glukózové polyméry a sacharóza. Nápoj má ďalej obsahovať 20 až 50 mmol sodíka na liter (460 až 1 150 mg/l) a mať osmolalitu 200 až 330 mOsm/kg vody.[2]
Elektrolytový prášok je koncentrát určený na rozmiešanie vo vode. Od hotového nápoja sa líši tým, že obsah sodíka, draslíka a horčíka v jednej dávke určuje výrobca a množstvo vody určuje spotrebiteľ. Výsledná koncentrácia sa preto počíta z dávky a objemu vody. Prášky bez sacharidov nespĺňajú podmienku 80 až 350 kcal na liter, a tak na nich nemožno uviesť tvrdenia pre sacharidovo-elektrolytové roztoky.[2]
- Sodík v jednej dávke a odporúčaný objem vody (výsledná koncentrácia v mg/l).[2]
- Sacharidy a energia na liter hotového nápoja.[2]
- Draslík a horčík v jednej dávke v porovnaní s dennými hodnotami EFSA (3 500 mg a 300 až 350 mg).[1][7]
- Osmolalita, ak ju výrobca uvádza; pre sacharidovo-elektrolytové roztoky platí 200 až 330 mOsm/kg.[2]
Rehydratačný roztok ORS a domáci roztok podľa WHO
Roztok orálnych rehydratačných solí (ORS) podľa WHO a UNICEF je určený na doplnenie vody a solí stratených pri hnačke a obsahuje 75 mmol sodíka a 75 mmol glukózy na liter. Pri vstrebávaní glukózy v tenkom čreve sa spolu s ňou vstrebáva aj sodík a voda. Sacharidovo-elektrolytový nápoj podľa nariadenia 432/2012 obsahuje sodíka menej a energie viac. Roztok ORS obsahuje aj draslík, pretože hnačka vedie k zvýšeným stratám draslíka. Prepočet z mmol na mg používa molárnu hmotnosť sodíka 23 g/mol a draslíka 39,1 g/mol.[8][1][2]
| Nápoj (500 ml) | Sodík | Draslík | Energia zo sacharidov |
|---|---|---|---|
| Sacharidovo-elektrolytový roztok, dolná hranica | 230 mg (10 mmol) | nie je stanovený | 40 kcal |
| Sacharidovo-elektrolytový roztok, horná hranica | 575 mg (25 mmol) | nie je stanovený | 175 kcal |
| ORS podľa WHO | 863 mg (37,5 mmol) | 391 mg (10 mmol) | približne 27 kcal (6,75 g glukózy, prepočet 4 kcal/g) |
Pre horčík nariadenie 432/2012 v sacharidovo-elektrolytových roztokoch žiadne množstvo nestanovuje a roztok ORS podľa WHO horčík neobsahuje.[2][8]
Príručka WHO pre lekárov o hnačke uvádza domáci roztok s 3 g kuchynskej soli (jedna zarovnaná čajová lyžička) a 18 g cukru (sacharózy) na liter vody. Podľa tej istej príručky je roztok účinný, ale všeobecne sa neodporúča, pretože recept sa často zabúda, prísady nemusia byť dostupné alebo sa podá príliš málo.[8]
- 1 liter pitnej vody
- 3 g kuchynskej soli, čo zodpovedá jednej zarovnanej čajovej lyžičke[8]
- 18 g cukru (sacharózy)[8]
Domáci roztok s cukrom a soľou obsahuje podľa prepočtu približne 1,2 g sodíka na liter, teda mierne nad hornou hranicou pre roztoky elektrolytov so sacharidmi (1 150 mg/l) a menej než ORS (1 725 mg/l). 18 g sacharózy zodpovedá podľa prepočtu (4 kcal/g) približne 72 kcal na liter, teda menej než 80 kcal/l, ktoré nariadenie 432/2012 pre tieto roztoky vyžaduje. Domáci roztok neobsahuje draslík ani horčík.[8][2]
Draslík a sodík v potravinách
Draslík je prítomný vo všetkých prirodzených potravinách, najmä v škrobových hľuzách, zelenine, ovocí, celozrnných obilninách a mliečnych výrobkoch. Podľa databázy FoodData Central Ministerstva poľnohospodárstva USA obsahuje 100 g surového špenátu 558 mg draslíka, pečený solený zemiak so šupkou 535 mg, avokádo Hass 576 mg, varená biela fazuľa 561 mg, banán 358 mg a plnotučné mlieko 132 mg. Sodíka majú banán, surový špenát a mlieko málo: banán 1 mg, špenát 79 mg a mlieko 43 mg na 100 g.[1][9]
Podľa 13 prieskumov stravy z deviatich krajín EÚ sa priemerný príjem draslíka u dospelých pohyboval od 2 463 do 3 991 mg denne, v časti prieskumov teda pod hodnotou AI 3 500 mg.[1]
Súvisiace produkty
Prehľad produktov v kategórii: Elektrolyty.
Zdroje
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- Európska komisia. EU Register on nutrition and health claims (nariadenie (EÚ) č. 432/2012 v platnom znení). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
- Európska komisia (2012). Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012, ktorým sa vytvára zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách, iných, ako sú tvrdenia, ktoré odkazujú na zníženie rizika ochorenia a na vývoj a zdravie detí (konsolidované znenie z 20. 8. 2025), príloha, riadok Potraviny s nízkym alebo so zníženým obsahom sodíka. Úradný vestník EÚ L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
- Baker LB (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine 47(Suppl 1):111. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5
- Sawka MN et al. (American College of Sports Medicine) (2007). ACSM position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39(2):377. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
- EFSA NDA Panel (2019). Dietary reference values for sodium. EFSA Journal 17(9):5778. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2019.5778
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- World Health Organization (2005). The treatment of diarrhoea: a manual for physicians and other senior health workers (4th rev.). WHO, Geneva. https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/df59ceab-2498-4a64-bd93-ad7566addb4e/content
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Bananas raw (173944); Potatoes baked flesh and skin, with salt (170111); Spinach raw (168462); Avocado Hass raw (2710824); Beans white cooked (175203); Milk whole (171265). USDA Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/
