Omega-3: EPA, DHA, ALA, dávkovanie a formy

Omega-3 mastné kyseliny sú skupina viacnásobne nenasýtených mastných kyselín, ktorú tvorí rastlinná kyselina alfa-linolénová (ALA) a z nej odvodené kyseliny eikozapentaénová (EPA) a dokozahexaénová (DHA). ALA si telo nedokáže vytvoriť a je preto esenciálnou mastnou kyselinou. EPA a DHA si telo z ALA syntetizovať dokáže, premena je však obmedzená. V obchodnej praxi sa výrazom omega 3 označujú aj doplnky stravy s rybím, krilovým alebo riasovým olejom.^[1][2]

Premena ALA na EPA a DHA v tele

Kyselina alfa-linolénová (ALA, 18:3 n-3) je rastlinná omega-3 mastná kyselina a prekurzor dlhších kyselín EPA (20:5 n-3), DPA (22:5 n-3) a DHA (22:6 n-3). U zdravých dospelých na západnej strave zvyšuje doplnková ALA hladinu EPA a DPA v krvi a v materskom mlieku. Na hladinu DHA v krvi má ALA aj EPA malý vplyv; hladinu DHA zvyšuje príjem hotovej DHA.^[3]

Štúdie so stabilnými izotopmi ukazujú, že premena ALA na EPA prebieha, u mužov je však obmedzená. Ďalšia premena na DHA je veľmi nízka. Podiel premenenej ALA je vyšší u žien, čo môže súvisieť s regulačným vplyvom estrogénu.^[2]

Odporúčaný príjem podľa EFSA pre dospelých, tehotné ženy a deti

EFSA v stanovisku o referenčných hodnotách príjmu tukov z roku 2010 nemohla pre ALA odvodiť priemernú potrebu ani populačný referenčný príjem. Stanovila preto primeraný príjem (AI) 0,5 % energie podľa najnižšieho priemerného príjmu v európskych populáciách bez príznakov nedostatku. Hornú hranicu príjmu pre ALA nestanovila, pretože nenašla presvedčivé dôkazy o nepriaznivých účinkoch.^[1]

Pre EPA a DHA spolu stanovila EFSA primeraný príjem 250 mg denne pre dospelých z kardiovaskulárnych hľadísk. Stanovisko z roku 2012 uvádza, že odporúčania pre európskych dospelých sa pohybujú medzi 250 a 500 mg denne. Pomer omega-3 a omega-6 EFSA v stanovisku o tukoch z roku 2010 nestanovila; navrhla neurčovať preň konkrétne hodnoty, pretože údaje nestačia na odporúčanie pomeru nezávisle od absolútneho príjmu.^[1][4]

Pre deti od 2 do 18 rokov EFSA nemohla odvodiť hodnotu podľa veku. Odporúčanie pre deti má byť v súlade s odporúčaním pre dospelých, teda 1 až 2 jedlá z tučných rýb týždenne alebo približne 250 mg EPA a DHA denne. K príjmu 250 mg EPA a DHA sa má podľa EFSA počas tehotenstva a dojčenia pridať 100 až 200 mg hotovej DHA. Množstvo nahrádza oxidačné straty DHA matky a hromadenie DHA v tukovom tkanive plodu a dojčaťa. U starších dojčiat sa príjem DHA 50 až 100 mg denne ukázal ako účinný pre zrakové funkcie v období príkrmov. Podiel ALA premenenej na dlhšie omega-3 kyseliny je u žien vyšší než u mužov; podľa prehľadu z roku 2005 môže byť táto schopnosť dôležitá pre pokrytie potreby DHA plodu a novorodenca.^[1][2]

Povolené zdravotné tvrdenia o omega-3 v EÚ

Register EÚ o výživových a zdravotných tvrdeniach uvádza pre omega-3 mastné kyseliny povolené tvrdenia podľa nariadení (EÚ) č. 432/2012, č. 440/2011, č. 536/2013 a (ES) č. 983/2009. Register uvádza tvrdenie „EPA a DHA prispievajú k správnej funkcii srdca“. Podmienkou je, že potravina je zdrojom omega-3 mastných kyselín a spotrebiteľ je informovaný o dennom príjme 250 mg EPA a DHA.^[5]

Nariadenie Komisie (EÚ) č. 536/2013 doplnilo tri tvrdenia s vyššími dávkami. Tvrdenie „DHA a EPA prispievajú k udržiavaniu normálneho krvného tlaku“ platí pri dennom príjme 3 g EPA a DHA. Tvrdenie „DHA a EPA prispievajú k udržiavaniu normálnej hladiny triglyceridov v krvi“ platí pri dennom príjme 2 g EPA a DHA. Tvrdenie „DHA prispieva k udržovaniu normálnej hladiny triglyceridov v krvi“ platí pri dennom príjme 2 g DHA v kombinácii s EPA. Na doplnkoch stravy a obohatených potravinách musí byť spotrebiteľ informovaný, aby neprekročil doplnkový denný príjem 5 g EPA a DHA spolu. Tieto tri tvrdenia sa nesmú používať pri potravinách určených pre deti.^[6]

Tvrdenia o kĺboch (stanovisko 2009;7(9):1263) a o nálade (2011;9(4):2078) pre EPA a DHA a tvrdenie o krvnom tlaku pre ALA (2009;7(9):1252) sú v registri vedené ako nepovolené.^[5]

Vysoké dávky: triglyceridy, krvný tlak a bezpečnosť

Vedecké odporúčanie Americkej kardiologickej asociácie z roku 2019 uvádza, že vyhlásenie z roku 2002 odporúčalo EPA a DHA v dávke 2 až 4 g denne osobám so zvýšenými triglyceridmi. Pri veľmi vysokých triglyceridoch znižujú prípravky s EPA a DHA v dávke 4 g denne triglyceridy o 30 % a viac, pri súčasnom vzostupe LDL-cholesterolu. Autori uzatvárajú, že lieky na predpis s omega-3 v dávke 4 g denne (viac než 3 g EPA a DHA) sú účinnou a bezpečnou možnosťou na zníženie triglyceridov; ide o dávky liekov na predpis, nie doplnkov stravy.^[10]

Meta-analýza z roku 2022 zahrnula 71 randomizovaných štúdií so 4 973 osobami; medián kombinovanej dávky DHA a EPA bol 2,8 g denne. Odhadnutý vzťah medzi dávkou a krvným tlakom mal tvar písmena J. Podľa odhadnutej krivky dávka-účinok zodpovedal dávke 2 g denne priemerný pokles systolického tlaku o 2,61 mm Hg a diastolického o 1,64 mm Hg a dávke 3 g denne o 2,61 a 1,80 mm Hg, vždy v porovnaní s nulovou dávkou. U osôb s hypertenziou, s hyperlipidémiou a u starších osôb bol vzťah silnejší a približne lineárny. Autori uzatvárajú, že optimálny kombinovaný príjem je pravdepodobne medzi 2 a 3 g denne.^[11]

EFSA v roku 2012 uzavrela, že dostupné údaje nestačia na stanovenie tolerovateľnej hornej hranice príjmu pre dlhé omega-3 kyseliny pre žiadnu populačnú skupinu. Pri pozorovaných úrovniach príjmu sa u zdravých detí ani dospelých nepriaznivé účinky nezistili. Dlhodobý doplnkový príjem EPA a DHA spolu do približne 5 g denne podľa EFSA zrejme nezvyšuje riziko spontánneho krvácania ani krvácavých komplikácií a zrejme neovplyvňuje glukózovú homeostázu, imunitné funkcie ani peroxidáciu lipidov, ak je zaručená oxidačná stabilita oleja.^[4]

EPA a DHA spolu v dávkach 2 až 6 g denne a DHA v dávkach 2 až 4 g denne zvyšujú koncentráciu LDL-cholesterolu približne o 3 %. Podľa EFSA to nemusí mať nepriaznivý vplyv na kardiovaskulárne riziko; EPA do 4 g denne LDL-cholesterol významne neovplyvňuje. Doplnkový príjem EPA a DHA spolu do 5 g denne a EPA samotnej do 1,8 g denne nevyvoláva u dospelých obavy o bezpečnosť; DHA samotná do približne 1 g denne nevyvoláva obavy v bežnej populácii.^[4]

Rybí, krilový a riasový olej: formy a vstrebávanie

V rybách sú mastné kyseliny uložené prevažne ako triacylglyceroly (triglyceridy); v krile je 30 až 65 % mastných kyselín viazaných vo fosfolipidoch. Koncentrované prípravky z rybieho oleja sa vyrábajú ako etylestery alebo ako reesterifikované triglyceridy. Štúdia z roku 2010 so 72 dobrovoľníkmi porovnávala počas 2 týždňov päť foriem s dávkou približne 3,3 g EPA a DHA denne a placebo. Biologická dostupnosť z reesterifikovaných triglyceridov bola 124 % oproti prírodnému rybiemu oleju, z etylesterov 73 % a z voľných mastných kyselín 91 %; posledný rozdiel nebol štatisticky významný.^[12][13]

V randomizovanej štúdii z roku 2011 so 113 hodnotenými osobami dostávalo počas 7 týždňov 36 osôb krilový olej 3,0 g denne s 543 mg EPA a DHA a 40 osôb rybí olej 1,8 g denne s 864 mg EPA a DHA. Kontrolnú skupinu bez doplnku tvorilo 37 osôb. Krilový olej zvýšil hladinu EPA a DHA v plazme v rovnakej miere ako rybí olej. Štúdia teda porovnávala dve rôzne dávky, nie rovnakú dávku v dvoch formách.^[12]

Riasový olej je zdrojom DHA bez rýb. V randomizovanej otvorenej štúdii z roku 2008 dostávalo 32 zdravých dospelých počas 2 týždňov 600 mg DHA denne z kapsúl s riasovým olejom alebo z vareného lososa. Hladina DHA stúpla približne o 80 % vo fosfolipidoch plazmy a o 25 % v erytrocytoch v oboch skupinách; riasový olej a losos boli rovnocenné.^[14]

Oxidácia oleja a hodnotenie prípravku: PV, AV a TOTOX

Omega-3 mastné kyseliny podliehajú oxidácii. Peroxidové číslo (PV) vyjadruje primárne produkty oxidácie (lipidové peroxidy), anizidínové číslo (AV) sekundárne produkty (aldehydy a ketóny). Spolu sa z nich odhaduje celková oxidačná hodnota TOTOX. TOTOX sa počíta podľa vzorca 2 × PV + AV. Medzinárodné odporúčania (okrem iného monografia GOED) uvádzajú hranice PV menej než 5, AV menej než 20 a TOTOX menej než 26. Tieto normy vychádzajú z chuťových vlastností, pretože údaje na hranice podľa zdravotných účinkov nie sú dostatočné. Pridanie antioxidantov oxidáciu spomaľuje, ale nezastaví.^[15]

V prieskume rybích olejov na novozélandskom trhu z roku 2015 obsahovali len 3 z 32 prípravkov toľko EPA a DHA, koľko uvádzala etiketa; 69 % prípravkov obsahovalo menej než 67 % deklarovaného množstva. Hodnotu PV prekročilo 83 % prípravkov, AV 25 % a TOTOX 50 %; všetky tri hranice splnilo 8 %. Všetky prípravky boli v dobe minimálnej trvanlivosti; zostávajúca lehota bola od 270 dní nahor.^[15]

1. Obsah EPA a DHA v jednej dávke podľa etikety, nie hmotnosť oleja; primeraný príjem je 250 mg denne, tvrdenia o triglyceridoch a krvnom tlaku vyžadujú 2 g a 3 g.^[1][6]
2. Chemická forma: reesterifikované triglyceridy vykázali vyššiu biologickú dostupnosť než prírodný rybí olej, etylestery nižšiu.^[13]
3. Oxidačné hodnoty PV, AV a TOTOX v analytickom certifikáte v porovnaní s hranicami 5, 20 a 26.^[15]
4. Pôvod oleja: rybí, krilový (fosfolipidy) alebo riasový (DHA bez rýb) podľa stravovacích obmedzení.^[12][14]

Obsah EPA a DHA v rybách

Prieskum 123 vzoriek rýb z nemeckého trhu z roku 2012 uvádza, že makrela, sleď a pstruh obsahujú pre vysoký obsah tuku dostatočné množstvá EPA a DHA. Tuniak, treska tmavá a treska aljašská prispievajú k príjmu napriek nižšiemu obsahu tuku. Chovaný losos mal 12,3 % tuku oproti 2,1 % u divokého lososa. Obsah tuku a mastných kyselín v rybách sa líši podľa krmiva, loviska, ročného obdobia, teploty vody, veku a veľkosti ryby. Tučné ryby, rybie vnútornosti a rybí olej sú podľa EFSA zároveň bohatým zdrojom vitamínu D3.^[16][17]

Primeraný príjem 250 mg EPA a DHA denne zodpovedá približne 8 g makrely, 16 g chovaného lososa alebo 96 g tresky. Ide o prepočet z priemerných hodnôt v tabuľke a z AI podľa EFSA. Pri veľkom rozptyle hodnôt medzi vzorkami je prepočet len orientačný. Rastlinné potraviny obsahujú ALA; jej obsah v jednotlivých potravinách citované zdroje nekvantifikujú.^{[1][16][3][2]}

Súvisiace produkty

• Powerlogy Upgraded Omega 3 60 kapsúl, kapsuly, 60 kapsúl, dávka 2-4 kapsuly denne s jedlom obsahujúcim tuk
• Puori Omega 3 tekutý 150 ml, tekutá forma, 150 ml, dávka 5 ml
• Flow Omega 3 90 kapsúl, kapsuly, 90 kapsúl

Prehľad produktov v kategórii: Omega-3.

Zdroje

1. EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (section on fats, restating the 2010 opinion on Dietary Reference Values for fats, EFSA Journal 2010;8(3):1461). EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
2. Burdge GC, Calder PC (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev 45(5):581. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16188209/
3. Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC; ISSFAL (2009). alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 80(2-3):85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19269799/
4. EFSA NDA Panel (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 10(7):2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
5. Európska komisia (2012). EU Register on nutrition and health claims (nariadenia (EÚ) č. 432/2012 a č. 440/2011). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
6. Európska komisia (2013). Nariadenie Komisie (EÚ) č. 536/2013 z 11. júna 2013, ktorým sa mení nariadenie (EÚ) č. 432/2012 (zdravotné tvrdenia o DHA a EPA a triglyceridoch a krvnom tlaku). Úradný vestník EÚ L 160, 12.6.2013. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32013R0536
7. Európska komisia (2011). Nariadenie Komisie (EÚ) č. 440/2011 o povolení a zamietnutí povolenia určitých zdravotných tvrdení o potravinách, ktoré odkazujú na vývoj a zdravie detí, príloha I (riadky DHA). Úradný vestník EÚ L 119, 7.5.2011. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32011R0440
8. Európska komisia (2012). Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012, ktorým sa vytvára zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách (konsolidované znenie z 20. 8. 2025), príloha, riadky EPA/DHA, ALA a DHA. Úradný vestník EÚ L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
9. Európska komisia (2009). Nariadenie Komisie (ES) č. 983/2009 o povolení a zamietnutí povolenia určitých zdravotných tvrdení o potravinách, ktoré odkazujú na zníženie rizika ochorenia a na vývoj a zdravie detí (konsolidované znenie z 11. 7. 2014), príloha I, riadok kyselina α-linolénová a kyselina linolová. Úradný vestník EÚ L 277. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:02009R0983-20140711
10. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS et al.; American Heart Association (2019). Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation 140(12):e673. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31422671/
11. Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X (2022). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc 11(11):e025071. https://doi.org/10.1161/JAHA.121.025071
12. Ulven SM, Kirkhus B, Lamglait A et al. (2011). Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers. Lipids 46(1):37. https://doi.org/10.1007/s11745-010-3490-4
13. Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB (2010). Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 83(3):137. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20638827/
14. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP (2008). Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc 108(7):1204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589030/
15. Albert BB, Derraik JG, Cameron-Smith D et al. (2015). Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA. Sci Rep 5:7928. https://doi.org/10.1038/srep07928
16. Strobel C, Jahreis G, Kuhnt K (2012). Survey of n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids in fish and fish products. Lipids Health Dis 11:144. https://doi.org/10.1186/1476-511X-11-144
17. EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal 21(8):e08145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145