V mori protichodných rád o výžive sa ľahko stratíte, preto sme si do Powerlogy Podcastu pozvali Borisa Bajera. Spolu rozoberáme, prečo kalórie nie sú všetko a prečo kvalita potravín rozhoduje o metabolizme, nálade aj dlhodobom zdraví. Dostanete praktické zásady bez extrémov: viac vlákniny a celistvých jedál, udržateľný pohyb a rozumný fasting. Powerlogy dlhodobo podporuje kvalitu surovín a jednoduché zásady bez extrémov. V epizóde nadväzujeme na túto filozofiu.
Kto dnes diskutoval?
Boris Bajer je absolvent medicíny, lekár, fyziológ a výživový špecialista. Ako sám tvrdí, sám si v minulosti prešiel obdobím obezity, poruchami príjmu potravy, rôznymi diétami a celkovým psychickým trápením. Aj práve vďaka týmto neľahkým obdobiam a skúsenostiam, sa svet výživy stal jeho životným poslaním, prostredníctvom ktorého sa snaží pomáhať druhým ľuďom, zápasiacim s rovnakými problémami v životospráve.
Navštívte Martinus a začítajte sa do najnovších faktov v oblasti výživy, aj prostredníctvom bestselleru Medicína Výživy od autora Mudr. Boris Bajer, PhD.
Ak aj vás zaujal tento rozhovor a túžite po zmene v oblasti životosprávy, inšpirujte sa na našom webe, na ktorom aktuálne prebieha výzva ZELENÝ MESIAC. Po dobu 30 dní zakomponujte do svojho jedálnička viac zelenej a jedzte s nami ohľaduplnejšie, k sebe i k planéte. Povzbuďte sa čistými potravinami bez umelín, teraz s akciou -15 % s použitím kódu RESTART15.
Sledujte Powerlogy na Facebooku a na Instagrame.
Ďalšie zaujímavé podcasty s inšpiratívnymi hosťami, nájdete na našom blogu.
Témy, o ktorých sme diskutovali
- Nie je tuk ako tuk: viscerálny (okolo orgánov) je rizikovejší než podkožný; obezita v detstve zvyšuje počet tukových buniek na celý život.
- Stravu „nevybeháš„: pohyb zlepšuje citlivosť na inzulín a zdravie, no nekvalitné kalórie nenahradí. Základ je kvalita surovín a minimum ultraprocesovaných.
- Metabolická flexibilita > dogmy: mediteránsky prístup (zelenina, vláknina, olivový olej, orechy, ryby) dlhodobo vychádza najlepšie; experimentovať môžeme, ale udržateľne.
- Fasting s rozumom: skôr mierne okná (napr. 12/12 či 14/10), najmä u žien; s dlhými hladovkami opatrne.
- Individuálne rozdiely sú reálne: reakcie na jedlá sa líšia (krátke sledovanie glukózy/CGM vie pomôcť nájsť vlastný režim).
- Rodič ako vzor: zákaz nefunguje; funguje vysvetľovanie, kultúra jedenia a každodenný pohyb.
Obezita nie je len o váhe
Deti, ktoré priberajú skoro, si často vytvoria viac tukových buniek. V dospelosti potom skôr udržiavajú vyšší podkožný tuk. Ľudia, ktorí boli v detstve štíhli a priberú až neskôr, mávajú menej buniek, ktoré sa skôr zväčšujú. To zvyšuje ukladanie tuku pri orgánoch a riziko inzulínovej rezistencie, zápalu, vyšších triglyceridov aj LDL. Rovnaké kilá teda nemusia znamenať rovnaké riziko.
Rodič je najsilnejší vzor
Zakazovanie nefunguje. Deti kopírujú to, čo vidia doma. Ak sa bežne varí z kvalitných surovín, chodí sa pešo a športuje sa, deti to berú ako normu. Ak sú štandardom hranolky, sladené nápoje a gauč, časom to preberú tiež. Jednoduché vysvetlenia a spoločné rituály pri jedle budujú zdravý vzťah k strave.
Strava verzus pohyb
Kalórie zjeme rýchlo, spálime pomaly. Najprv stavte na kvalitu jedla a pohyb berte ako silného partnera. Sval pri záťaži prijíma glukózu aj bez inzulínu, čo prospieva metabolickému zdraviu. Najlepšie funguje každodenný pohyb a jedálniček zo skutočných potravín.
Čo sa väčšine ľudí osvedčí
- Viac zeleniny a vlákniny
- Dostatok bielkovín počas dňa
- Kvalitné tuky s dôrazom na olivový olej
- Striedmosť v kombinácii cukor a tuk
- Stredomorský štýl jedenia s lokálnymi úpravami podľa toho, čo komu sedí
Nie je sacharid ako sacharid
Rozhoduje forma aj kontext. Ovos s jogurtom a ovocím zasýti inak než koláč s rovnakými kalóriami. Vláknina spomaľuje vstrebávanie a prospieva črevám. Najproblematickejšia je dvojica cukor a tuk. Keď je viac sacharidov, dajte menej tuku. Ak je jedlo bohaté na tuk, sacharidy znížte a nech dominuje zelenina. Pomôže aj krátka etiketa: Powerlogy drží zoznam ingrediencií krátky a zrozumiteľný.
Metabolická flexibilita v praxi
Cieľom je spaľovať tuky aj cukry a vedieť prepínať podľa situácie. Niekto využije dni s nižším príjmom sacharidov a potom ich doplní vo vhodnom okne. Inému viac sedí menšia, pravidelná dávka počas dňa. Pomôže krátke dvojtýždňové meranie glukózy a sledovanie reakcií na konkrétne jedlá. Potom už stačí držať sa toho, čo funguje.
Pôst a time restricted eating
U mužov bývajú dlhšie pauzy od jedla znesiteľnejšie. U žien je bezpečnejší mierny režim, napríklad 12 hodín bez jedla a 12 s jedlom, prípadne 14 a 10. Dlhé hladovky môžu rozhodiť cyklus aj hormóny. Večer jedzte ľahšie a skôr, aby telo stihlo klesnúť s teplotou a pripraviť sa na spánok.
Pohyb ktorý sa počíta
Najdôležitejší je pohyb, ktorý zvládneš denne. Schody, krátke silové vložky, bicykel s deťmi, prechádzka po práci. Konzistentnosť vyhrá nad heroickými záchvatmi. Šport má dodať energiu, nie vyčerpať. Energiu nemusí dodávať sladké pečivo. Stav na orechy a kakao Powerlogy ako lepší snack.
Hlavu ovplyvňuje aj tanier
Jedlo mení náladu aj pozornosť. Vyrovnané porcie skutočných potravín, menej ultraprocesovaných jedál a pravidelný pohyb stabilizujú dopamín aj spánok. Cieľom nie je večný režim zákazov, ale schopnosť lepšie sa rozhodovať vo väčšine dní.
Tri odkazy pre naše deti
- Nebuďte na seba tvrdí a nerobte zo stravy náboženstvo
- Vážte si zdravie, každé jedlo a každý pohyb je investícia do budúcnosti
- Nájdite si pohyb, ktorý vás baví a robte ho často
Záver
Cesta ku zdraviu vedie cez jednoduché kroky. Jedzte skutočné jedlo, viac zeleniny a bielkovín. Používajte olivový olej a vyhýbajte sa páru cukor plus tuk. Hýbte sa každý deň. Spiť treba v tme a tichu. Nebuďte otrokom jedného smeru. Pozorujte telo, učte sa a držte sa toho, čo vám zjavne prospieva.
Ak vás tento článok zaujal a chcete sa dozvedieť viac o tejto téme, vypočujte si celú epizódu podcastu Powerlogy na Spotify alebo YouTube.
Komentáre
Zatiaľ tu nie sú žiadne komentáre.