Horčík je minerálna látka a dvojmocný katión, ktorý pôsobí ako kofaktor viac než 300 enzýmových reakcií, najmä reakcií s adenozíntrifosfátom (ATP), a je preto nevyhnutný pre syntézu sacharidov, tukov, nukleových kyselín a bielkovín. V slovenčine sa používa aj latinský názov magnézium. Dospelý človek s hmotnosťou 70 kg má v tele približne 24 g horčíka, z čoho asi 60 % pripadá na kosti a asi 25 % na svaly.[1][2]
V skratke
- Horčík je minerálna látka, ktorá pôsobí ako kofaktor viac než 300 enzýmových reakcií, najmä reakcií s adenozíntrifosfátom (ATP).
- EFSA stanovila primeraný príjem horčíka 350 mg denne pre mužov a 300 mg denne pre ženy, rovnako aj v tehotenstve a pri dojčení.
- Potravinami bohatými na horčík sú podľa EFSA orechy, celozrnné obilniny, ryby a morské plody, strukoviny a viaceré druhy zeleniny.
- Anorganické formy horčíka sa podľa systematického prehľadu z roku 2021 javia ako menej biologicky dostupné než organické; podľa prehľadu z roku 2017 bývajú rozdiely malé.
- Pre ľahko disociovateľné soli horčíka v doplnkoch stravy platí horná hranica 250 mg denne, ktorá nezahŕňa horčík prirodzene prítomný v potravinách.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil primeraný príjem horčíka na 350 mg denne pre mužov a 300 mg denne pre ženy. Pre ľahko disociovateľné soli horčíka v doplnkoch stravy stanovil Vedecký výbor pre potraviny hornú hranicu 250 mg denne, ktorá nezahŕňa horčík prirodzene prítomný v potravinách.[3][4]
Primeraný príjem podľa EFSA: deti, dospelí, tehotenstvo a dojčenie
EFSA v stanovisku z roku 2015 uzavrela, že priemernú potrebu ani populačný referenčný príjem horčíka nemožno odvodiť, a preto stanovila primeraný príjem (AI) na základe pozorovaného príjmu v zdravej populácii deviatich krajín EÚ. Pozorovaný priemerný príjem dospelých v EÚ sa pohyboval od 264 do 439 mg denne u mužov a od 232 do 357 mg denne u žien.[3][1]
| Skupina | Primeraný príjem |
|---|---|
| Dojčatá 7 až 11 mesiacov | 80 mg |
| Deti 1 až 3 roky | 170 mg |
| Deti 3 až 10 rokov | 230 mg |
| Chlapci 10 až 18 rokov | 300 mg |
| Dievčatá 10 až 18 rokov | 250 mg |
| Muži od 18 rokov | 350 mg |
| Ženy od 18 rokov | 300 mg |
| Tehotné a dojčiace ženy | 300 mg (rovnako ako ostatné ženy) |
Pre tehotné a dojčiace ženy EFSA nenašla dôkazy o zvýšenej potrebe a stanovila rovnaký primeraný príjem ako pre ostatné ženy. Počas prvých šiestich mesiacov výlučného dojčenia sa materským mliekom vylúči približne 25 mg horčíka denne; EFSA zohľadnila, že metabolizmus horčíka sa môže prispôsobiť, a zvýšený príjem nestanovila.[3][1]
Horná hranica 250 mg z doplnkov a preháňavý účinok
Vedecký výbor pre potraviny stanovil v roku 2001 tolerovateľnú hornú hranicu príjmu (UL) 250 mg horčíka denne. Platí pre ľahko disociovateľné soli horčíka (napríklad chlorid, síran, aspartát, laktát) a pre zlúčeniny ako oxid horečnatý v doplnkoch stravy, vo vode alebo v obohatených potravinách. Táto hranica nezahŕňa horčík prirodzene prítomný v potravinách a nápojoch.[4]
Podkladom je mierna hnačka, nežiaduci účinok, ktorý sa objavuje skôr než ostatné. Vyskytla sa u malého percenta dospelých pri dávkach približne 360 až 365 mg denne, zatiaľ čo pri dávkach do 250 mg denne sa preháňavý účinok nepozoroval ani u tehotných a dojčiacich žien. Hranica platí pre dospelých vrátane tehotných a dojčiacich žien a pre deti od 4 rokov; pre deti od 1 do 3 rokov údaje chýbali a hranica sa nestanovila.[4]
Pri horčíku z rastlinných a živočíšnych potravín sa hnačka ani iné nežiaduce účinky u zdravých osôb nepreukázali, pravdepodobne preto, že je viazaný v potravinovej matrici a väčšinou sa ťažko disociuje. Denná dávka zo soli horčíka sa podľa toho istého stanoviska znáša lepšie, keď je rozdelená do viacerých porcií, a úlohu môže mať aj lieková forma.[4]
Prípravok sa hodnotí podľa obsahu elementárneho horčíka v jednej dávke, nie podľa hmotnosti soli; horná hranica z doplnkov je 250 mg denne.[4]
Vstrebávanie a formy: oxid, citrát, bisglycinát, malát a taurát
Horčík sa vstrebáva v distálnej časti čreva, prevažne v ionizovanej forme. Podiel vstrebaného horčíka sa všeobecne uvádza na 40 až 50 %, publikované hodnoty však siahajú od 10 do 70 %. Prehľad z roku 2017 uvádza pri dennom príjme 370 mg vstrebanie 30 až 50 %.[1][5]
Rozhodujúcim faktorom je dávka: relatívne vstrebanie je vyššie, keď sa horčík prijíma vo viacerých malých dávkach počas dňa, než pri jednej veľkej dávke. Typ soli má podľa toho istého prehľadu menší význam, než sa často predpokladá. Vstrebávanie môže znižovať kyselina fytová a fosfát a zvyšovať fermentácia rozpustnej vlákniny; fyziologický význam týchto vplyvov pri primeranom príjme podľa EFSA zatiaľ nie je stanovený. Medzi ďalšie faktory, ktoré ho znižujú, patria vysoké dávky iných minerálov, nefermentovateľná vláknina a oxalát; bielkoviny, triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, rezistentný škrob, oligosacharidy a inulín ho zvyšujú.[5][1]
Doplnky stravy obsahujú horčík ako anorganické zlúčeniny (oxid, chlorid, síran, uhličitan) alebo ako organické soli a cheláty (citrát, malát, laktát, taurát, bisglycinát, ktorý patrí medzi cheláty s aminokyselinami). Systematický prehľad z roku 2021 zo 14 štúdií uzatvára, že anorganické formy sa javia ako menej biologicky dostupné než organické a že percento vstrebania závisí od dávky. Zároveň uvádza, že všetky doplnky horčíka dokážu u zdravých ľudí bez predchádzajúceho deficitu udržať fyziologické hladiny; u starších ľudí, chorých a osôb s predchádzajúcou nízkou hladinou to podľa autorov zaručiť nemožno.[6]
Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia z roku 2003 zahŕňala 46 zdravých účastníkov. Počas 60 dní porovnávala 300 mg elementárneho horčíka denne vo forme chelátu s aminokyselinami, citrátu alebo oxidu s placebom. Organické formy spolu (citrát a chelát s aminokyselinami) vykázali po 60 dňoch vyššie vstrebanie než oxid, hodnotené podľa 24-hodinového vylučovania močom; skupina s oxidom sa nelíšila od placeba. Vyššiu priemernú koncentráciu horčíka v sére než ostatné skupiny mala skupina s citrátom; autori uzatvárajú, že citrát mal vyššiu biologickú dostupnosť než ostatné skúmané prípravky vrátane chelátu. Štúdia z roku 1990 zistila vyššiu biologickú dostupnosť citrátu než oxidu, možno pre jeho lepšiu rozpustnosť.[7][5]
Prehľad z roku 2017 upozorňuje, že rozdiely bývajú malé. V štúdii z roku 2017 bol rozdiel vo vylučovaní močom medzi citrátom (7,2 mmol) a oxidom (6,7 mmol) štatisticky významný, ale okrajový. Bilančné štúdie u ľudí nenašli významné rozdiely medzi rôznymi soľami vrátane porovnania organických s anorganickými, čo naznačuje, že všetky typy sú vhodné na udržanie alebo obnovenie stavu horčíka. Výsledky porovnaní organických a anorganických solí sú nejednotné.[5]
| Forma | Typ zlúčeniny | Údaje o vstrebávaní |
|---|---|---|
| Oxid horečnatý | anorganická | nižšie vstrebanie než citrát (1990, 2003); v štúdii z roku 2003 bez rozdielu oproti placebu |
| Citrát horečnatý | organická soľ | vyššie vstrebanie než oxid v štúdiách z rokov 1990 a 2003; v roku 2003 vyššia hladina v sére než pri ostatných formách; rozdiel oproti oxidu v roku 2017 okrajový |
| Bisglycinát horečnatý | chelát s aminokyselinou glycínom | priama štúdia s bisglycinátom v citovaných zdrojoch nie je; v štúdii z roku 2003 mali chelát s aminokyselinami a citrát spolu vyššie vstrebanie než oxid, vyššiu hladinu v sére než ostatné formy mal citrát |
| Malát horečnatý | organická soľ | v citovaných zdrojoch bez porovnávacej štúdie vstrebávania u ľudí; platnosť záveru o organických formách nebola priamo skúmaná |
| Taurát horečnatý | organická soľ | v citovaných zdrojoch bez porovnávacej štúdie vstrebávania u ľudí; platnosť záveru o organických formách nebola priamo skúmaná |
Zásoby v kostiach, nedostatok a hodnotenie stavu
Približne 99 % celkového horčíka v tele sa nachádza v kostiach, svaloch a mäkkých tkanivách; v kostiach je viazaný na povrch minerálu hydroxyapatitu. V krvnom sére je len malé množstvo, prevažne ako voľný katión, a koncentráciu v sére udržiavajú predovšetkým obličky. Kosť tak slúži ako zásoba, ktorá vyrovnáva krátkodobé zmeny koncentrácie v sére.[2][1]
Prehľad EFSA z roku 2017 uvádza, že nedostatok horčíka môže viesť k zníženiu hladiny vápnika a draslíka v krvi a pri výraznej hypomagneziémii k neurologickým alebo srdcovým príznakom.[1]
Podľa prehľadu z roku 2012 môžu byť prejavmi hypomagneziémie tras, nepokoj, zášklby svalov, depresívna nálada, poruchy srdcového rytmu a nízka hladina draslíka. Pri prehlbujúcom sa nedostatku sa môžu pridať necitlivosť, mravčenie, svalové sťahy, kŕče, záchvaty a zmeny správania. Klinické príznaky nedostatku a nadbytku sa často prekrývajú a sú nešpecifické.[2]
Nedostatok môže vzniknúť zvýšeným vylučovaním pri cukrovke, poruchách obličkových tubulov, hyperkalciémii, hypertyreóze, aldosteronizme alebo pri užívaní diuretík. Metaanalýza deviatich observačných štúdií so 109 798 pacientmi z roku 2015 zistila, že užívanie inhibítorov protónovej pumpy bolo spojené s 1,43-násobne vyšším rizikom hypomagneziémie (95 % interval spoľahlivosti 1,08 až 1,88); ide o súvislosť z observačných štúdií.[2][8]
Na hodnotenie stavu sa v praxi používa koncentrácia horčíka v sére. EFSA však považuje jej výpovednú hodnotu ako ukazovateľa príjmu alebo stavu za spornú a konštatuje, že vhodný biomarker stavu horčíka zatiaľ nie je k dispozícii.[1]
Desať povolených tvrdení o horčíku v nariadení 432/2012
Nariadenie (EÚ) č. 432/2012 v konsolidovanom znení z 20. augusta 2025 uvádza pre horčík desať povolených tvrdení. Podmienkou použitia je, že potravina je aspoň zdrojom horčíka v zmysle nariadenia (ES) č. 1924/2006.[9]
| Tvrdenie alebo deklarovaný účinok | Stanovisko EFSA | Stav |
|---|---|---|
| Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy. | 2010;8(10):1807 | povolené |
| Horčík prispieva k rovnováhe elektrolytov. | 2009;7(9):1216 | povolené |
| Horčík prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. | 2009;7(9):1216 | povolené |
| Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému. | 2009;7(9):1216 | povolené |
| Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov. | 2009;7(9):1216, 2010;8(10):1807 | povolené |
| Horčík prispieva k normálnej syntéze bielkovín. | 2009;7(9):1216 | povolené |
| Horčík prispieva k správnej funkcii psychiky. | 2010;8(10):1807 | povolené |
| Horčík prispieva k udržaniu zdravých kostí. | 2009;7(9):1216 | povolené |
| Horčík prispieva k udržaniu zdravých zubov. | 2009;7(9):1216 | povolené |
| Horčík zohráva úlohu v procese delenia buniek. | 2009;7(9):1216 | povolené |
| udržiavanie hormonálneho zdravia | 2010;8(10):1807 | nepovolené, účinok nedostatočne definovaný na posúdenie |
| zvýšená potreba v tehotenstve, normálny krvný tlak v tehotenstve | 2010;8(10):1807 | nepovolené, účinok nedoložený |
| udržanie normálneho krvného tlaku | 2010;8(10):1807 | nepovolené, nedostatočné dôkazy |
| udržanie normálnej koncentrácie glukózy v krvi | 2010;8(10):1807 | nepovolené, účinok nedoložený |
| fungovanie imunitného systému | 2010;8(10):1807 | nepovolené, účinok nedoložený |
| antioxidačné vlastnosti, ochrana pred oxidačným poškodením | 2010;8(10):1807 | nepovolené, účinok nedoložený |
| normálna zrážanlivosť krvi | 2009;7(9):1216 | nepovolené, účinok nedoložený |
Medzi desiatimi povolenými tvrdeniami nie je tvrdenie o spánku, o strese ani o športovom výkone.[9]
Horčík v orechoch, semenách, obilninách a vo vode
Podľa EFSA sú potravinami bohatými na horčík orechy, celozrnné obilniny a výrobky z nich, ryby a morské plody, viaceré druhy zeleniny, strukoviny, bobuľové ovocie a banány. Patria sem aj niektoré kávové a kakaové nápoje; významný podiel môže tvoriť voda z vodovodu alebo balená voda. V prieskumoch v krajinách EÚ prispievali k príjmu horčíka najviac obilniny a výrobky z nich, mlieko a mliečne výrobky a káva, kakao, čaj a nálevy.[1]
| Potravina | Horčík v 100 g |
|---|---|
| Tekvicové semienka, sušené | 592 mg |
| Mandle, surové | 270 mg |
| Kešu, pražené | 260 mg |
| Ovos (zrno) | 177 mg |
| Vlašské orechy | 158 mg |
| Špenát, varený | 87 mg |
| Fazuľa obyčajná, varená | 45 mg |
| Zemiak pečený so šupkou | 43 mg |
| Plnotučné mlieko | 13 mg |
Primeraný príjem 350 mg pre mužov zodpovedá napríklad 60 g tekvicových semienok alebo 130 g mandlí; ide o prepočet z hodnôt v tabuľke a z AI podľa EFSA.[3][11]
Interakcie so železom a liekmi a riziko hypermagneziémie
Vápnik podľa stanoviska Vedeckého výboru pre potraviny za fyziologických podmienok vstrebávanie horčíka neznižuje; tvrdenie o vzájomnej inhibícii sa u dobrovoľníkov nepotvrdilo. Stanovisko uvádza klinicky významné interakcie medzi železom a horčíkom, hydroxidom alebo trisilikátom horečnatým. V skríženej štúdii na 13 zdravých mužoch dostali účastníci 5 mg železa na kilogram hmotnosti a o hodinu neskôr 4,5 g hydroxidu horečnatého na gram železa. Vstrebanie železa sa pri tom znížilo o 46 %, kým vo vode rozpustná soľ horčíka s glukonátom železa neinterferovala. Stanovisko uvádza aj možné ovplyvnenie vstrebávania zinku a interakcie s liekmi ako tetracyklín, penicilín a digoxín.[4]
Toxická hypermagneziémia je opísaná len v malom počte prípadov, prevažne po jednorazových dávkach nad 100 mmol (približne 2 500 mg) horčíka z preháňadiel alebo antacíd. Symptomatická hypermagneziémia môže vzniknúť po nadmernom perorálnom príjme solí horčíka alebo liekov s horčíkom, ako sú niektoré preháňadlá a antacidá. Keďže obličky majú v udržiavaní rovnováhy horčíka kľúčovú úlohu, pri pokročilom chronickom ochorení obličiek môže vzniknúť hypermagneziémia; riziko pri soliach horčíka a liekoch s horčíkom sa zvyšuje najmä u starších ľudí so zhoršujúcou sa funkciou obličiek.[4][2]
| Látka alebo liek | Opísaný vzťah |
|---|---|
| Vápnik | za fyziologických podmienok vstrebávanie horčíka neznižuje |
| Železo | hydroxid horečnatý vo vysokej dávke (4,5 g na gram železa) znížil vstrebanie železa o 46 % (13 mužov) |
| Zinok | možné zníženie vstrebania cez útlm žalúdočnej kyseliny |
| Tetracyklín, penicilín, digoxín | interakcie uvedené v stanovisku |
| Diuretiká | zvýšené vylučovanie horčíka |
| Inhibítory protónovej pumpy | v metaanalýze observačných štúdií spojené s 1,43-násobne vyšším rizikom hypomagneziémie |
Súvisiace produkty
Prehľad produktov v kategórii: Horčík.
Zdroje
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- Jahnen-Dechent W, Ketteler M (2012). Magnesium basics. Clin Kidney J 5(Suppl 1):i3. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- Scientific Committee on Food / EFSA (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals: Opinion on the tolerable upper intake level of magnesium (expressed 26 September 2001). EFSA, Parma. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
- Schuchardt JP, Hahn A (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Curr Nutr Food Sci 13(4):260. https://doi.org/10.2174/1573401313666170427162740
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition 89:111294. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34111673/
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res 16(3):183. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
- Cheungpasitporn W, Thongprayoon C, Kittanamongkolchai W et al. (2015). Proton pump inhibitors linked to hypomagnesemia: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Ren Fail 37(7):1237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26108134/
- Európska komisia (2012). Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012, ktorým sa vytvára zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách (konsolidované znenie z 20. 8. 2025), príloha, riadky Horčík. Úradný vestník EÚ L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
- Európska komisia (2013). EU Register on nutrition and health claims, snímka vygenerovaná 14. 2. 2013 (nepovolené tvrdenia). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
- Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J (2018). Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients 10(2):168. https://doi.org/10.3390/nu10020168
