Železo je esenciálny stopový prvok, ktorý telo potrebuje na prenos a ukladanie kyslíka a na mnohé oxidačno-redukčné reakcie. Patrí medzi minerálne látky prijímané stravou, v ktorej sa vyskytuje ako hémové železo zo živočíšnych tkanív a ako nehémové železo. Telo nemá aktívnu cestu na vylučovanie železa, jeho množstvo preto riadi vstrebávaním.[1][2][3]
V skratke
- Železo je esenciálny stopový prvok, ktorý telo potrebuje na prenos a ukladanie kyslíka; telo nemá aktívnu cestu na jeho vylučovanie.
- EFSA stanovila populačný referenčný príjem 11 mg denne pre mužov a ženy po menopauze a 16 mg denne pre ženy pred menopauzou.
- Pomerne veľa železa obsahujú podľa EFSA mäso, ryby, obilniny, fazuľa, orechy, vaječné žĺtky, tmavozelená zelenina a zemiaky.
- Z hémového železa zo živočíšnych tkanív sa vstrebe väčší podiel než z nehémového, ktorého vstrebávanie znižujú fytáty a polyfenoly v čaji a zvyšuje kyselina askorbová.
- EFSA nestanovila horný limit príjmu železa, ale bezpečnú úroveň 40 mg denne pre dospelých, ktorá platí pre príjem zo všetkých zdrojov.
Železo v tele: hemoglobín, feritín a anémia z nedostatku železa
Telo dospelého človeka obsahuje pri primeranom zásobení 2,2 až 3,8 g železa. Približne 70 % z neho je v hemoglobíne červených krviniek, a koncentrácia hemoglobínu preto úzko odráža množstvo využitého železa. Ďalšími zložkami s obsahom železa sú myoglobín vo svaloch, feritín v pečeni a hémové aj nehémové enzýmy.[1][2]
Koncentrácia feritínu v krvnom sére ukazuje veľkosť zásob železa, s výnimkou zvýšených hodnôt pri zápale.[1]
Vstrebávanie prebieha hlavne v dvanástniku. U zdravých ľudí prenos železa cez sliznicu klesá s rastúcou koncentráciou feritínu v sére a riadi ho pečeňový hormón hepcidín.[2]
Ak prísun železa nepokrýva potrebu, telo najprv čerpá zásoby a po ich vyčerpaní vzniká nedostatok železa. Anémiu z nedostatku železa, pri ktorej je koncentrácia hemoglobínu pod normou, uvádza EFSA ako poruchu z nedostatku živín s vyšším výskytom než pri ostatných živinách, zistenú vo všetkých krajinách sveta.[2]
Hémové a nehémové železo: vstrebávanie, inhibítory a zosilňovače
Hémové železo pochádza len zo živočíšnych tkanív, kde je súčasťou hémových bielkovín, hlavne myoglobínu a hemoglobínu. Z hémového železa sa vstrebe väčší podiel než z nehémového. Jeho vstrebávanie je menej regulované a pohybuje sa od 15 % pri dostatočných zásobách po 35 % pri nedostatku železa.[4][1]
Prehľad z roku 2010 uvádza odhady biologickej dostupnosti železa 14 až 18 % zo zmiešanej stravy a 5 až 12 % z vegetariánskej stravy u ľudí bez zásob železa, z ktorých vychádzajú referenčné hodnoty.[3]
Vstrebávanie nehémového železa ovplyvňuje hlavne zloženie stravy. Inhibítormi sú napríklad fytáty, polyfenoly v čaji, káve, kakau, červenom víne a zelenine, ako aj vápnik a zinok; zosilňovačmi napríklad kyselina askorbová a bielkoviny svalového tkaniva zvierat (mäso).[4]
Podľa pomeru podporných a inhibičných látok sa vstrebávanie z jedného jedla môže líšiť až desaťnásobne, v dlhodobejších štúdiách sú rozdiely menšie. Vstrebávanie hémového železa strava ovplyvňuje málo, môže ho však znížiť vápnik.[1][3][4]
V štúdii s nápojmi a chlebom znížili nápoje s 20 až 50 mg polyfenolov na porciu vstrebávanie železa o 50 až 70 % a nápoje so 100 až 400 mg o 60 až 90 %. Podľa prehľadu z roku 2010 má stav zásob železa na vstrebávanie spravidla väčší vplyv než zloženie stravy.[5][3]
Železo v potravinách: mäso, pečeň, strukoviny a semená
Podľa EFSA obsahujú pomerne veľa železa mäso, ryby, obilniny, fazuľa, orechy, vaječné žĺtky, tmavozelená zelenina, zemiaky a obohatené potraviny.[2]
Obsah železa neurčuje, koľko sa ho vstrebe. Kakaový nápoj v štúdii s nápojmi znížil vstrebávanie železa z chlebového jedla o 71 % oproti vode; vstrebávanie železa zo samotnej čokolády štúdia nemerala.[5]
| Potravina | Železo (mg na 100 g) | % NRV na 100 g |
|---|---|---|
| horká čokoláda 70 až 85 % kakaa | 11,9 | 85 % |
| kuracia pečeň, surová | 8,99 | 64 % |
| tekvicové semená, sušené | 8,82 | 63 % |
| tofu, surové (zrážané síranom vápenatým) | 5,36 | 38 % |
| hovädzia pečeň, surová | 4,9 | 35 % |
| ovos, suchý | 4,72 | 34 % |
| špenát, varený | 3,57 | 26 % |
| šošovica, varená | 3,33 | 24 % |
| cícer, varený | 2,89 | 21 % |
| hovädzie mäso mleté (80 % chudého mäsa), surové | 1,94 | 14 % |
| vajce celé, surové | 1,75 | 13 % |
Potreba železa podľa EFSA: muži, ženy, tehotenstvo a deti
Zdravotné ukazovatele EFSA na odvodenie referenčných hodnôt nepoužila pre neistoty v meraní príjmu a slabú súvislosť medzi príjmom a stavom železa. Pre mužov stanovila priemernú potrebu (AR) 6 mg a populačný referenčný príjem (PRI) 11 mg denne. Pre ženy pred menopauzou je AR 7 mg a PRI 16 mg denne. Tento PRI pokrýva potrebu 95 % žien v reprodukčnom veku.[2]
Na jednoplodové tehotenstvo je potrebných spolu 835 mg železa. Potreba počas tehotenstva rastie a zároveň výrazne stúpa podiel vstrebaného železa. EFSA preto usudzuje, že v tehotenstve nie je potrebné železo navyše. Výpočet predpokladá koncentráciu feritínu v sére 30 µg/l pri počatí, pri ktorej sa zo zásob môže na tehotenstvo uvoľniť približne 120 mg železa. EFSA zároveň uvádza, že použité údaje o vstrebávaní zo štúdií s jednotlivými jedlami u žien nalačno môžu byť nadhodnotené.[2]
Pre dojčatá od 7 do 11 mesiacov je PRI 11 mg denne, pre deti od 1 do 6 rokov 7 mg a od 7 do 11 rokov 11 mg.[2]
| Skupina | PRI (mg denne) |
|---|---|
| muži | 11 |
| ženy po menopauze | 11 |
| ženy pred menopauzou | 16 |
| tehotné ženy (pri feritíne 30 µg/l pri počatí) | 16 |
| dojčiace ženy | 16 |
| dojčatá 7 až 11 mesiacov | 11 |
| deti 1 až 6 rokov | 7 |
| deti 7 až 11 rokov | 11 |
| chlapci 12 až 17 rokov | 11 |
| dievčatá 12 až 17 rokov | 13 |
Podľa EFSA sú nedostatkom železa ohrození ľudia s vysokou potrebou pre rast (dojčatá, deti, tehotné ženy), s vysokými stratami (ženy so silnou menštruáciou) a ľudia so zhoršeným vstrebávaním, napríklad pri infekcii alebo zápale.[2]
Zdravotné tvrdenia EÚ o železe a podmienka zdroja železa
Nariadenie (EÚ) č. 432/2012 uvádza pre železo sedem povolených zdravotných tvrdení; ich oficiálne slovenské znenie obsahuje tabuľka. Všetky sa môžu používať len v prípade potraviny, ktorá je aspoň zdrojom železa podľa prílohy k nariadeniu (ES) č. 1924/2006.[8]
Tvrdenie, že potravina je zdrojom minerálnej látky, vyžaduje aspoň významné množstvo a tvrdenie o vysokom obsahu aspoň dvojnásobok tohto množstva. Príloha XIII nariadenia (EÚ) č. 1169/2011, ktoré nahradilo smernicu 90/496/EHS, uvádza pre železo NRV 14 mg. Za významné množstvo sa spravidla považuje 15 % NRV v 100 g alebo 100 ml, 7,5 % NRV v 100 ml nápoja alebo 15 % NRV na porciu, ak balenie obsahuje len jednu porciu. Pre železo to je 2,1 mg v 100 g alebo 100 ml, pri nápojoch 1,05 mg v 100 ml a pri jednoporciovom balení 2,1 mg na porciu (prepočet: 0,15 × 14 a 0,075 × 14).[9][7]
Register obsahuje aj tvrdenia o vstrebávaní železa viazané na iné živiny a potraviny. Pre vitamín C uvádza znenie „Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa.“ s podmienkou, že potravina je aspoň zdrojom vitamínu C. Podmienky tohto tvrdenia opisuje heslo Vitamín C. Pre mäso alebo ryby uvádza znenie „Mäso alebo ryby prispievajú k lepšiemu vstrebávaniu železa, keď sa konzumujú spolu s ďalšími potravinami, ktoré obsahujú železo.“ Podmienkou je aspoň 50 g mäsa alebo ryby v jednej kvantifikovanej porcii.[8]
| Tvrdenie | Podmienka použitia |
|---|---|
| Železo prispieva k správnej kognitívnej funkcii. | potravina aspoň zdrojom železa |
| Železo prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. | potravina aspoň zdrojom železa |
| Železo prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. | potravina aspoň zdrojom železa |
| Železo prispieva k správnemu prenosu kyslíka v tele. | potravina aspoň zdrojom železa |
| Železo prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému. | potravina aspoň zdrojom železa |
| Železo prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy. | potravina aspoň zdrojom železa |
| Železo zohráva úlohu v procese delenia buniek. | potravina aspoň zdrojom železa |
Formy železa vo výživových doplnkoch a tráviace ťažkosti
Na pridávanie do potravín a do výživových doplnkov sú v EÚ povolené okrem iných bisglycinát železnatý, uhličitan železnatý, citrát železnatý, glukonát železnatý, fumarát železnatý, mliečnan železnatý a síran železnatý, ako aj difosforečnan (pyrofosforečnan) železitý.[4]
Železo zo síranu železnatého sa podľa EFSA spravidla vstrebáva lepšie než z iných povolených foriem. Dostupnosť však závisí od stavu výživy človeka aj od ostatných zložiek stravy. Formy železa preto podľa EFSA nemožno presne a jednotne zoradiť podľa biologickej dostupnosti.[4]
Medzi tráviace ťažkosti pri perorálnom železe patria nevoľnosť, plynatosť, bolesť brucha, hnačka, zápcha a čierna alebo dechtovitá stolica. Metaanalýza z roku 2015 zahrnula 43 randomizovaných štúdií so 6 831 dospelými, z toho 20 štúdií s placebom. Síran železnatý v nich zvyšoval výskyt tráviacich ťažkostí oproti placebu s pomerom šancí 2,32. Súvislosť s dávkou metaregresia nepotvrdila.[10]
EFSA v roku 2024 uvádza, že väčšina štúdií zistila tráviace ťažkosti pri viac ako 50 mg železa denne v jednej dávke vo forme síranu, fumarátu aj bisglycinátu železnatého. Podiel ľudí s ťažkosťami bol veľmi premenlivý a podľa EFSA sa pri dávkach od 10 do 222 mg denne zdalo, že s dávkou nesúvisí. Podľa stanoviska z roku 2004 ťažkostí pribúda s dávkou a je ich menej pri pomalom uvoľňovaní alebo pri užití s jedlom.[4][1]
Metaanalýza z roku 2023 zahrnula 17 randomizovaných štúdií, ktoré aspoň 4 týždne porovnávali bisglycinát železnatý s inými doplnkami železa v akejkoľvek dávke a frekvencii, dávky teda neboli zjednotené. V 9 štúdiách s tehotnými ženami, ktoré trvali 4 až 20 týždňov, bola pri bisglycináte vyššia koncentrácia hemoglobínu a menej hlásených tráviacich ťažkostí (pomer výskytu 0,36). U detí (4 štúdie) sa rozdiely v hemoglobíne ani vo feritíne nezistili a pre iné skupiny sú podľa autorov potrebné ďalšie štúdie.[11]
Bezpečná úroveň príjmu 40 mg denne, preťaženie železom a hemochromatóza
EFSA tolerovateľný horný limit príjmu (UL) pre železo nestanovila v roku 2004 ani v roku 2024. Systémové preťaženie železom podľa EFSA vedie k toxicite pre orgány. Jediným ukazovateľom so zistiteľným vzťahom k dávke bola čierna stolica, ktorá odráža veľké množstvo nevstrebaného železa v čreve. Čierna stolica je podľa EFSA opatrným ukazovateľom v reťazci dejov, ktoré môžu viesť k systémovému preťaženiu železom, sama osebe však nie je nežiaducim účinkom.[1][4]
Namiesto UL stanovila EFSA v roku 2024 bezpečnú úroveň príjmu 40 mg denne pre dospelých vrátane tehotných a dojčiacich žien. Vychádza zo štúdií, v ktorých sa pri doplnkovom príjme 20 až 25 mg denne k 15 mg zo stravy čierna stolica nevyskytla. Pre deti a dospievajúcich je to od 10 mg denne vo veku 1 až 3 roky po 35 mg denne vo veku 15 až 17 rokov. Úroveň platí pre celkový príjem zo všetkých zdrojov vrátane obohatených potravín a výživových doplnkov. Neplatí pre ľudí, ktorí dostávajú železo pod lekárskym dohľadom. Použitie bezpečnej úrovne je užšie než pri UL, pretože príjem, od ktorého riziko nežiaducich účinkov začína rásť, nie je určený.[4]
Riziko preťaženia železom zo stravy je pri normálnej funkcii čreva zanedbateľné. Doplnky železa môžu podľa EFSA u mužov a žien po menopauze zvýšiť podiel ľudí s biochemickými ukazovateľmi vysokých zásob. Skupiny s rizikom nedostatočného stavu, napríklad ženy s menštruáciou alebo deti, môžu mať z vyššieho príjmu prospech. Podľa obmedzených údajov sa doplnkový príjem od 30 mg nehémového železa denne môže u starších dospelých spájať s ukazovateľmi vysokých zásob, napríklad so zvýšeným feritínom. Od akej hodnoty feritínu v sére rastie riziko nežiaducich účinkov, nie je známe. WHO uvádza užívanie doplnkov v súvislosti s anémiou v prípade, že ich odporučí kvalifikovaný zdravotnícky pracovník.[2][1][12]
Opísané sú početné prípady náhodnej otravy liekmi so železom, hlavne u malých detí. Jednorazová dávka 60 mg železa na kilogram telesnej hmotnosti môže byť smrteľná. Dávky pod približne 10 až 20 mg na kilogram akútnu systémovú toxicitu nespôsobujú.[1]
Mutácie génu HFE môžu spôsobiť dedičnú hemochromatózu, ktorá postihuje hlavne ľudí severoeurópskeho pôvodu. Ochorenie sa spája najmä s homozygotnou mutáciou C282Y, teda so zmenou oboch kópií génu; pri heterozygotoch s jednou zmenenou kópiou je množstvo železa v krvi a pečeni zvyčajne len mierne zvýšené a hemochromatóza je u nich zriedkavá. Hemochromatóza sa vyskytuje približne u 1 zo 150 ľudí severozápadoeurópskeho pôvodu, teda asi u 0,7 %. Homozygoti môžu hromadiť železo aj pri bežnom príjme zo stravy. EFSA v roku 2004 uviedla, že by sa mali vyhnúť doplnkom železa a potravinám s vysokým obohatením železom a že väčšina z nich o svojej vnímavosti nevie. Pri heterozygotoch nie je podľa EFSA dôkaz o zvýšenom riziku preťaženia. Pacienti s diagnostikovanou hemochromatózou sú podľa EFSA mimoriadne citliví na systémové preťaženie železom; sú v lekárskej starostlivosti a hodnoty stanovené pre bežnú populáciu nie sú určené pre nich.[4][1][2]
Súvisiace produkty
Prehľad produktov v kategórii: Železo.
Zdroje
- EFSA, Scientific Committee on Food (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (kapitola Iron, stanovisko panelu NDA prijaté 19. 10. 2004). EFSA. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (kapitola 4.6 Iron, zhrnutie stanoviska EFSA Journal 2015;13(10):4254). EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- Hurrell R, Egli I (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 91(5):1461S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA) (2024). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal 22(6):e8819. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.8819
- Hurrell RF, Reddy M, Cook JD (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr 81(4):289. https://doi.org/10.1017/S0007114599000537
- U.S. Department of Agriculture (2019). FoodData Central, SR Legacy: Chocolate dark 70-85% cacao solids (170273); Chicken liver raw (171060); Pumpkin and squash seed kernels dried (170556); Tofu raw regular prepared with calcium sulfate (172476); Beef liver raw (169451); Oats (169705); Spinach cooked boiled drained (168463); Lentils cooked boiled (172421); Chickpeas cooked boiled (173757); Beef ground 80% lean raw (174036); Egg whole raw (171287). USDA Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/
- Európsky parlament a Rada (2011). Nariadenie (EÚ) č. 1169/2011 o poskytovaní informácií o potravinách spotrebiteľom, príloha XIII časť A a článok 53. Úradný vestník EÚ L 304. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
- Európska komisia (2012). Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012, ktorým sa vytvára zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách (konsolidované znenie z 20. 8. 2025), príloha, riadky Železo, Mäso alebo ryby a Vitamín C (vstrebávanie železa). Úradný vestník EÚ L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
- Európsky parlament a Rada (2006). Nariadenie (ES) č. 1924/2006 o výživových a zdravotných tvrdeniach o potravinách, príloha (tvrdenia ZDROJ a S VYSOKÝM OBSAHOM vitamínov a minerálnych látok). Úradný vestník EÚ L 404. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32006R1924
- Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DIA, Powell JJ (2015). Ferrous Sulfate Supplementation Causes Significant Gastrointestinal Side-Effects in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One 10(2):e0117383. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0117383
- Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD (2023). The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev 81(8):904. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac106
- World Health Organization (2025). Anaemia: fact sheet. WHO. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia
