Proteín je v názvosloví výživových doplnkov prášok s vysokým podielom bielkovín, obvykle koncentrát alebo izolát mliečnej, vaječnej, hovädzej alebo rastlinnej bielkoviny; slovo sa používa aj ako synonymum bielkovín. Bielkoviny sú zdrojom dusíka a nepostrádateľných aminokyselín, ktoré telo potrebuje na rast a udržiavanie tkanív. Pri výraze proteín pre ženy je podstatné, že EFSA vyjadruje potrebu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a pre dospelých od 18 rokov uvádza jednu hodnotu pre ženy aj mužov.[1][2]
V skratke
- V názvosloví doplnkov je proteín prášok s vysokým podielom bielkovín, ktoré sú zdrojom dusíka a nepostrádateľných aminokyselín.
- EFSA stanovila pre dospelých populačný referenčný príjem 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, rovnako pre ženy aj mužov.
- Veľa bielkovín obsahujú mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky a z rastlinných potravín chlieb a obilné výrobky, strukoviny a orechy.
- Meta-analýza 49 štúdií z roku 2018 zistila pri silovom tréningu s doplnením bielkovín v priemere o 2,49 kg väčší prírastok maximálnej sily.
- Tolerovateľný horný limit príjmu bielkovín sa pre nedostatok údajov nestanovil; EFSA považuje u dospelých za bezpečný dvojnásobok PRI, teda 1,66 g/kg denne.
Bielkoviny v strave: aminokyseliny, kvalita a zdroje
Bielkoviny v strave sú zdrojom dusíka a nepostrádateľných aminokyselín. Kvalita bielkovín sa posudzuje podľa množstva a využiteľnosti nepostrádateľných aminokyselín, obvykle skóre PDCAAS, teda skóre aminokyselín korigovaným na stráviteľnosť.[2]
V svale sa sleduje syntéza svalových bielkovín. Podľa stanoviska Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) z roku 2017 ju stimuluje silový tréning aj príjem bielkovín a oba podnety pôsobia synergicky, ak sa bielkoviny prijmú pred tréningom alebo po ňom. Nie každá bielkovina je úplná: kolagén neobsahuje nepostrádateľnú aminokyselinu tryptofán, preto sa zaraďuje medzi neúplné zdroje bielkovín.[1][3]
Živočíšne potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Z rastlinných potravín sú to chlieb a obilné výrobky, strukoviny a orechy. Väčšina živočíšnych zdrojov má zloženie nepostrádateľných aminokyselín zodpovedajúce potrebám človeka a vysokú stráviteľnosť. Rastlinné bielkoviny majú obsah nepostrádateľných aminokyselín alebo stráviteľnosť zvyčajne nižšiu. Mäso, strukoviny, vajcia, ryby a obilné výrobky sú podľa EFSA zároveň bohatými zdrojmi zinku. Mäso, ryby, obilniny, fazuľa a orechy patria k potravinám s relatívne vysokým obsahom železa. Celozrnné obilniny a strukoviny sú spolu s ovocím, zeleninou a zemiakmi hlavnými zdrojmi vlákniny.[2]
Priemerný príjem bielkovín dospelých v európskych krajinách je 67 až 114 g denne u mužov a 59 až 102 g denne u žien. U oboch pohlaví to zodpovedá približne 12 až 20 % energetického príjmu. Červené mäso a morské živočíchy obsahujú okrem bielkovín aj kreatín, dusíkatú zlúčeninu, ktorá nie je bielkovinovou aminokyselinou.[2][4]
Potreba bielkovín podľa EFSA a proteín pre ženy
EFSA stanovila pre dospelých priemernú potrebu (AR) 0,66 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne a populačný referenčný príjem (PRI) 0,83 g/kg denne. Potreba starších dospelých sa považuje za rovnakú ako potreba ostatných dospelých. Pri hmotnosti 60 kg zodpovedá PRI približne 50 g bielkovín denne, pri 80 kg približne 66 g (prepočet: 60 × 0,83 a 80 × 0,83).[2]
| Skupina | Populačný referenčný príjem (PRI) |
|---|---|
| dospelí od 18 rokov, ženy aj muži | 0,83 g/kg telesnej hmotnosti denne |
| tehotenstvo, 1. trimester | PRI + 1 g denne |
| tehotenstvo, 2. trimester | PRI + 9 g denne |
| tehotenstvo, 3. trimester | PRI + 28 g denne |
| dojčenie, prvých 6 mesiacov | PRI + 19 g denne |
| dojčenie, po 6 mesiacoch | PRI + 13 g denne |
Priemerný príjem bielkovín dospelých v Európe dosahuje hodnotu PRI 0,83 g/kg denne alebo ju častejšie prevyšuje.[2]
EFSA vyjadruje potrebu bielkovín v gramoch na kilogram telesnej hmotnosti. Pre deti do 10 rokov uvádza pre každý vek spoločnú hodnotu pre chlapcov aj dievčatá. Pre vek 11 až 17 rokov uvádza samostatné hodnoty pre chlapcov a dievčatá, napríklad v 17 rokoch PRI 0,86 a 0,83 g/kg. Pre dospelých od 18 rokov uvádza jednu hodnotu 0,83 g/kg pre ženy aj mužov. Výraz proteín pre ženy tak označuje obchodnú kategóriu, nie osobitnú referenčnú hodnotu.[2]
Meta-analýza z roku 2018 zahŕňala 14 skupín zložených výlučne zo žien. Autori pri obmedzených údajoch nepozorovali zjavné rozdiely medzi pohlaviami a uvádzajú, že u žien sa uskutočnilo oveľa menej výskumu ako u mužov. Stanovisko ISSN zhŕňa, že doplnenie bielkovín má u mužov aj u žien malý až mierny vplyv na vývoj sily.[5][1]
Silový tréning: množstvo, dávka a časovanie bielkovín
Stanovisko ISSN uvádza pre väčšinu cvičiacich osôb denný príjem 1,4 až 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti ako dostatočný na budovanie a udržanie svalovej hmoty.[1]
Systematický prehľad s meta-analýzou z roku 2018 zahrnul 49 štúdií s 1 863 účastníkmi. Doplnenie bielkovín pri dlhodobom silovom tréningu zvýšilo prírastok maximálnej sily (1RM) v priemere o 2,49 kg a prírastok beztukovej hmoty o 0,30 kg. Účinok doplnenia bielkovín na prírastok beztukovej hmoty sa s pribúdajúcim vekom zmenšoval a u osôb so skúsenosťou so silovým tréningom bol väčší. Podľa odhadu autorov doplnenie bielkovín nad celkový príjem približne 1,62 g/kg denne neprinieslo ďalší prírastok beztukovej hmoty pri silovom tréningu. Odhad je neistý: 95 % interval spoľahlivosti bol 1,03 až 2,20 g/kg denne a zlom v regresii nebol štatisticky významný (p = 0,079). Autori preto uvádzajú, že pre maximalizáciu prírastku beztukovej hmoty pri silovom tréningu môže byť rozumné odporúčať približne 2,2 g/kg denne.[5]
EFSA pri stanovení referenčných hodnôt uviedla, že údaje o príjme bielkovín nad PRI vo vzťahu k svalovej hmote a funkcii ani k regulácii telesnej hmotnosti nie sú kritériom na odvodenie referenčných hodnôt. Hodnoty ISSN sa týkajú cvičiacich osôb a výsledky meta-analýzy osôb so silovým tréningom; referenčné hodnoty EFSA sa týkajú zdravej populácie.[2][1][5]
Meta-analýza z roku 2013 hodnotila časovanie bielkovín okolo tréningu v analýze sily (478 osôb, 20 štúdií) a svalovej hypertrofie (525 osôb, 23 štúdií). Po zohľadnení všetkých premenných nezistila rozdiel medzi skupinami s časovaným príjmom a kontrolnými skupinami. Pri hypertrofii bol najsilnejším prediktorom celkový príjem bielkovín.[6]
Stanovisko ISSN uvádza ako všeobecné odporúčanie 0,25 g bielkoviny vysokej kvality na kilogram telesnej hmotnosti alebo 20 až 40 g v jednej dávke. Dávka by mala podľa možnosti obsahovať 700 až 3 000 mg leucínu alebo vyšší relatívny podiel leucínu. Dávky by sa v optimálnom prípade mali rozložiť rovnomerne, každé 3 až 4 hodiny. Príjem 30 až 40 g kazeínu pred spaním podľa stanoviska zvyšuje nočnú syntézu svalových bielkovín.[1]
V štúdii s mladými zdravými mužmi a ženami, ktorí 8 týždňov prijímali 54 g kazeínu ráno (pred 12. hodinou) alebo večer (najviac 90 minút pred spaním), sa telesné zloženie ani výkon medzi skupinami nelíšili.[1]
Druhy proteínov: srvátka, kazeín, hovädzí a rastlinný proteín
Proteíny z mlieka sa vyrábajú oddelením bielkovín od laktózy a tuku. Koncentrát je výrobok s obsahom 29 až 80 % bielkovín v sušine; športová výživa obvykle používa koncentráty so 70 až 80 % bielkovín. Výrobok s viac ako 90 % bielkovín sa označuje ako izolát.[1]
Srvátkový proteín je rozpustný vo vode a trávi sa rýchlo. Kazeín je vo vode nerozpustný, v tráviacom trakte sa zráža a trávi sa pomalšie. Obe mliečne bielkoviny majú vysoký obsah leucínu: srvátka 11 % a kazeín 9,3 %.[1]
Analýza komerčných proteínových izolátov z roku 2018 zistila rozdiely v obsahu bielkovín aj medzi dodávateľmi toho istého druhu.[7]
| Druh | Bielkoviny v prášku | EAA v bielkovine | Bielkovina s 2,7 g leucínu |
|---|---|---|---|
| srvátka | 72 až 84 % | 43 % | 25 g |
| kazeín | 67 až 78 % | 34 % | 34 g |
| sója | 61 až 91 % | 27 % | 40 g |
| hrach | 77 až 81 % | 30 % | 38 g |
Jedna štúdia porovnala 41 mužov a žien, ktorí počas 8 týždňov silového tréningu prijímali denne 46 g hydrolyzovanej kuracej bielkoviny, hovädzieho proteínového izolátu alebo srvátkového koncentrátu, s kontrolnou skupinou. Sila stúpla vo všetkých skupinách podobne a všetky skupiny s bielkovinami zaznamenali prírastok beztukovej hmoty.[1]
Vegánske proteíny z rastlín obsahujú v priemere menej lyzínu a metionínu (3,6 a 1,0 % bielkoviny) než živočíšne bielkoviny (7,0 a 2,5 %). S výnimkou zemiakovej bielkoviny majú aj menej izoleucínu a valínu, dvoch z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA). Priemerný obsah tretej, leucínu, je v rastlinných bielkovinách tiež nižší (7,1 oproti 8,8 % bielkoviny), hoci kukuričná a zemiaková bielkovina majú leucínu veľa. Ovsená, pšeničná a konopná bielkovina nedosahujú požiadavky WHO/FAO/UNU na celkový obsah nepostrádateľných aminokyselín. Sójová bielkovina, bielkovina z hnedej ryže a hrachová bielkovina túto požiadavku na celkový obsah spĺňajú. Hnedá ryža má však obsah lyzínu pod požiadavkami WHO/FAO/UNU a hrach a sója majú nízky obsah metionínu. Kombinácie rastlinných izolátov alebo zmesi rastlinných a živočíšnych bielkovín môžu mať zloženie blízke živočíšnym bielkovinám.[7]
Povolené zdravotné tvrdenia o bielkovinách v EÚ
Register EÚ uvádza pre bielkoviny tri povolené zdravotné tvrdenia podľa nariadenia (EÚ) č. 432/2012, založené na stanoviskách EFSA 2010;8(10):1811 a 2011;9(6):2203: „Bielkoviny prispievajú k rastu svalovej hmoty“, „Bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty“ a „Bielkoviny prispievajú k udržaniu zdravých kostí“.[8]
Každé z tvrdení sa môže používať len v prípade potraviny, ktorá je aspoň zdrojom bielkovín podľa prílohy k nariadeniu (ES) č. 1924/2006. Podľa tejto prílohy je potravina zdrojom bielkovín, ak bielkoviny poskytujú aspoň 12 % jej energetickej hodnoty. Označenie s vysokým obsahom bielkovín vyžaduje aspoň 20 %.[8][9]
| Tvrdenie | Záznamy | Podmienka použitia |
|---|---|---|
| Bielkoviny prispievajú k rastu svalovej hmoty. | 415, 417, 593, 594, 595, 715, 1398 | potravina je aspoň zdrojom bielkovín (aspoň 12 % energie z bielkovín) |
| Bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty. | 415, 417, 593, 594, 595, 715, 1398 | potravina je aspoň zdrojom bielkovín (aspoň 12 % energie z bielkovín) |
| Bielkoviny prispievajú k udržaniu zdravých kostí. | 416, 4704 | potravina je aspoň zdrojom bielkovín (aspoň 12 % energie z bielkovín) |
Proteín na chudnutie: sýtosť a telesná hmotnosť
Výraz proteín na chudnutie sa používa v obchodnej praxi. Register EÚ pre bielkoviny neobsahuje povolené tvrdenie o sýtosti ani o telesnej hmotnosti. Tvrdenie, že bielkoviny podporujú pocit sýtosti a pomáhajú kontrolovať hlad (záznam 730), je vedené ako nepovolené. Rovnako nepovolené je tvrdenie, že potraviny bohaté na bielkoviny predlžujú pocit nasýtenia a pomáhajú kontrolovať hmotnosť (záznam 414). Základom je stanovisko EFSA 2010;8(10):1811. Nepovolené je aj tvrdenie o srvátkovom proteíne a úbytku telesného tuku pri cvičení a nízkoenergetickej strave (záznam 420).[8]
Prehľad z roku 2015 uvádza, že viaceré meta-analýzy krátkodobých, prísne kontrolovaných štúdií zistili pri nízkoenergetickej strave s vyšším podielom bielkovín väčší úbytok hmotnosti a tukovej hmoty a lepšie zachovanie beztukovej hmoty než pri strave s nižším podielom bielkovín. Akútne štúdie ukázali mierne zvýšenie pocitu sýtosti, nie však nižší energetický príjem pri nasledujúcom jedle. Dlhodobejšie štúdie priniesli obmedzené a rozporné výsledky; novšia meta-analýza však ukázala pretrvávajúci priaznivý vplyv stravy s vyšším podielom bielkovín pri chudnutí na telesnú hmotnosť a tukovú hmotu. Prehľad uzatvára, že strava s 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram denne, prípadne s aspoň približne 25 až 30 g bielkovín v jedle, prináša priaznivé zmeny v chuti do jedla, v regulácii telesnej hmotnosti alebo v kardiometabolických rizikových faktoroch. Na dlhodobé dodržiavanie takejto stravy sú podľa autorov potrebné ďalšie stratégie.[10]
Stanovisko ISSN uvádza, že na maximálne zachovanie beztukovej hmoty u osôb so silovým tréningom v období energetického deficitu môže byť potrebný príjem 2,3 až 3,1 g/kg denne. Uvedené zistenia sa týkajú stravy ako celku, nie vlastností konkrétneho prípravku.[1][10]
Bezpečný príjem a hodnotenie proteínového prášku
Údaje nepostačujú na stanovenie tolerovateľného horného limitu príjmu bielkovín. U dospelých EFSA považuje za bezpečný príjem vo výške dvojnásobku PRI, teda 1,66 g/kg denne (prepočet: 2 × 0,83).[2]
- Podiel bielkovín v prášku: koncentrát 29 až 80 %, v športovej výžive obvykle 70 až 80 %, izolát viac ako 90 %.[1]
- Zdroj bielkovín a podiel nepostrádateľných aminokyselín; pri rastlinných proteínoch kombinácia viacerých zdrojov.[7]
- Obsah leucínu v dávke v porovnaní s rozpätím 700 až 3 000 mg zo stanoviska ISSN.[1]
- Označenie zdroj bielkovín alebo s vysokým obsahom bielkovín podľa podielu energie z bielkovín (aspoň 12 % a 20 %).[9]
Súvisiace produkty
Prehľad produktov v kategórii: Proteíny.
Zdroje
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (najmä kapitola 3.4 Protein, zhrnutie stanoviska EFSA Journal 2012;10(2):2557; ďalej úvod a kapitoly o vláknine, železe a zinku). EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- Paul C, Leser S, Oesser S (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients 11(5):1079. https://doi.org/10.3390/nu11051079
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 52(6):376. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10:53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 50(12):1685. https://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5
- Európska komisia (2012). EU Register on nutrition and health claims (nariadenie (EÚ) č. 432/2012). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
- Európsky parlament a Rada (2006). Nariadenie (ES) č. 1924/2006 o výživových a zdravotných tvrdeniach o potravinách, príloha (výživové tvrdenia a podmienky ich používania). Úradný vestník EÚ L 404. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32006R1924
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 101(6):1320S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
